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Warum Atemübungen gegen nächtliches Grübeln helfen
Verfasst von: Redaktion
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Viele Menschen kennen das: erschöpft schlafen gehen, aber der Schlaf will einfach nicht kommen. Anstelle von Entspannung läuft das Gedankenkarusell. Was noch getan werden muss, was besser hätte gemacht werden können oder was Ihnen morgen Sorgen bereiten wird. Grübeln im Bett kann sehr hartnäckig sein. Zum Glück gibt es einfache Atemübungen, die helfen können, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern. In diesem Beitrag erklären wir, wie das funktioniert und welche Techniken effektiv sein können.
Grübeln ist eine Form von wiederkehrenden, beunruhigenden Gedanken, bei denen man oft am Problem hängen bleibt, ohne eine Lösung zu finden. Vor allem in der Stille der Nacht, wenn die äußeren Reize wegfallen, können solche Gedanken überhandnehmen. Das Gehirn bleibt aktiv und wach - was das Einschlafen erschwert. Dies kann dazu führen, dass man das Gefühl hat, der Schlaf wolle einfach nicht kommen, oder dass man das Gefühl bekommt, ohne erkennbare Ursache schlecht zu schlafen.
Der Einfluss der Atmung auf das Nervensystem
Die Atmung ist direkt mit dem autonomen Nervensystem verbunden. Langsames und bewusstes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem - das System, das für Erholung, Entspannung und ein Gefühl der Sicherheit sorgt.
Laut einer wissenschaftlichen Studie können Atemtechniken zu einer niedrigeren Herzfrequenz, weniger angespannten Muskeln und einem ruhigeren Geist beitragen. Nicht als Allheilmittel, sondern als niedrigschwellige Unterstützung für Menschen, denen es schwerfällt, sich im Bett zu entspannen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Entspannungstechniken haben Atemübungen den Vorteil, dass sie jederzeit und überall angewendet werden können — ohne Hilfsmittel, auch mitten in der Nacht. Das macht sie besonders geeignet für diejenigen, die unter nächtliches Grübeln leiden.
Atemübungen, die bei Unruhe und Schlaflosigkeit helfen können
Die folgenden Techniken werden häufig bei Schlafproblemen angewandt, die mit Anspannung oder grüblerischen Gedanken verbunden sind:
- 4-7-8 Methode
Diese Methode fördert einen tiefen Zustand der Entspannung:
- Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein
- Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an
- Atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus
- Viermal wiederholen - Bauchatmung
Diese Übung konzentriert sich auf die Atmung aus dem Zwerchfell heraus und nicht aus dem Brustkorb:
- Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust
- Atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt
- Atmen Sie ruhig durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich der Bauch wieder senkt
- Einige Minuten lang wiederholen - Box-Atmung (Quadratische Atmung)
Diese Technik wird auch von Menschen in stressigen Berufen, wie z.B. Piloten und Rettungsdiensten, verwendet:
- Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein
- 4 Sekunden lang halten
- 4 Sekunden lang ausatmen
- Warten Sie 4 Sekunden, bevor Sie wieder einatmen
- Einige Minuten lang wiederholen
Die Wirkung dieser Techniken verstärkt sich oft bei regelmäßiger Anwendung. Wenn Sie die Übungen bereits tagsüber praktizieren, schaffen Sie eine größere Vertrautheit, die es Ihnen erleichtert, sich am Abend zu entspannen.
Praktische Ratschläge, um das Grübeln vor dem Schlafengehen zu reduzieren
Neben der Atmung können auch andere beruhigende Gewohnheiten zu einer besseren Nachtruhe beitragen:
- Gedanken aufschreiben: Die Sorgen zu notieren hilft, sie loszulassen.
- Begrenzen Sie die Bildschirmzeit am Abend: Blaues Licht beeinflusst die Melatoninproduktion.
- Befolgen Sie eine feste Schlafenszeitroutine: Wiederholung bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
- Beruhigende Klänge oder Musik: Kann Sie von grüblerischen Gedanken ablenken.
Fazit: Ruhe beginnt mit der Atmung
Im Bett grübeln, kann die Schlafqualität stark beeinträchtigen. Zum Glück können Atemübungen eine sichere und zugängliche Möglichkeit sein, das Nervensystem zu beruhigen. Bewusstes Atmen fördert die Entspannung und schafft Raum für Schlaf.
Bei anhaltenden Schlafproblemen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. In manchen Fällen ist eine zusätzliche Unterstützung oder Behandlung erforderlich.
Es ist möglich, gemeinsam mit Dokteronline eine geeignete Behandlung für Schlafprobleme zu finden, die durch Unruhe oder Stress verursacht werden.
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