Des routines de sommeil: voici comment mieux dormir et plus profondément

Pourquoi les routines de sommeil sont-elles importantes ?

Un rythme de sommeil régulier aide le corps et le cerveau à se mettre au repos. Selon diverses études, un rythme stable contribue à un rythme diurne et nocturne plus sain. Il permet un endormissement plus rapide et la chance d’aboutir à un sommeil plus profond est plus grande. 

Lorsque les habitudes de sommeil varient chaque jour, le rythme naturel est perturbé. Cela peut mener à un sommeil moins réparateur, à des réveils nocturnes plus fréquents et à de la somnolence diurne. 

Les facteurs pouvant perturber le sommeil

Toutes sortes de circonstances peuvent inconsciemment influencer négativement la qualité du sommeil. Quelques facteurs très fréquents : 

• Une utilisation perturbante de la lumière : La lumière bleue des écrans freine la production de mélatonine, une hormone qui stimule l’endormissement. 
• Des heures de coucher irrégulières : Un rythme sommeil-éveil changeant peut rendre l’endormissement difficile. 
• La consommation de caféine et d’alcool en soirée : Ces produits peuvent perturber le cycle naturel du sommeil. 
• Le stress et les idées noires : Un esprit actif peut provoquer un sommeil agité. 
• Un environnement de sommeil agité : Le bruit, la température ou un matelas inconfortable influencent souvent le sommeil sans que l’on s’en aperçoive. 
• L’énervement de la journée : La combinaison des engagements professionnels, de la vie de famille et d’un emploi du temps chargé laisse peu de place à la détente, ce qui peut rendre l’endormissement plus difficile. 

Lisez la suite de l’article pour obtenir des conseils pratiques afin d’améliorer la qualité de votre sommeil. 

Il existe parfois des causes médicales, telles que l’insomnie ou l’apnée du sommeil. Dans ce cas, il est sage d’envisager l’avis d’un professionnel. 

Les habitudes de sommeil pratiques qui peuvent vous aider

Certaines habitudes peuvent contribuer à un sommeil plus profond et plus réparateur. Voici un aperçu des stratégies pratiques et facilement applicables. De petits ajustements peuvent faire toute la différence. 

1. Respectez des heures fixes de coucher et de lever
   Un rythme de sommeil régulier aide l’organisme à s’aligner sur les rythmes naturels de jour et de nuit. Aller au lit et se lever chaque jour à la même heure, même le week-end, renforce le mécanisme sommeil-éveil et augmente la probabilité d’un sommeil profond.
2. Instaurez un rituel du soir au moins une heure avant le coucher
   Une transition douce entre l’activité et la relaxation aide l’organisme et l’esprit à se préparer à la nuit. Commencez idéalement à ralentir 60 à 90 minutes avant l’heure du coucher. Les composants appropriés pour un rituel du soir sont :  
   - Lire (de préférence sans écran - même les liseuses peuvent émettre de la lumière qui influence la production de mélatonine, sauf si un écran de nuit spécial est utilisé). 
   - Une douche ou un bain chaud. 
   - Des exercices de respiration ou de la méditation silencieuse. 
   - De la musique relaxante ou le silence. 
   Selon une étude, un moment de détente fixe contribue à abaisser le rythme cardiaque et à améliorer les conditions d’endormissement.
3. Évitez d’utiliser un écran durant la dernière heure avant d’aller au lit
   La lumière bleue des téléphones, des tablettes et des télévisions inhibe la production de mélatonine. Il est conseillé d’éviter totalement les écrans au moins une heure avant d’aller au lit. Si vous utilisez néanmoins des écrans, vous pouvez utiliser le mode nuit ou des filtres de lumière bleue, bien que cela soit moins efficace qu’une extinction totale.
4. Optimalisez l’environnement de sommeil
   Un environnement paisible et confortable est propice au sommeil. Soyez attentif aux éléments suivants : 
   - L’obscurité : utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil. 
   - Le silence : aidez-vous éventuellement de bouchons d’oreille ou d’un bruit blanc. 
   - La température : la température optimale est de 16 à 18 degrés Celsius. 
   - Le confort : un bon matelas et un coussin adapté offrent un soutien physique et réduisent les mouvements nocturnes. 
5. Limitez la caféine et l’alcool en soirée
   La caféine est active en moyenne cinq à six heures dans l’organisme. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas boire de boissons contenant de la caféine (comme le café, le coca, les boissons énergisantes ou le thé fort) après 14 heures. L’alcool semble au départ apporter de la détente, mais peut plus tard perturber le sommeil en raison des phases de sommeil agité. La consommation d’alcool juste avant le coucher est pour cette raison déconseillée.
6. Bougez régulièrement, de préférence pendant la journée
   L’exercice physique régulier peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Une promenade quotidienne, un parcours en vélo ou un entraînement léger de 30 à 60 minutes au cours de la journée suffisent généralement. Les efforts intensifs juste avant le coucher peuvent rendre l’endormissement plus difficile, car le corps est encore actif.
7. Utilisez un journal des idées noires
   Les idées noires sont une cause fréquente de troubles du sommeil. Le fait d’écrire ses soucis ou ses tâches avant de se coucher aide à se vider la tête. Cette technique est un élément connu des thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie (TCC-I). Les exercices de détente comme les scans corporels ou des visualisations peuvent aussi aider. 

Et quand l’aide professionnel est souhaitable

Quand les problèmes de sommeil persistent malgré des habitudes de sommeil saines, il peut y avoir une cause sous-jacente. L’insomnie grave ou les troubles tels que l’apnée du sommeil demandent généralement une évaluation professionnelle. En concertation avec un médecin, le traitement approprié peut être envisagé. Par Dokteronline, il est possible d’obtenir les conseils médicaux adaptés aux situations personnelles. Dans certains cas, la prise de courte durée de somnifère peut apporter un soutien, toujours sous la surveillance d’un de nos médecins affiliés.  

Consultez le calendrier de sevrage progressif ci-dessous destiné à une utilisation responsable et à court terme :

Important pour diminuer : 

• Ne pas reprendre le médicament le même soir. Même pas si vous vous réveillez la nuit. 
• Si des symptômes de sevrage apparaissent, vous devrez peut-être prolonger la période d’arrêt progressif ou réduire les étapes de l’arrêt progressif. 

Remarque : Discutez toujours de votre calendrier de sevrage progressif avec votre médecin avant de commencer.

Conclusion : un bon sommeil commence par des habitudes conscientes

Une nuit de sommeil réparatrice ne se produit pas toute seule. La régularité, la détente et l’environnement de sommeil réparateur constituent ensemble une base forte pour améliorer la qualité du sommeil. En appliquant des habitudes simples, mais efficaces, il est possible de réaliser des progrès. Bien que chaque organisme réagisse différemment, beaucoup de personnes enregistrent une amélioration après des petites adaptations du rythme journalier. 

Avec Dokteronline, il est possible de trouver la bonne voie adaptée à la situation personnelle.