Meillä kaikilla on aika ajoin levottomia öitä, mutta jatkuvasti huonosti nukutuilla öillä voi olla vakavia seurauksia. On tärkeää tunnistaa uniongelman syy. Unihäiriöt voivat rajoittaa toimintakykyä päivisin.
Huonosti nukutun yön ei tarvitse johtaa heikkoon toimintakykyyn, mutta jos unettomuutta esiintyy liian usein, se voi johtaa hankaliin ongelmiin, kuten keskittymiskyvyn heikkenemiseen, uneliaisuuteen, väsymykseen ja torkahteluun. Unihäiriöt ovat suurin syy näihin ongelmiin.
Dokteronlinesta saat nopeasti asiantuntevaa neuvontaa lääkäreiltä ilman, että sinun tarvitsee käydä lääkärin vastaanotolla. Hoida itse terveyttäsi luotettavien hoitojen ja tietojen avulla – helposti kotoa käsin.
Terve aikuinen tarvitsee seitsemästä yhdeksään tuntia unta yössä. Satunnaiset lyhyet yöunet eivät ole ongelma, mutta jos huonosti nukutut yöunet toistuvat ja haittaavat jokapäiväistä elämääsi, puhutaan unihäiriöistä. Nukuttujen tuntien aikana käymme läpi neljän vaiheen syklin. Tämä sykli toistuu useita kertoja yön aikana.
Vaihe 1: Nukahtaminen
Ensimmäinen vaihe on lyhyt ajanjakso, jolloin et ole vielä oikeasti unessa, mutta kehosi valmistautuu siihen. Lihaksesi rentoutuvat, sydämensykkeesi hidastuu, silmäsi kääntyvät ylöspäin ja aivoaaltojesi aktiivisuus hidastuu. Muutaman minuutin kuluttua vaivut kevyeen uneen.
Vaihe 2: Kevyt uni
Et ole vielä syvässä unessa, joten pienimmätkin äänet voivat herättää sinut tässä vaiheessa. Vaivut kuitenkin syvempään uneen kuin vaiheessa 1, aivotoimintasi vähenee ja sydämensyke, verenpaine ja lämpötila laskevat. Koko kehosi rentoutuu entisestään.
Vaihe 3: Syvä uni
Kehosi ja aivosi tarvitsevat kipeästi syvää unta. Tässä vaiheessa sykkeesi laskee entisestään ja lihaksesi rentoutuvat lisää. Olet nyt syvässä unessa, etkä enää herää helposti ääniin. Nyt alkaa kehosi ja mielesi palautumistyö. Syvässä unessa elimesi ja lihaksesi palautuvat, ja aivosi käsittelevät hankittua tietoa.
Vaihe 4: REM-uni
Lopuksi on vielä neljäs vaihe: REM-uni eli vilkeuni. REM on lyhenne sanoista Rapid Eye Movement. Se viittaa silmäluomien salamannopeaan räpäyttämiseen. Verenpaineesi ja sykkeesi nousevat, minkä seurauksena hengityksesi nopeutuu. REM-uni vie paljon energiaa, se on vaihe, jossa näet unta. Aivoissa tapahtuu yhtä paljon toimintaa kuin hereillä ollessasi.
Nämä neljä unen vaihetta toistuvat koko yön ajan sykleinä, joiden määrä vaihtelee. Uni on ratkaisevan tärkeää hyvinvoinnillemme. Nukkuessamme kehomme ja mielemme käyvät läpi perusteellisen huollon, jotta voimme aloittaa seuraavan päivän virkeänä. Laadukkaan unen puute voi kuitenkin johtaa keskittymiskyvyn, vireystilan ja oppimiskyvyn ongelmiin. On huomionarvoista, että 15 prosenttia liikenneonnettomuuksista johtuu väsymyksestä. Unen puute tekee meistä ärtyisiä, alakuloisia ja vaisuja, mikä vaikeuttaa elämäämme merkittävästi. Lisäksi univaje häiritsee hormonitasapainoamme, mikä lisää lihavuuden ja muiden terveysongelmien riskiä.
Unihäiriöt ja unettomuus voivat johtua monista syistä. Nukahtamista vaikeuttaa usein se, että olet huolissasi jostain asiasta tai murehdit. Heti kun rentoudut, nuo ajatukset nousevat pintaan ja uni on tiessään. Huolia on vaikea saada pois mielestä ja arvokkaat yöunen tunnit vaarantuvat. Sinulla voi olla myös fyysisiä vaivoja, jotka voivat johtua sairauksista tai esim. kutinasta, hengitysvaikeuksista ja levottomista jaloista. Vaiva voi tehdä nukkumisesta mahdotonta. Ja jos onnistut nukahtamaan, oireet herättävät sinut nopeasti. Joitakin yleisimpiä tällaisista sairauksista ovat:
levottomat jalat -oireyhtymä
allergiat
astma
keuhkoahtaumatauti
suolistosairaudet.
