Miksi hengitysharjoitukset auttavat estämään vuoteessa murehtimista

Miksi murehdimme usein ennen nukkumaanmenoa

Murehtiminen on eräänlaista toistuvaa, huolestunutta ajattelua, jossa ihminen usein viipyy ongelman äärellä pääsemättä ratkaisuun. Erityisesti yön hiljaisuudessa, kun ulkoiset ärsykkeet jäävät pois, nämä ajatukset pääsevät valloilleen. Aivot pysyvät aktiivisina ja valppaina – mikä haittaa nukahtamista. Tämän seurauksena tuntuu, että uni ei yksinkertaisesti tahdo tulla, tai kärsitään huonosta unesta ilman selvää syytä. Tutkimukset osoittavat, että stressi ja ahdistus vaikuttavat luonnolliseen unirytmiin. Keho tuottaa stressihormoneja, sydämen syke kiihtyy ja hermosto pysyy aktivoituneena, kun taas nukahtaminen edellyttäisi levollisuutta.

Hengityksen vaikutus hermostoon

Hengitys on suoraan yhteydessä autonomiseen hermostoon. Hidas ja tietoinen hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa – järjestelmää, joka huolehtii palautumisesta, rentoutumisesta ja turvallisuuden tunteesta. 

Tieteellisen tutkimuksen mukaan hengitystekniikat voivat alentaa sydämen sykettä, vähentää lihasten jännittyneisyyttä ja rauhoittaa mieltä. Kyseessä ei ole mikään ihmelääke, vaan helposti lähestyttävä tuki ihmisille, joilla on vaikeuksia rentoutua sängyssä. 

Verrattuna moniin muihin rentoutumistekniikoihin hengitysharjoitusten etuna on, että niitä voi käyttää milloin ja missä tahansa – jopa keskellä yötä ilman apuvälineitä. Siksi ne sopivat erityisesti henkilöille, jotka kärsivät sängyssä murehtimisesta. 

Hengitysharjoitukset, jotka voivat auttaa murehtimiseen ja unettomuuteen

Alla olevia tekniikoita käytetään usein uniongelmiin, jotka liittyvät jännittyneisyyteen tai murehtimiseen:

1. 4-7-8-menetelmä 
   Tämä menetelmä edistää syvää rentoutumista: 
   - Hengitä sisään nenän kautta 4 sekuntia. 
   - Pidätä hengitystä 7 sekuntia. 
   - Hengitä hitaasti ulos suun kautta 8 sekunnin ajan. 
   - Toista neljä kertaa. 
2. Vatsahengitys 
   Tässä harjoituksessa keskitytään hengittämään pikemminkin palleasta kuin rintakehästä: 
   - Aseta toinen käsi vatsalle ja toinen rintakehälle. 
   - Hengitä syvään sisään nenän kautta niin, että vatsa nousee ylös.
   - Hengitä ulos hitaasti suun kautta ja tunne, kuinka vatsa laskeutuu jälleen. 
   - Toista tätä joitakin minuutteja. 
3. Laatikkohengitys (neliöhengitys)
   Tätä tekniikkaa käyttävät myös stressaavissa ammateissa työskentelevät ihmiset, kuten lentäjät ja pelastuspalvelun työntekijät:
   - Hengitä sisään 4 sekuntia.
   - Pidätä 4 sekuntia.
   - Hengitä ulos 4 sekuntia.
   - Odota 4 sekuntia ennen kuin hengität uudelleen sisään.
   - Toista tätä joitakin minuutteja.

Näiden tekniikoiden vaikutus tehostuu usein, kun niitä käytetään säännöllisesti. Harjoitusten harjoittelu jo päivällä lisää tuttuutta, jolloin rauhoittuminen yöllä helpottuu.

Käytännön neuvoja murehtimisen vähentämiseksi ennen nukkumaanmenoa

Hengityksen lisäksi myös muut rauhoittavat tavat voivat edistää parempaa yöunta: 

• Ajatusten kirjaaminen ylös: Huolien kirjoittaminen paperille auttaa päästämään niistä irti. 
• Ruutuajan rajoittaminen illalla: Sininen valo vaikuttaa melatoniinin tuotantoon. 
• Säännöllisen nukkumaanmenorutiinin noudattaminen: Toisto valmistaa kehoa uneen. 
• Rauhoittavat äänet tai musiikki: Voivat viedä huolestuneet ajatukset muualle. 

Päätelmä: lepo alkaa hengittämisestä

Murehtiminen sängyssä voi vaikuttaa suuresti unen laatuun. Onneksi hengitysharjoitukset voivat tarjota turvallisen ja helposti lähestyttävän tavan rauhoittaa hermostoa. Tietoinen hengittäminen edistää rentoutumista ja luo tilaa unelle. 

Jos uniongelmat jatkuvat, on viisasta hakeutua lääkäriin. Joissakin tapauksissa tarvitaan lisätukea tai -hoitoa. 

Yhdessä Dokteronlinen kanssa voit löytää sopivan lähestymistavan murehtimisen tai stressin aiheuttamiin uniongelmiin. 

Haluatko tietää lisää?