Lancez votre parcours de perte de poids : menu alimentaire pour avoir moins de fringales et brûler plus de graisses

Comment les aliments contribuent-ils à la perte de poids ?

Le supermarché propose énormément de produits, y compris des aliments malsains. Cette offre considérable rend parfois difficile de faire les bons choix. Pour contrer le surpoids, il est essentiel de ramener les bons aliments à la maison. Les caractéristiques suivantes sont importantes dans ce choix : 

1. Faible en calories, riche en nutriments : Les aliments contenant peu de calories, mais riches en vitamines et minéraux aident à se sentir rassasié plus longtemps après un repas.  
2. Riche en protéines : Les protéines augmentent la thermogénèse (production de chaleur dans l’organisme), ce qui permet de brûler des calories. La satiété dure plus longtemps et l’appétit est réduit. 
3. Riche en fibres : Les fibres ralentissent la digestion et assurent une distribution plus lente et plus stable de l’énergie. Elles soutiennent également la satiété après le repas. 
4. Les graisses saines : Les acides gras mono-insaturés et oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et la graisse du ventre. Un excès de bonnes graisses peut cependant provoquer un apport calorique excessif. 

Un menu hebdomadaire pratique

Si vous voulez perdre du poids, vous devez organiser un déficit calorique. L’organisme doit recevoir moins de calories qu’il n’en consomme pendant les activités journalières. Il est cependant essentiel de consommer tous les nutriments nécessaires pour perdre du poids de manière saine. C’est pourquoi nous donnons ici un exemple d’un plan nutritionnel pratique. 

Jour 1

• Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec baies et amandes dans du yaourt grec. 

Avantages : Les flocons d’avoine sont riches en fibres et en protéines et ont un faible indice glycémique, ce qui procure une sensation de satiété durable. Les baies sont pleines de vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui contribue à un fonctionnement correct de l’intestin. Le yaourt grec contient beaucoup de protéines. 

• En-cas : Yaourt grec avec kiwi. 

Avantages : Riche en protéine, vitamines et fibres, essentielles pour brûler des graisses et pour le bon fonctionnement du métabolisme.  

• Déjeuner : Salade de pois chiches avec des tomates, des concombres et une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron. 

Avantages : Les fibres et les protéines dans les pois chiches aident à atteindre la satiété. L’huile d’olive a des propriétés antiinflammatoires. 

• En-cas : Une pomme. 

Avantages : Les pommes contiennent de la pectine, qui réduit l’appétit.  

• Dîner : Saumon grillé avec brocoli et quinoa. 

Avantages : Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3. Le quinoa apporte des protéines complètes et des fibres pour la satiété. 

Jour 2

• Petit-déjeuner : Smoothie d’épinards, banane et graines de chia. 

Avantages : L’épinard réduit la faim et bloque l’absorption des graisses, alors que les bananes sont remplies de vitamines et de fibres. Les graines de chia contiennent beaucoup de fibres et de protéines, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps.  

• En-cas : Bâtonnets de carotte et de concombre. 

Avantages : Pauvres en calories, riches en fibres. 

• Déjeuner : Wrap complet avec du poulet grillé, des légumes et du houmous. 

Avantages : Les produits à base de farine complète contribuent à réduire l’appétit. Le poulet est peu calorique et riche en protéine, tout comme le houmous. Ce dernier contient également beaucoup de fibres et peu de glucides rapides.  

• En-cas : Une poignée de noix. 

Avantages : Les noix, comme les amandes, contiennent des graisses saines qui aident à maîtriser l’appétit.  

• Dîner : Saumon avec des pommes de terre grenailles et des légumes. 

Avantages : Le saumon est pauvre en calories et riche en protéines. Les pommes de terre ne contiennent pas de graisse, mais beaucoup de fibres alimentaires. En n’exagérant pas les quantités, elles sont excellentes dans le cadre d’un plan de perte de poids. 

Jour 3

• Petit-déjeuner : Avocat sur pain complet. 

Avantages : Les avocats rassasient très bien et stabilisent la glycémie.  

• En-cas : Œuf cuit dur. 

Avantages : Les œufs sont riches en protéines.  

• Déjeuner : Tartines de pain complet avec fromage blanc et radis. 

Avantages : Le fromage blanc est rempli de protéines, contient peu de calories et rassasie. Les radis donnent rapidement une sensation de satiété et soutiennent le foie, la digestion, la tension artérielle et bien plus. 

• En-cas : Poivrons avec houmous. 

Avantages : Excellente source de vitamines et de fibres. 

• Dîner : Sauté de tofu avec du riz brun et des épinards. 

Avantages : Le tofu apporte des protéines végétales, alors que l’épinard aide à se sentir rassasié. Les glucides du riz sont moins rapidement transformés en sucre, ce qui fait que vous avez moins rapidement faim. 

Jour 4

• Petit-déjeuner : Yaourt grec avec muesli, pomme et raisins secs. 

Avantages : Le yaourt grec est riche en protéines, alors que le muesli (fait maison) et les raisins secs sont remplis de fibres. N’utilisez pas trop de raisins secs, car ils contiennent aussi beaucoup de sucres. 

• En-cas : Poires en tranches avec du beurre d’amandes. 

Avantages : Les poires sont une excellente source de vitamine C et de fibres, alors que le beurre d’amande apporte des graisses saines. 

• Déjeuner : Salade de lentilles avec oignon rouge et tomates, éventuellement avec vinaigrette de vinaigre de cidre de pommes. 

