Insomnies

Il nous arrive à tous d’avoir une nuit agitée, mais quand l’insomnie devient régulière, elle peut avoir de graves conséquences. Il est important de déterminer la cause de votre problème, car il peut fortement limiter votre fonctionnement en journée. 

Une mauvaise nuit de sommeil n’entraîne pas nécessairement un mauvais fonctionnement pendant la journée, mais quand les nuits d’insomnie se répètent, elles peuvent avoir une influence sur votre vie diurne et provoquer une perte de concentration, de la léthargie, de la fatigue et de l’assoupissement. Les troubles du sommeil sont la principale cause de ces problèmes. 

Vos problèmes de sommeil sont si graves qu’ils vous empêchent fortement d’avoir des performances normales pendant la journée. Vos mauvaises nuits se reproduisent fréquemment pendant trois semaines. Vous avez du mal par exemple à vous endormir, vous faites des rêves inquiétants ou vous avez des sueurs nocturnes. Lisez ici plus d’information sur l’insomnie. 

Un adulte en bonne santé a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. En réalité, dormir moins à l’occasion n’est pas grave en soi, mais si les nuits sans sommeil se répètent fréquemment et ont des répercussions sur la vie quotidienne, alors les problèmes de sommeil sont bien là. Pendant ces heures de sommeil, nous passons par un cycle de quatre phases. Ce cycle se répète plusieurs fois au cours de la nuit. 

Phase 1 : Endormissement  

La première phase est une période courte durant laquelle vous ne dormez pas encore réellement, mais votre corps s’y prépare. Durant cette étape, vos muscles se détendent, votre rythme cardiaque ralentit, les yeux se détournent et l’activité cérébrale diminue. Après quelques minutes, vous tombez dans un sommeil léger.  

Phase 2 : Sommeil léger  

Comme vous n’êtes pas encore profondément endormi, vous vous réveillez au moindre bruit durant cette phase. Cependant, vous vous endormez plus profondément que durant la phase 1, l’activité cérébrale diminue, tout comme le rythme cardiaque, la pression artérielle et la température. Tout votre corps continue à se détendre. 

Phase 3 : Sommeil profond  

Votre corps ou votre cerveau ont désespérément besoin de ce sommeil profond. Durant cette phase, votre rythme cardiaque diminue encore et les muscles se détendent davantage. Vous dormez maintenant profondément et vous ne vous réveillerez pas au moindre bruit. Le travail de récupération du corps et de l’esprit commence alors. Durant ce sommeil profond, vos organes et vos muscles récupèrent et le cerveau traite les informations acquises. 

Phase 4 : Sommeil paradoxal  

Enfin, il existe une quatrième phase : le sommeil paradoxal ou REM. REM signifie Rapid Eye Movement (mouvement oculaire rapide). Il renvoie vers des clignements de paupière à la vitesse de l’éclair. Votre tension artérielle et votre rythme cardiaque augmentent, ce qui accélère votre respiration. Ce sommeil paradoxal demande beaucoup d’énergie, c’est la phase durant laquelle vous rêvez. Votre cerveau est aussi actif que lorsque vous êtes éveillé. 

Ces quatre phases se répètent durant la nuit, quelle que soit la fréquence à laquelle cela se produit. Le sommeil est essentiel à notre bien-être. Pendant le sommeil, notre organisme et notre esprit subissent un entretien approfondi qui nous permet de repartir du bon pied le lendemain. L’absence d’une bonne nuit de sommeil peut mener à des problèmes de concentration, de vigilance et de capacité d’apprentissage. Il est intéressant de noter que 15 % des accidents de la route sont provoqués par la fatigue. Le manque de sommeil nous rend irritables, moroses et léthargiques, ce qui complique considérablement notre vie. D’autre part, le manque de sommeil perturbe l’équilibre hormonal, ce qui augmente le risque d’obésité et d’autres problèmes de santé.  

Diverses causes peuvent provoquer un mauvais sommeil. Vous avez souvent du mal à vous endormir parce que quelque chose vous préoccupe ou que vous broyez du noir. Dès que vous êtes détendu, ces pensées refont surface et le sommeil disparaît. Il est compliqué de vous sortir ces pensées de la tête. De ce fait, vous mettez en péril de précieuses heures de sommeil. Il se peut également que vous ayez un inconfort physique, suite à une maladie ou des démangeaisons, des problèmes respiratoires et à des jambes sans repos. Cela peut vous empêcher de dormir. Et quand vous vous endormez, ces symptômes vous réveillent rapidement. Quelques-unes des causes physiques les plus connues :  

• Syndrome des jambes sans repos ;   

• Allergies ;   

• Asthme ;   

• BPCO ;   

• Maladies intestinales. 

