Hvorfor vejrtrækningsøvelser hjælper mod bekymring om aftenen

Hvorfor bekymring ofte opstår, inden man skal sove

Bekymring er en form for tilbagevendende, bekymrende tanker, hvor man ofte bliver hængende ved problemet uden at finde en løsning. Især i nattens ro, når ydre stimuli forsvinder, får disse tanker frit spil. Hjernen bliver aktiv og opmærksom – hvilket forhindrer at falde i søvn. Dette kan få det til at føles som om søvnen simpelthen ikke kommer, eller som en følelse af dårlig søvn uden nogen åbenbar årsag. 

Forskning viser, at stress og angst påvirker den naturlige søvncyklus. Kroppen producerer stresshormoner, pulsen stiger og nervesystemet bliver aktiveret, mens hvile faktisk er nødvendigt for at falde i søvn. 

Vejrtrækningens indflydelse på nervesystemet

Vejrtrækningen er direkte forbundet med det autonome nervesystem. Langsom, bevidst vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem – systemet, der giver restitution, afslapning og en følelse af sikkerhed. 

Ifølge en videnskabelig forskning kan vejrtrækningsteknikker bidrage til en lavere puls, mindre spændte muskler og et roligere sind. Ikke som en mirakelkur, men som lettilgængelig hjælp til mennesker, der har svært ved at slappe af i sengen. 

I modsætning til mange andre afspændingsteknikker har vejrtrækningsøvelser den fordel, at de kan trænes når som helst og hvor som helst – selv midt om natten, uden hjælpemidler. Det gør dem særligt velegnede til dem, der lider af bekymringer om aftenen. 

Vejrtrækningsøvelser, der kan hjælpe mod bekymring og søvnløshed

Følgende teknikker bruges ofte til søvnproblemer relateret til spændinger eller bekymrende tanker:

1. 4-7-8 metode
   Denne metode fremmer en dyb tilstand af afslapning:
   - Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder 
   - Hold vejret i 7 sekunder 
   - Ånd langsomt ud gennem munden i 8 sekunder 
   - Gentag dette fire gange 
2. Mavevejrtrækning 
   Denne øvelse fokuserer på vejrtrækning fra mellemgulvet i stedet for fra brystet: 
   - Læg en hånd på maven og en på brystet 
   - Tag en dyb indånding gennem næsen, så maven hæver sig 
   - Træk vejret roligt ud gennem munden og mærk maven sænke sig igen 
   - Gentag i nogle minutter 
3. Box breathing (firkantet vejrtrækning)
   Denne teknik bruges også af folk i stressende erhverv, såsom piloter og beredskabstjenester: 
   - Indånd i 4 sekunder 
   - Hold i 4 sekunder 
   - Ånd ud i 4 sekunder 
   - Vent 4 sekunder, før du ånder ind igen 
   - Gentag i nogle minutter 

Effekten af disse teknikker øges ofte med regelmæssig øvelse. At træne øvelserne i løbet af dagen skaber mere fortrolighed, hvilket gør det lettere at slappe af om aftenen.

Praktiske råd til at mindske bekymringer, inden du skal sove

Udover at trække vejret kan andre beroligende vaner også bidrage til en bedre nattesøvn: 

• Skriv tanker ned: At skrive bekymringer ned hjælper dig med at slippe dem. 
• Begræns skærmtid om aftenen: Blåt lys påvirker produktionen af melatonin. 
• Følg en regelmæssig sengetidsrutine: Gentagelse forbereder kroppen til søvn. 
• Beroligende lyde eller musik: Kan give distraktion fra bekymrende tanker. 

Konklusion: Hvile begynder med vejrtrækning

Bekymring om aftenen kan have stor indflydelse på søvnkvaliteten. Heldigvis kan vejrtrækningsøvelser give en sikker og tilgængelig måde at berolige nervesystemet på. Bevidst vejrtrækning fremmer afslapning og skaber plads til søvn. 

Hvis du har vedvarende søvnproblemer, anbefales det at søge læge. I nogle tilfælde er yderligere hjælp eller behandling nødvendig. 

Sammen med Dokteronline er det muligt at finde en passende tilgang til søvnproblemer, som skyldes bekymring eller stress. 

Vil du vide mere?