Wie kann ich besser schlafen?

Schlafen Sie nicht so gut, wie Sie sollten? Das ist natürlich ärgerlich. Eine mäßige Schlafqualität kann die Leistungsfähigkeit herabsetzen und Gesundheitsbeschwerden zur Folge haben. Doch das sind nicht die einzigen Risiken. Gehören Sie zu den mäßigen Schläfern? Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Schlafmuster zu verbessern!

Was kennzeichnet einen „mäßigen“ Schläfer?

Jeder schläft gelegentlich schlecht. Auch gute Schläfer liegen nachts schon mal wach. Kein Grund zur Sorge. Häufigere Schlafschwierigkeiten sollten Sie jedoch nicht auf die leichte Schulter nehmen. Schlafprobleme können chronisch werden, und dann liegt eine echte Schlafstörung auf der Lauer.

Sind Sie ein mäßiger Schläfer? Sie erkennen es an diesen Beschwerden:

• Einschlafschwierigkeiten;
• Durchschlafschwierigkeiten;
• viel zu frühes Aufwachen, ohne wieder einzuschlafen.

Haben Sie diese Schlafbeschwerden häufiger als „ganz selten“, aber seltener als dreimal in der Woche? Dann gehören Sie zu den „mäßigen“ Schläfern.

Darum ist mäßiger Schlaf schlecht für Sie

Der Schlaf bietet Körper und Geist die Möglichkeit, sich zu erholen. Sie werden „resettet“ und wieder aufgeladen. Dazu muss allerdings die Schlafqualität stimmen: Ihr Schlaf muss tief genug und lang genug sein. Ihr Schlaf besteht nämlich aus mehreren Stadien:

• Im Leichtschlafstadium entspannt sich der Körper.
• Es folgt der Tiefschlaf, das Stadium, in dem Ihr Körper die meiste Reparaturarbeit leistet.
• Beim REM-Schlaf wird intensiv geträumt und werden die Tageseindrücke verarbeitet.

Zusammengenommen dauern diese Stadien etwa 90 Minuten, dann beginnt der Zyklus von Neuem. Sie durchlaufen also im Schlaf jedes Stadium mehrere Male.

Wer regelmäßig zu kurz schläft oder nachts sehr oft aufwacht, verpasst mehrere Schlafstadien. Dadurch haben Gehirn und Körper zu wenig Zeit, sich zu erholen, und das hat Folgen.

Mäßiger Schlaf – was sind die Folgen?

Bei mäßigem Schlaf können sich tagsüber Beschwerden einstellen, z. B.:

• Müdigkeit, Unausgeruhtheit,
• Konzentrationsmangel,
• schlechte Laune, Reizbarkeit.

Zudem können regelmäßige kurze Nächte das Risiko ernster Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Dieses Risiko scheint allerdings auch zu steigen, wenn man viel schläft. Am besten also, wir halten uns an die empfohlene Durchschnitts-Schlafdauer: zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht für Erwachsene.

Mäßigen Schlaf sollte man ernst nehmen. Aus anhaltenden Beschwerden können sich chronische Schlafprobleme entwickeln.

Tipps für einen besseren Schlaf

Eine gute Nachtruhe ist also für mäßige Schläfer keine Selbstverständlichkeit. Möchten Sie dem Schlafprozess auf die Sprünge helfen? Hier ein paar Tipps:

Achten Sie auf die richtige Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene verstehen wir das Kultivieren einiger schlaffördernder Gewohnheiten. Richtlinien für eine gute Schlafhygiene:

• Achten Sie möglichst auf regelmäßige Schlaf- und Weckzeiten. Ja, auch am Wochenende!
• Langes Ausschlafen und Mittagschläfchen bringen die innere Uhr aus dem Takt.
• Vermeiden Sie ab zwei Stunden vor dem Schlafen zu viele Aktivitäten und räumen Sie Bildschirme aus dem Sichtfeld.
• Gehen Sie weder mit vollem Magen noch hungrig ins Bett.
• Verzichten Sie am späten Abend auf Kaffee und Alkohol. Kaffee hält wach und Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität.

Mehr Licht!

Ihre innere Uhr (der Vorgang, der Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert) wird weitgehend von Tageslicht beeinflusst. Achten Sie deshalb auf ausreichend Licht, vor allem morgens. Öffnen Sie die Vorhänge, setzen Sie sich ans Fenster, oder noch besser: Gehen Sie an die frische Luft. Im Winter ist es schwieriger, genug Sonnenlicht einzufangen. Dann kann eine Tageslichtlampe Abhilfe schaffen.

Verwenden Sie eine App oder ein Wearable

Mittlerweile gibt es nichts, wofür es nicht auch eine App oder ein Wearable gäbe. Das gilt auch fürs Schlafen. Da wären beispielsweise:

• Apps zum Entspannen, z. B. mit angeleiteten Übungen oder beruhigenden Hintergrundgeräuschen;
• eine Smartwatch, die Ihren Schlafzyklus aufzeichnet und analysiert;
• Apps, um Ihr Schlafverhalten besser kennenzulernen oder Schlaftipps abzurufen;
• Apps, die das schlafverzögernde blaue Licht von Ihrem Smartphone, Computer oder iPad filtern.

Auf zum App Store oder Play Store!

Verwenden Sie ein Nahrungsergänzungsmittel

Nicht selten gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafbeschwerden und Stress. Einige Kräuter können Ihnen helfen, diese Spannungen loszulassen. Baldrian beispielsweise hat sich als natürliches Beruhigungsmittel bewährt, genau wie Zitronenmelisse und Hopfen. Trinken Sie abends eine Tasse Kräutertee oder wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis dieser Kräuter.

Auch das Schlafhormon Melatonin kann das Einschlafen erleichtern. Unser Körper produziert es selbst; mit einem Nahrungsergänzungsmittel können Sie allerdings noch etwas nachhelfen. In Drogerien ist Melatonin in niedrig dosierten Tabletten erhältlich. Für eine höhere Dosierung benötigen Sie ein Rezept, das Sie z. B. über eine Online-Konsultation bei einem Arzt anfordern können.

Wann zum Arzt?

Helfen die obigen oder andere Tipps für einen besseren Schlaf nicht oder kaum? Und leiden Sie tagsüber unter Müdigkeit, Vergesslichkeit, Reizbarkeit oder anderen Beschwerden? Dann ist es an der Zeit, sich an einen Arzt zu wenden. Es gibt zahlreiche starke und weniger starke Medikamente, die chronische Schlafbeschwerden oder schwere Schlaflosigkeit lindern können. Ein Arzt kann Ihnen sagen, ob so eine Behandlung für Sie in Frage kommt, und Sie ggf. zusätzlich beraten.