Kodėl kvėpavimo pratimai padeda išvengti vartymosi lovoje negalint užmigti

Kodėl prieš miegą neretai ima lįsti įkyrios mintys

Būdravimas lovoje - tai negalėjimas užmigti dėl įkyrių, nerimą keliančių minčių, kai užsifiksuojama ties problema, kuriai nėra sprendimo. Ypač naktį, kai nebelieka išorinių dirgiklių, šios mintys gauna laisvą valią. Smegenys išlieka aktyvios ir budrios - tai trukdo užmigti. Dėl to gali būti, kad miegas tiesiog neateina ir kyla problemų dėl blogo miego, nors tam nėra jokios aiškios priežasties. 

Tyrimas parodė, kad stresas ir nerimas gali sutrikdyti natūralų miego ciklą. Organizme gaminasi streso hormonai, pagreitėja širdies ritmas, suaktyvėja nervų sistema, o norint užmigti reikia nurimti. 

Kvėpavimo įtaka nervų sistemai

Kvėpavimas tiesiogiai susijęs su autonomine nervų sistema. Lėtas ir sąmoningas kvėpavimas suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri užtikrina atsigavimą, atsipalaidavimą ir saugumo jausmą. 

Mokslinio tyrimo duomenimis, kvėpavimo technikos gali padėti sulėtinti širdies ritmą, sumažinti raumenų įtampą ir nuraminti mintis. Tai ne panacėja, bet lengvai pritaikoma pagalbos priemonė žmonėms, kuriems sunku atsipalaiduoti lovoje. 

Skirtingai nuo daugelio kitų atsipalaidavimo technikų, kvėpavimo pratimų privalumas yra tas, kad juos galima atlikti bet kada ir bet kur - net vidury nakties, be jokių pagalbinių priemonių. Dėl to jie ypač tinka tiems, kuriuos, atsigulus į lovą, pradeda varginti įkyrios mintys. 

Kvėpavimo pratimai, kurie gali padėti įveikti nerimą ir nemigą

Toliau pateiktos technikos dažnai naudojamos esant miego problemoms, susijusioms su įtampa ar būdravimu:

1. Metodas 4-7-8 
   Šis metodas skatina gilų atsipalaidavimą:
   - Įkvėpkite per nosį - įkvėpimas turi trukti 4 sekundes 
   - Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundėms 
   - Lėtai iškvėpkite per burną - iškvėpimas turi trukti 8 sekundes 
   - Pakartokite keturis kartus 
2. Kvėpavimas pilvu 
   Atliekant šį pratimą daugiausia dėmesio skiriama kvėpavimui iš diafragmos, o ne iš krūtinės:
   - Vieną ranką padėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. 
   - Giliai įkvėpkite per nosį taip, kad pilvas pakiltų. 
   - Lėtai iškvėpkite per burną ir pajuskite, kaip pilvas vėl leidžiasi žemyn.
   - Kartokite kelias minutes 
3. Ritmingas lėtas kvėpavimas
   Šį metodą taip pat naudoja stresą keliančių profesijų atstovai, pavyzdžiui, pilotai ir gelbėjimo tarnybų darbuotojai: 
   - Įkvėpkite - įkvėpimas turi trukti 4 sekundes 
   - Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundėms 
   - Iškvėpkite - iškvėpimas turi trukti 4 sekundes 
   - Palaukite 4 sekundes ir vėl įkvėpkite
   - Kartokite kelias minutes 

Šių metodų poveikis dažnai padidėja reguliariai juos taikant. Pratimus praktikuojant jau dienos metu, jie tampa geriau pažįstami, todėl vakare lengviau atsipalaiduoti.

Praktiniai patarimai, kaip sumažinti nerimą prieš miegą

Be kvėpavimo, miegą gali pagerinti ir kiti raminantys įpročiai: 

• Minčių užrašymas: Užrašius rūpesčius lengviau jų atsikratyti. 
• Vakare ribokite laiką, praleidžiamą prie ekrano: Mėlyna šviesa veikia melatonino gamybą. 
• Laikykitės miego režimo: Rutina paruošia kūną miegui. 
• Raminantys garsai arba muzika: Padeda atitraukti dėmesį nuo įkyrių minčių. 

Išvada: poilsis prasideda nuo teisingo kvėpavimo

Būdravimas lovoje gali turėti didelės įtakos miego kokybei. Laimei, kvėpavimo pratimai yra saugus ir kiekvienam prieinamas būdas nuraminti nervų sistemą. Sąmoningas kvėpavimas skatina atsipalaidavimą ir sukuria sąlygas miegui. 

Jei miego problemos išlieka, pravartu kreiptis į gydytoją. Kai kuriais atvejais reikalinga papildoma pagalba arba gydymas. 

„Dokteronline“ padės rasti tinkamą miego problemų, kurias sukelia nerimas arba stresas, sprendimą. 

Norite sužinoti daugiau?