Mindre sollys om vinteren: Hvad betyder det for helbredet?

Hvor vigtigt er D-vitamin for helbredet om vinteren?

D-vitamin spiller en afgørende rolle for opretholdelsen af et godt helbred. Det understøtter immunsystemet, regulerer kalciumoptagelsen og påvirker humøret og energiniveauet. I vintermånederne falder produktionen af D-vitamin, fordi kroppen udsættes mindre for sollys. I denne artikel kommer vi ind på, hvordan det kan medføre en kædereaktion af symptomer, fra træthed til nedsat immunforsvar, og hvad du kan gøre for at forebygge det.

Tips:

• Tag et dagligt tilskud af D-vitamin, især om vinteren. F.eks. Vitamin D3-kapsler. 
• Spis fødevarer, der er rige på D-vitamin, bl.a. fed fisk (laks, makrel), æg og berigede fødevarer som mælk og morgenmadsprodukter. 
• Overvej at bruge en dagslyslampe, hvis din krop har brug for ekstra støtte. 

Humør og energiniveau

Hvordan påvirker mindre sollys humøret og energiniveauet?

Mindre sollys om vinteren kan medføre vinterdepression, også kaldet sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD). Det skyldes et fald i niveauet af serotonin og dopamin – to hormoner, der spiller en vigtig rolle for reguleringen af humøret og energiniveauet. SAD viser sig ikke altid med det samme, men visse triggere eller signaler som træthed, nedtrykthed, ændret appetit og ændret søvnmønster kan gøre det lettere at spotte symptomerne tidligere. 

Tips: 

• Overvej lysterapi for at øge serotoninniveauet. 
• Sørg for at få motion hver dag, f.eks. ved at gå ture eller dyrke fitness i mindst 150 minutter om ugen, for at danne dopamin og sætte humøret og energiniveauet i vejret. 

Hvordan påvirker melatonin søvnkvaliteten om vinteren?

Den øgede produktion af melatonin om vinteren kan forstyrre søvnrytmen, så du føler dig træt og har mindre energi om dagen. Det skyldes kroppens naturlige reaktion på den mindre mængde dagslys, der stimulerer melatoninproduktionen som en form for biologisk tilpasning. Selv om det kan være en beskyttelsesmekanisme, kan det også gå ud over dit daglige energiniveau. 

Tips: 

• Udsæt dig selv for dagslys om morgenen for at regulere det indre ur. 
• Begræns dit koffeinindtag til om morgenen. Selv om koffein virker midlertidigt opkvikkende, kan det forstyrre de naturlige melatoninsignaler senere på dagen. Det kan gå ud over søvnkvaliteten, så du netop føler dig mere træt i løbet af dagen. 

Det fysiske helbred

Hvilken indflydelse har sollys på testosteronniveauet, erektil dysfunktion og sexlysten om vinteren?

Årstidsbestemte forandringer i mængden af sollys kan påvirke mænds testosteronniveau. Dette falder ofte om vinteren, hvilket kan være ledsaget af nedsat sexlyst. Selv om testosteron spiller en vigtig rolle, er hormonets indflydelse på erektil dysfunktion (ED) indirekte. ED skyldes normalt en kombination af flere faktorer, herunder hjerte-kar-sundhed, psykologiske faktorer og hormonelle forandringer som et lavere testosteronniveau. Mindre sollys nedsætter også produktionen af D-vitamin, hvilket indirekte kan medvirke til et lavere testosteronniveau og påvirke det almene helbred.

Tips:

• Sørg for at få regelmæssig motion. Det stimulerer testosteronproduktionen. 
• I de mørke måneder kan du overveje at tage tilskud af D-vitamin. 

Kan vinteren påvirke virkningen af prævention og humøret?

Hormonelle præventionsmidler kan forårsage humørsvingninger. Den mindre mængde sollys om vinteren øger melatoninniveauet og nedsætter niveauet af serotonin, hvilket kan forværre humørsvingningerne yderligere. Selv om der ikke er videnskabelig dokumentation for, at prævention virker kraftigere om vinteren, kan kvinder føle sig ekstra følsomme over for disse forandringer. 

Tips: 

• Tal med din læge om eventuelle humørrelaterede symptomer. 
• Overvej en dagslyslampe, som kan understøtte dit humør. 

Hvorfor ændrer din vægt sig om vinteren?

Ifølge "Metabolic Winter"-hypotesen påvirker den mindre mængde dagslys hormonerne melatonin og kortisol. Om vinteren danner kroppen mere melatonin, hvilket indirekte påvirker stofskiftet gennem processer som bl.a. et lavere energiforbrug. Denne overlevelsesmekanisme betød, at vores forfædre kunne lagre energi i kolde perioder med fødevaremangel. Samtidig medfører et øget kortisolniveau en større appetit, så du er tilbøjelig til at indtage flere kalorier. 