Avantages : Les lentilles sont riches en protéines végétales et en fibres et les recherches suggèrent que le vinaigre de cidre de pommes peut abaisser la glycémie après un repas.  

• En-cas : Pois chiches grillés avec les épices de votre choix. 

Avantages : Une parfaite source de protéines et de fibres qui améliore la satiété. 

• Dîner : Filet de poulet en croûte d’herbes, patates douces et asperges. 

Avantages : Les patates douces sont une source de vitamines et de minéraux et contribuent à réguler la glycémie. Les asperges contiennent beaucoup de fibres et de vitamines, mais moins de sucre et de graisses. 

Jour 5

• Petit-déjeuner : Smoothie vert avec du chou frisé, de l’avocat, banane et eau. 

Avantages : Le chou frisé est pauvre en calories, mais rempli de nutriments essentiels comme la vitamine K et C. L’avocat contient des graisses saines.  

• En-cas : Graines de potiron grillées. 

Avantages : Ces graines ont une composition nutritionnelle riche, ce qui contribue au métabolisme et à la fonction immunitaire. 

• Déjeuner : Pita complet avec falafel, salade et tahini. 

Avantages : Le tahini peut contrôler l’appétit, alors que les falafels contiennent des fibres et des protéines. 

• En-cas : Une orange. 

Avantages : Riche en vitamine C et en fibres. En ne buvant pas seulement le jus, mais en mangeant plutôt tout le fruit, vous pouvez contribuer à diminuer votre envie d’en-cas. 

• Dîner : Aubergine grillée avec sauce tomate et boulgour. 

Avantages : L’aubergine et le boulgour contiennent peu de calories, à peine de la graisse et beaucoup de fibres. 

Jour 6

• Petit-déjeuner : Omette aux épinards, tomates et fromage fêta. 

Avantages : Les œufs sont une source de protéines de grande qualité, alors que les épinards apportent des fibres et des antioxydants. Le fromage fêta apporte beaucoup de protéines et permet de se sentir rassasié. 

• En-cas : Cubes de mangue. 

Avantages : Les mangues apportent des vitamines A et C, ainsi que des antioxydants qui sont bons pour la peau et le système immunitaire. 

• Déjeuner : Bol de quinoa, avec des fèves de soja, du concombre et de la vinaigrette au miso. 

Avantages : Les fèves de soja sont riches en protéines et apportent les acides aminés essentiels. Les concombres contiennent à peine des calories et le miso favorise la flore intestinale. 

• En-cas : Collations à base d’algues séchées. 

Avantages : Les algues peuvent freiner l’appétit, donner plus longtemps une sensation de satiété et augmenter la dégradation des graisses.  

• Dîner : Tacos (blé entier) avec cabillaud, salade de chou et salsa. 

Avantages : Le chou offre différents antioxydants tandis que le poisson est rempli de bons acides gras et de protéines. La salsa peut être composée de par exemple de la mangue, de l’avocat, de l’oignon rouge et du citron.  

Jour 7

• Petit-déjeuner : Gaufre à l’épeautre avec des baies et du miel. 

Avantages : L’épeautre est riche en fibres et protéines et moins transformé que le blé. Les antioxydants sont abondants dans le miel foncé. Il contient beaucoup de sucre, il convient donc de le consommer avec modération. 

• En-cas : Abricots (secs). 

Avantages : Une source riche en fibres et en antioxydants. La recherche suggère qu’ils favorisent la santé des intestins. 

• Déjeuner : Soupe aux tomates avec des lentilles et du basilic. 

Avantages : Les lentilles augmentent la teneur en fibres et en protéines, tandis que les tomates offrent des antioxydants tels que le lycopène. 

• En-cas : Une poignée de noix non salées. 

Avantages : Une source végétale de protéines, de bonnes graisses et de fibres. 

• Dîner : Pommes de terre avec escalope de porc, champignons et betterave rouge. 

Avantages : L’escalope de porc est maigre et riche en protéines, vitamines et minéraux. Les champignons favorisent la santé intestinale et la betterave rouge contient beaucoup d’antioxydants. 

Le programme tient compte de l’équilibre des macronutriments et de choix nutritifs et rassasiants qui aident à perdre du poids d’une manière efficace et saine. En comprenant les choix et la science qui sous-tendent chaque aliment, la perte de poids devient bien plus facile et aussi plus durable. Pour déterminer la taille de la portion, nous vous conseillons de calculer votre besoin en calories. Veillez à consommer chaque jour environ 500 calories de moins que vos besoins. De cette manière, vous pouvez maigrir de manière responsable et progressive. 

L’importance de l’hydratation

Il est essentiel de boire suffisamment d’eau pendant le processus de perte de poids, car l’eau aide à contrôler l’appétit et à stimuler le métabolisme. La recherche montre que boire de l’eau peut accélérer brièvement le métabolisme. 

Conclusion

La perte de poids est un processus complexe et complet, mais avec un régime bien composé, il est possible de gérer et d’optimiser l’appétit et les graisses brûlées. L’exercice physique très régulier doit être ajouté à ces directives alimentaires pour atteindre les meilleurs résultats. Il est important de varier à la fois l’exercice et le régime alimentaire. Ne mangez pas toujours la même chose et ne répétez pas les mêmes exercices à l’infini. Avez-vous besoin d'aide pendant votre processus de perte de poids ? Dokteronline collabore avec des médecins qui vous aident à maigrir de manière responsable. Remplissez l’aide à la décision pour trouver un traitement adapté.