Miksi pelkkä kurinalaisuus ei riitä − tehokkaan laihdutussuunnitelman merkitys

Kurinalaisuus on tärkeää, mutta ei kaiken kattavaa

Kurinalaisuutta pidetään usein menestyksen avaimena lähes kaikissa haasteissa, myös laihduttamisessa. Se edustaa henkistä voimaa tehdä toistuvasti sitä, mitä sinun on tehtävä tavoitteen saavuttamiseksi ja kiusausten vastustamiseksi. Se edellyttää kuitenkin tietoista käyttäytymistä. Teemme tiedostamatta monia asioita, kuten esimerkiksi kengännauhojen sitominen, autolla ajaminen tai ruokailutottumukset. Sinnikkyys on tärkeää, mutta se ei yksinään riitä. Alla on lueteltu yleisiä sudenkuoppia: 

1. Henkinen uupumus: Kurinalaisuus on raskasta. Varsinkin, kun on kyse laihduttamisesta. Vaikeita valintoja pitää tehdä jatkuvasti ja houkutuksia on vastustettava. Pelkkään tahdonvoimaan luottaminen voi johtaa henkiseen väsymykseen, jolloin terveellisten valintojen ylläpitäminen on yhä vaikeampaa. 
2. Rakenteen puute: Ilman selkeää suunnitelmaa monet eivät tiedä, mistä aloittaa tai miten mitata edistymistään. 
3. Odottamattomat esteet: Sosiaaliset velvoitteet, emotionaalinen stressi ja sairaudet voivat vaikeuttaa tilannetta. Pelkkä sinnikkyys ei ehkä riitä. 

Konkreettisen laihdutussuunnitelman merkitys

Jos haluat laihtua menestyksekkäästi ja pysyvästi, jäsennelty painonpudotussuunnitelma on välttämätön. Tämä suunnitelma sisältää sekä ravitsemukseen, että liikuntaan liittyviä strategioita ja palvelee pidemmällä aikavälillä. Kymmenen kilon pudottaminen viikossa on paitsi epäterveellistä myös epärealistista. Seuraavassa on syitä siihen, miksi hyvin harkittu suunnitelma on välttämätön: 

• Selkeys ja pitkäjänteisyys: Suunnitelman laatimisen jälkeen on selvää, mitkä toimenpiteet on toteutettava ja se parantaa keskittymistä. Suunnitelma selventää pitkän aikavälin tavoitetta. Tämä auttaa keskittymään terveisiin ja kestäviin tuloksiin. 
• Mitattavissa olevat ja realistiset tavoitteet: Saavutettavissa olevien ja täsmällisten tavoitteiden asettaminen helpottaa onnistumisten juhlimista ja pettymysten ymmärtämistä. 
• Joustavuus: Suunnitelma on joustava, jotta siihen voidaan tarvittaessa tehdä muutoksia, mutta silti perimmäinen tavoite ei saa unohtua. 
• Rakenne ja johdonmukaisuus: Suunnitelma luo laihdutukselle rakenteen. Etukäteen on selvää, miltä ateriat näyttävät, milloin ohjelmassa on liikuntaa, ja paljon muuta. Näin suunnitelmasta on helppo pitää kiinni. 
• Repsahtamisen ehkäiseminen: Hyvin laaditussa suunnitelmassa otetaan huomioon strategiat, joilla estetään vanhoihin tapoihin palaaminen. 

Huomioitavia seikkoja

Tehokas laihdutussuunnitelma on yksilöllinen ja siinä otetaan huomioon henkilökohtaiset olosuhteet ja tavoitteet. Internetistä löytyvä vakiosuunnitelma ei useinkaan riitä. Tämä johtuu siitä, että laihdutussuunnitelman tehokkuus vaihtelee henkilöittäin. Suunnitelman pitäisi ehdottomasti huomioida tietyt seikat, jotka ovat: 

• ravitsemus 
• liikunta 
• ympäristötekijät, kuten stressi 
• toimintasuunnitelma häiriötekijöiden tai houkutusten varalta. 

Ennen suunnitelman laatimista olisi määriteltävä tavoitteet. Mikä tavoite halutaan saavuttaa, ja missä aikataulussa? Hyvä esimerkki on 10 kilon pudottaminen 12 viikossa. Tavoitteiden tulisi olla selkeitä, konkreettisia ja saavutettavissa olevia. Ovatko tavoitteet selkeät? Sitten voidaan laatia laihdutussuunnitelma. 