Vaiva jaetaan neljään pääryhmään:
nukahtamisvaikeudet
vaikeus pysyä unessa
herääminen liian aikaisin
uneen liittyvät häiriöt, kuten narkolepsia ja uniapnea.
Alla on kuvailtu esimerkkejä siitä, että et saa tarpeeksi unta:
Väsyneenä ja jäykkänä herääminen on merkki siitä, ettet ole levännyt ja että patjasi on mahdollisesti vaihdettava.
Torkahdat spontaanisti, esimerkiksi paperitöitä tehdessäsi, ohjelmaa katsoessasi tai tietokoneen ääressä työskennellessäsi.
Olet vaisu, etkä pääse vauhtiin.
Sinulla on päänsärkyä, erityisesti silmien ympärillä.
Olet ärtyisä tai kiukkuinen, tai itket tai suutut nopeasti (”lyhyt pinna”).
Sinulla on huono keskittymiskyky. Tämä on yhdessä torkahtelun kanssa suuri ja todellinen vaara liikenteessä.
Muistiongelmat.
Suuri osa uniongelmista johtuu virheellisestä unihygieniasta ja elämäntavoista. Voit parantaa untasi seuraavien neuvojen avulla.
Unihygienia:
Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, viileä ja hyvin tuuletettu.
Tavoittele ihanteellista, 17−21 asteen yölämpötilaa.
Harkitse valkoisen kohinan käyttöä ympäristömelun peittämiseksi.
Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
Valitse hyvä patja, sopiva tyyny ja miellyttävä yöasu.
Vältä päiväunia päivän aikana.
Pidä huolipäiväkirjaa, johon voit purkaa ajatuksiasi ennen nukkumaanmenoa.
Elämäntavat:
Vältä näyttöjä ja elektroniikkaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Lue kirjaa tai lehteä ja kuuntele rauhallista musiikkia.
Harrasta riittävästi liikuntaa tai käy iltakävelyllä.
Älä kuormita aikatauluasi liikaa ja varaa itsellesi lepohetkiä.
Rajoita alkoholin ja kofeiinipitoisten juomien juontia illalla. Kofeiini hidastaa melatoniinin (elimistön tuottama hormoni, joka säätelee heräämis- ja nukahtamisrytmiä) tuotantoa ja kiihdyttää aivotoimintaa.
Varmista riittävä nesteytys.
Lopeta tupakointi, joka heikentää verenkiertoa ja vapauttaa myrkkyjä vereen.
Seuraa painoasi ja muuta ruokailutottumuksiasi, vältä syömistä myöhään illalla.
Lääkkeet
Vakavaa unettomuutta hoidetaan lääkkeillä vain poikkeustapauksissa. Tämä johtuu siitä, että nämä lääkkeet aiheuttavat usein riippuvuutta, niillä on paljon haittavaikutuksia ja ne ovat oikeastaan vain hätävara, jos perimmäiseen syyhyn ei puututa. Jos vakavan unettomuuden hoitoa on kuitenkin tarpeen tukea lääkkeillä, se tehdään mieluiten lyhytaikaisesti. Suositeltava valinta on lyhytvaikutteinen bentsodiatsepiiniagonisti (lormetatsepaami, tematsepaami, tsolpideemi tai tsopikloni), koska sen vaikutus on nopea ja helpottaa oireita välittömästi. Lisäksi se metaboloituu ja poistuu elimistöstä nopeasti. Sen lyhyt vaikutusaika mahdollistaa lääkityksen täsmällisemmän annostelun.
Vaihtoehtoiset hoidot
Unirytmin palauttamiseksi tai vahvistamiseksi on saatavilla myös vaihtoehtoisia hoitomuotoja, kuten esimerkiksi meditaatio ja jooga, aromaterapia, yrttiteet ja melatoniini. Jos uniongelmaa ei saada ratkaistua näillä vaihtoehdoilla, voit pyytää lähetteen unikeskukseen. Siellä hoidetaan uniapnean ja narkolepsian kaltaisia sairauksia sekä unettomuutta ja kuorsausta.
Voit myös lukea vinkkejä terveellisempiin elämäntapoihin ja parempaan unihygieniaan otsikon ”Voinko itse tehdä jotain uniongelmille?” alta.
Unilääkkeisiin liittyy riskejä ja haittavaikutuksia, kuten päiväaikainen uneliaisuus, ajokyvyn heikkeneminen ja riippuvuus, minkä vuoksi on suositeltavaa käyttää lyhytvaikutteista unilääkettä mahdollisimman pienellä annoksella. Lisäksi näiden lääkkeiden vaikutus heikkenee kahden viikon kuluttua elimistön totuttua niihin.
Joissakin tapauksissa unettomuutta ei voi ehkäistä, esimerkiksi jos se johtuu unihäiriöstä tai masennuksesta. Voit kuitenkin ehkäistä unettomuuden kehittymistä vakavaksi noudattamalla edellä mainittuja neuvoja, kuten asianmukaista unihygieniaa.