Les quatre groupes principaux sont les suivants : 

• Difficultés d’endormissement ;   

• Impossibilité à rester endormi ;   

• Réveil précoce ;  

• Les troubles liés au sommeil tels que la narcolepsie et l’apnée du sommeil.  

Vous trouverez ci-dessous des indications qui montrent que vous ne dormez pas assez, par exemple : 

• Fatigue et raideur au réveil, ce qui indique un repos insuffisant et la nécessité d’un remplacement du matelas ;   

• Assoupissement spontané, quand vous faites de la paperasserie, regardez un programme ou travaillez à l’ordinateur ;   

• Alanguissement, manque d’allant ;   

• Maux de tête, notamment autour des yeux ;   

• Irritabilité, colère, pleurs rapides ;    

• Capacité de concentration faible. Ces signes, avec l’endormissement, constituent un danger majeur et réel dans la circulation ;   

• Troubles de la mémoire. 

Une grande partie des problèmes de sommeil provient d’une mauvaise hygiène du sommeil et d’un mode de vie inapproprié. Vous pouvez améliorer votre sommeil en suivant les recommandations suivantes.  

Hygiène du sommeil :  

• Veillez à ce que votre chambre soit sombre, fraîche et bien ventilée ;  

• La température nocturne idéale doit se situer entre 17 et 21 degrés ;  

• Envisagez le bruit blanc en cas de bruit environnemental ;  

• Maintenez une routine fixe pour l’heure du coucher ;  

• Choisissez un bon matelas, un oreiller adapté et des vêtements de nuit confortables ;  

• Évitez les siestes pendant la journée ;  

• Tenez un journal de vos inquiétudes pour libérer vos pensées avant de vous coucher.  

Mode de vie :  

• Évitez les écrans et les appareils électroniques une heure avant le coucher ;  

• Lisez un livre ou un magazine et écoutez de la musique calme ;  

• Veillez à faire suffisamment d’exercice, par exemple en faisant du sport ou en vous promenant le soir ;  

• Ne surchargez pas votre emploi du temps et prévoyez des moments de repos ;  

• Limitez la consommation d’alcool et de boissons contenant de la caféine le soir (la caféine retarde la production de mélatonine [une hormone produite par le corps qui contrôle le rythme veille/sommeil] et stimule l’activité cérébrale) ;  

• Veillez à une hydratation adéquate ;  

• Arrêtez de fumer, ce qui réduit la circulation sanguine et introduit des toxines dans le sang ;

• Surveillez votre poids et adaptez vos habitudes alimentaires, évitez de manger tard le soir.  

Médicaments   

Les troubles graves du sommeil ne sont traités par des médicaments que dans des cas exceptionnels. En effet, ces médicaments créent souvent une dépendance, ont de nombreux effets secondaires et ne constituent qu’un palliatif si la cause sous-jacente n’est pas traitée. S’il est encore nécessaire de soutenir le traitement de l’insomnie sévère par des médicaments, il est préférable de le faire à court terme. Le choix préféré est celui d’un agoniste des benzodiazépines à courte durée d’action (lormétazépam, témazépam, zolpidem ou zopiclon) en raison de son effet rapide, qui est bénéfique pour le soulagement immédiat des symptômes. En outre, il est rapidement métabolisé et éliminé de l’organisme. La courte durée d’action permet un dosage plus précis du médicament.  

Traitements alternatifs   

Il existe également d’autres traitements alternatifs pour retrouver ou renforcer votre rythme de sommeil, par exemple : la méditation et le yoga, l’aromathérapie, les tisanes et la mélatonine. Si ces options ne permettent pas de résoudre le problème de sommeil, vous pouvez demander à être orienté vers un centre du sommeil. Les maladies telles que l’apnée du sommeil et la narcolepsie, ainsi que l’insomnie et le ronflement, y sont traitées.   

Vous pouvez également lire des conseils pour un mode de vie plus sain et une meilleure hygiène du sommeil dans la rubrique « Puis-je faire quelque chose moi-même contre les insomnies ? ». 

L’utilisation de somnifères augmente le risque de chutes chez les personnes âgées. Les statistiques montrent que 50 % des fractures de la hanche sont imputables à l’utilisation de somnifères. Il est essentiel de tenir compte de ces considérations lors de la prescription de ces médicaments. Compte tenu des risques, notamment la somnolence diurne, l’impact sur la capacité de conduite et le risque de dépendance, il est préférable d’opter pour un somnifère à courte durée d’action et à la dose la plus faible possible. De plus, l’effet de ces médicaments diminue après deux semaines, car le corps s’y habitue.

Dans certains cas, un mauvais sommeil ne peut être évité, par exemple s’il est la conséquence d’un trouble du sommeil ou d’une dépression. Cependant, vous pouvez prévenir le développement d’une insomnie sévère en suivant les conseils ci-dessus, tels qu’un comportement adapté en matière de sommeil.