Darum sind Ernährung und Schlaf für das Abnehmen so wichtig

Wie Schlaf die Gewichtsabnahme beeinflusst

Hormonelle Unregelmäßigkeiten und der Stoffwechsel

Schlafprobleme beeinflussen appetitregulierende Hormone wie Ghrelin und Leptin: Der Spiegel des „Hunger-Hormons“ Ghrelin steigt, während der Leptin-Wert, der das Sättigungsgefühl fördert, sinkt. Deshalb greifen wir bei Übermüdung häufiger zu kalorienreichen Lebensmitteln und essen größere Portionen. Schlafmangel kann außerdem die Insulinresistenz verstärken, was das Risiko für Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes erhöht. 

Ein weiteres Problem: Bei zu wenig Schlaf steigt der Cortisolspiegel. Dieses Stresshormon fördert die Fettspeicherung und verlangsamt den Stoffwechsel. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass ein Schlafdefizit die Produktion des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) beeinflusst. Dies könnte zu Veränderungen der Muskelmasse und der Fettspeicherung führen. 

Mehr Appetit bei Schlafmangel

Im JAMA Internal Medicine veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigten, dass Schlafmangel die Energieaufnahme erhöht. Mit anderen Worten: Wir essen mehr. In einer Studie, an der 80 Erwachsene mit Übergewicht teilnahmen, verlängerten einige der Probanden ihre Schlafzeit um durchschnittlich 1,2 Stunden pro Nacht. Sie nahmen daraufhin täglich etwa 270 Kilokalorien weniger zu sich als die Teilnehmer, die weiterhin wenig schliefen. Dieses Ergebnis legt nahe: Eine längere Nachtruhe kann zu einer negativen Energiebilanz und damit zu Gewichtsverlust beitragen. 

Eine umfassende Analyse von 20 Studien mit mehr als 300.000 Teilnehmern zeigte zudem, dass bei weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht das Adipositas-Risiko um 41 Prozent steigt. Schlafentzug wurde auch mit vermehrtem Bauchfett und einem höheren BMI in Verbindung gebracht. Kinder und Jugendliche erwiesen sich als besonders gefährdet; mit jeder fehlenden Stunde Schlaf stieg ihr BMI. 

Die Bedeutung gesunder Ernährung für das Abnehmen

Ernährung und das Darmmikrobiom

Wer sein Gewicht im Griff haben möchte, braucht ein gesundes Darmmikrobiom. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte ernähren nützliche Darmbakterien, die ihrerseits die Verdauung und Nährstoffaufnahme unterstützen. Ein gestörtes Mikrobiom hingegen kann Entzündungen fördern, den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettspeicherung erhöhen.

Was der Schlaf mit dem Darmmikrobiom zu tun hat

Auch der Schlaf beeinflusst die Darmgesundheit wesentlich. Schlafmangel kann die Darmflora stören und damit das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien. Die Folge kann eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand sein („leaky gut“), Entzündungen und eine trägere Fettverbrennung. Studien belegen zudem, dass schlechter Schlaf die Vielfalt der Darmbakterien verringert. Dies wirkt sich indirekt auf die Nährstoffaufnahme und die Gewichtsregulierung aus.

Wichtige Nährstoffe für die Gewichtsabnahme

Bei Müdigkeit und Problemen beim Abnehmen kann Nährstoffmangel eine Rolle spielen. Hier einige besonders wichtige Nährstoffe im Überblick: 

• Eiweiß unterstützt den Muskelerhalt und fördert das Sättigungsgefühl. 
• Magnesium hilft bei der Entspannung und verbessert den Schlaf. 
• Vitamin B12 ist unverzichtbar für die Energieproduktion und das Nervensystem. 
• Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und unterstützen einen gesunden Stoffwechsel. 
• Eisen beugt Müdigkeit vor und verbessert den Sauerstofftransport im Körper. 

Wichtige Nährstoffe für mehr Energie

Neben der Gewichtsabnahme können bestimmte Nährstoffe gezielt das Energieniveau ankurbeln: 

• Vitamin C fördert die Eisenaufnahme und bekämpft Müdigkeit. 
• Coenzym Q10 beeinflusst die zelluläre Energieproduktion und kann ebenfalls bei Müdigkeit helfen. 
• B-Vitamine (B1, B2, B6, B12) wandeln Nahrung in Energie um und stärken das Nervensystem. 
• Kalium unterstützt die Muskelfunktion und beugt Müdigkeit vor, indem es einen gesunden Flüssigkeitshaushalt fördert. 
• Zink stärkt den Stoffwechsel und das Immunsystem für mehr Energie. 

Kurzum: Diese Nährstoffe verbessern die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und sind damit wichtig für einen aktiven, gesunden Lebensstil. 

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit

Wann brauchen wir Medikamente?

Manchmal sind Medikamente nötig, um Grunderkrankungen zu behandeln, die Müdigkeit verursachen, wie Schilddrüsenerkrankungen oder Blutarmut (Anämie). Häufig eingesetzte Medikamente sind: 

• Schilddrüsenmedikamente: bei Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).  

Zur Unterstützung: Nahrungsergänzungsmittel

Neben Medikamenten können Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit helfen. Einige Beispiele: 

• Eisenpräparate helfen bei Anämie durch Eisenmangel. 
• Melatonin verbessert die Schlafqualität. 
• Adaptogene wie Ashwagandha unterstützen den Körper bei Stress und Müdigkeit. 
• Coenzym Q10 spielt eine Rolle bei der zellulären Energieproduktion. 
• L-Theanin fördert die Entspannung, ohne schläfrig zu machen. 
• Vitamin D unterstützt maßgeblich die Aufnahme von Kalzium und Phosphat und ist damit wichtig für die Knochen und die Zähne. Außerdem stärkt Vitamin D das Immunsystem und hilft gegen Müdigkeit, sofern diese durch Vitamin-D-Mangel verursacht wird. 

Praktische Tipps für einen gesunden Lebensstil

1. Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus: Ideal sind 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. 
2. Vorsicht mit Koffein- und Alkohol: Das gilt vor allem abends – damit Sie besser schlafen. 
3. Ernähren Sie sich ausgewogen. Greifen Sie bevorzugt zu Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. 
4. Bewegen Sie sich regelmäßig. Mindestens 30 Minuten täglich bringen den Stoffwechsel in Schwung. 
5. Reduzieren Sie Stress. Chronischer Stress kann zu Schlafstörungen und Fettpolstern führen. Hier empfehlen sich Meditation und ähnliche Techniken. 
6. Essen Sie bevorzugt unverarbeitete Lebensmittel. Das hilft gegen Entzündungen und Blutzuckerschwankungen. 
7. Essen Sie abends früher. Späte Mahlzeiten stören den Schlaf und erhöhen das Risiko für eine Gewichtszunahme. 
8. Schlafen Sie in einem dunklen, kühlen Raum. Das fördert die Melatoninproduktion und verbessert die Schlafqualität. 

Schlussfolgerung

Schlaf und Ernährung sind wesentlich für ein erfolgreiches Abnehmen und beim Kampf gegen die Müdigkeit. Studien belegen: Eine gute Nachtruhe dämpft den Appetit, senkt Stresshormone und steigert den Stoffwechsel. Die individuellen Bedürfnisse können jedoch variieren. Bei anhaltenden Beschwerden sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus und ausgewogener Ernährung nehmen Sie leichter ab und gewinnen neue Energie.  

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