Vægtøgning om vinteren er i høj grad også et spørgsmål om adfærd. Vi bevæger os ofte mindre og spiser ofte mere bastante og kalorierige retter – f.eks. traditionelle retter med kartofler og sovs eller fede pasta- og gryderetter. Disse retter passer godt til det kolde vejr, men bidrager også til et øget kalorieindtag, som øger vores fedtdepoter. 

Tips:

• Hold aktivitetsniveauet oppe, også når vejret er koldt. 
• Prøv kaloriefattige råvarer, som er rige på D-vitamin, f.eks. spinat og champignoner. 

Hvordan påvirker den mindre mængde sollys blodtrykket?

Mindre sollys kan medføre et fald i produktionen af kvælstofoxid – et stof, der hjælper blodkarrene til at slappe af. Det kan få blodtrykket til at stige.

Tips: 

• Bevæg dig regelmæssigt for at opretholde et sundt blodtryk. 
• Sørg for at få en afbalanceret kost med nok kalium, f.eks. fra banan og avocado. 

Hvilken betydning har den mindre mængde sollys for huden og akne?

IOm vinteren kan mangel på sollys nedsætte produktionen af D-vitamin, hvilket påvirker hudens sundhed. Sollys har også en let antibakteriel effekt, hvilket gør, at nogle mennesker lider mere af akne om vinteren. 

Tips: 

• Brug hudplejeprodukter med D-vitamin eller zink. 
• Hold huden fugtig, især i den tørre vinterluft. Brug en fugtighedscreme baseret på ingredienser som hyaluronsyre eller glycerin for at holde på fugten. Drik desuden tilstrækkeligt med vand (mindst 1,5-2 liter om dagen), og undgå lange, varme brusebade, som kan udtørre huden. 

Hvordan påvirker astma luftvejene om vinteren?

D-vitamin spiller en afgørende rolle for immunsystemet og er med til at mindske betændelsestilstande. Om vinteren, når der er mindre sollys, falder D-vitaminniveauet, hvilket kan medføre flere luftvejsinfektioner og forværrede astmasymptomer. Det skyldes, at mangel på D-vitamin kan forstyrre immunresponsen og gøre luftvejene mere modtagelige for betændelse. 

Tips: 

• Beskyt luftvejene mod kold luft med et halstørklæde eller mundbind, og træk vejret mest muligt gennem næsen. Hermed varmes luften op og fugtes, før den kommer ned i lungerne. 
• Indendørs skal du være opmærksom på træk og sørge for en konstant temperatur. Undgå at skrue for højt op for varmen, da det kan udtørre luften. 
• Sørg for, at luftfugtigheden i huset holdes mellem 40 % og 60 %. Brug eventuelt en luftfugter for at forebygge tør luft og mindske irritation af luftvejene. Forebyg skimmeldannelse og allergener ved at rengøre luftfugteren regelmæssigt. 

Adfærdsmæssige faktorer

Kostvaner og appetit

Sæsonbetingede hormonelle forandringer kan medføre øget sultfornemmelse og lyst til kalorierige fødevarer. Dette påvirkes af forandringer i hormonerne ghrelin og leptin. 

Tips: 

• Vælg sunde kalorierige fødevarer som nødder, avocado og fuldkornsprodukter, der er næringsrige og holder dig længere mæt. 
• Prøv at tilpasse de kalorierige vinterretter ved at komme ekstra grøntsager og mindre smør i. 
• Giv maden din fulde opmærksomhed, bestem portionsstørrelserne på forhånd, og nyd maden – alt sammen for at undgå overspisning. 

Motion og hormonbalancen

Om vinteren er vi ofte mindre fysisk aktive, hvilket kan medføre en nedsat produktion af endorfiner og andre hormoner, der bidrager til en følelse af velvære. 

Tips: 

• Prøv at bevæge dig hver dag, f.eks. ved at gå en tur på 20-30 minutter, for at holde endorfinproduktionen i gang og øge dit velbefindende. 

Specifikke persongrupper

Sæsonbetingede forskelle på mænd og kvinder

Mænd og kvinder kan reagere forskelligt på hormonelle forandringer om vinteren. Mænd oplever oftere et fald i testosteronniveauet, mens kvinder kan være mere modtagelige for humørsvingninger som følge af ændringer i niveauet af østrogen og progesteron. 

Tips: 

• Mænd: Sørg for at få regelmæssig motion og tilstrækkeligt med søvn for at understøtte testosteronniveauet. 
• Kvinder: Overvej stressreducerende teknikker som mindfulness eller yoga for at håndtere humørsvingningerne. Dagligt dagslys kan også bidrage til at fremme hormonbalancen. 

Konklusion

Vinteren har en unik indvirkning på vores hormonniveauer og dermed på vores helbred. Heldigvis kan vi begrænse denne indvirkning på forskellige måder. Sørg for at få nok D-vitamin, indfør sunde kostvaner, og få regelmæssig motion for at holde kroppen i balance. 

Læs mere om, hvordan Dokteronline kan hjælpe dig til at holde en sund livsstil om vinteren. Sammen finder vi en løsning, der passer til dine behov.