Neuvoja laihdutussuunnitelman laatimiseen

Painonpudotussuunnitelman tulisi olla mahdollisimman tarkka. Yritä miettiä mahdollisimman monia tilanteita (esimerkiksi houkutukset juhlissa) ja sisällytä ne suunnitelmaan. Joitakin vinkkejä selkeän suunnitelman laatimiseen:

1. Hakeudu lääkärin neuvontaan. Ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin terveellisen lähtötilanteen määrittämiseksi ja mahdollisten lääketieteellisten ongelmien tunnistamiseksi. Ne voivat nimittäin vaikuttaa laihtumisnopeuteen tai selittää nykyisen (korkean) painon. 
2. Laadi ravitsemussuunnitelma. Laadi tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki olennaiset ravintoaineet. On tärkeää vähentää kalorien saantia turvallisesti. Syö terveellisiä aterioita ja välipaloja. Vihannekset, hedelmät ja täysjyväviljat sisältävät vähemmän kaloreita kuin esimerkiksi rasvaiset välipalat. Hyödynnä seuraavia keinoja: 
   - Monipuolinen ruokavalio: Terveellinen ruokavalio sisältää kaikki ruoka-aineryhmät. Varmista aterioiden tasapaino ja riittävä monipuolisuus. 
   - Annosten hallinta: keskity annoskokojen hallintaan liiallisen kalorien saannin välttämiseksi. 
   - Mindfulness: Keskity jokaiseen suupalaan, äläkä häiriinny laitteiden näytöistä. Jälkimmäinen voi johtaa suurempien määrien syöntiin.  
3. Laadi liikuntasuunnitelma. Etsi itsellesi sopiva liikuntamuoto. Varmista, että nautit siitä. Tee pidemmän aikavälin suunnitelma, jotta siitä on helpompi pitää kiinni. Harkitse seuraavia: 
   - kardiovaskulaarinen harjoittelu, kuten kävely tai pyöräily 
   - voimaharjoittelu lihasmassan kasvattamiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi 
   - käytä portaita hissin sijaan 
   - nouse seisomaan puhuessasi puhelimessa 
   - pysäköi auto hieman kauemmaksi ja kävele matkan viimeinen osuus. 
4. Määrittele, mitä kiusaukset ovat. Tämä on jokaiselle ihmiselle erilaista. Jotkut eivät voi vastustaa suklaata tai sipsipussia. Älä tuo niitä kotiisi ja valitse terveellisiä vaihtoehtoja. Tietoisuuden luominen mielihaluista etukäteen voi helpottaa niiden vastustamista laihdutuksen aikana. 
5. Kartoita häiriötekijät. Mitkä tilanteet aiheuttavat häiriötekijöitä ja poikkeamia suunnitelmasta? Miten suhtaudut kiusauksiin juhlissa? Tai miten suhtaudut stressiin ja mikä sitä aiheuttaa? 
6. Hae tukea. Jaa suunnitelma jonkun kanssa, joka voi tukea ja motivoida sinua. Tämä voi olla treenikaveri tai ystävä, tai voit osallistua ryhmäohjelmaan. Yhdessä olette vahvempia. 
7. Seuraa edistymistä. Pidä viikoittain kirjaa edistymisestä esimerkiksi päiväkirjan tai sovelluksen avulla. Säännöllinen arviointi auttaa pitämään suunnitelman tehokkaana. 

Laihduttaminen on muuttuva prosessi. Se, mikä toimii tänään, saattaa vaatia mukauttamista huomenna. Pienet takaiskut ovat osa matkaa, mutta kun sinulla on hyvä suunnitelma, voit pitää tilanteen hallinnassa.

Älä luovuta - jokainen askel eteenpäin vie sinua lähemmäs tavoitettasi!

Apua elintapamuutosten tekemiseen

Joidenkin liikalihavien tai ylipainoisten ihmisten on vaikea puuttua ylipainoon itse. Silloin henkilökohtaisesta ohjelmasta voi olla apua elintapojen optimoimiseksi ja asetetun tavoitteen saavuttamiseksi. Yleislääkäri voi ohjata potilaat elintapavalmentajan, ravitsemusterapeutin, liikuntaterapeutin tai fysioterapeutin vastaanotolle.

Onko laihduttaminen vaikeaa? Hae siinä tapauksessa apua

Joskus edellä mainitut vinkit eivät eri syistä toimi. Ehkä suunnitelmat eivät jostain syystä tunnu hyvältä tai ylipainoon on lääketieteellinen syy. Tällöin on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa. 

Dokteronlinesta voit ilmoittaa vaivoistasi. Yksi kumppanilääkäreistämme tarkastelee ja arvioi tilanteesi ja laatii sinulle henkilökohtaisen hoitosuunnitelman.