Mažiau saulės šviesos žiemą: ką tai reiškia jūsų sveikatai?

Kokia vitamino D svarba sveikatai žiemą?

Vitaminas D atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Jis palaiko imuninę sistemą, reguliuoja kalcio įsisavinimą ir turi įtakos nuotaikai bei energijai. Žiemos mėnesiais vitamino D gamyba sumažėja dėl mažesnio saulės spindulių poveikio. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tai gali sukelti grandininę simptomų reakciją - nuo nuovargio iki nusilpusio imuniteto - ir ką galite padaryti, kad to išvengtumėte. 

Patarimai: 

• Kasdien vartokite vitamino D papildų, ypač žiemą. Pavyzdžiui: Vitamino D3 kapsulės. 
• Į savo mitybą įtraukite daug vitamino D turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, riebios žuvies (lašišos, skumbrės), kiaušinių ir maisto produktų, į kuriuos papildomai dedama šio vitamino, pavyzdžiui, pieno ir pusryčių dribsnių. 
• Apsvarstykite galimybę naudoti dienos šviesos lempą, kad organizmui išgyventi žiemą būtų lengviau. 

Nuotaika ir energija

Kaip saulės šviesos sumažėjimas veikia nuotaiką ir energiją?

Mažiau saulės šviesos žiemą gali sukelti vadinamąją sezoninę depresiją (SAD). Tai lemia serotonino ir dopamino - dviejų hormonų, atsakingų už nuotaiką ir energiją, - sumažėjimas. SAD ne visada pasireiškia iš karto, tačiau tam tikri veiksniai ar požymiai, pavyzdžiui, nuovargis, niūrumas, apetito ir miego pokyčiai, gali padėti anksčiau atpažinti simptomus. 

Patarimai: 

• Apsvarstykite galimybę taikyti šviesos terapiją, kad padidintumėte serotonino kiekį.  
• Kasdien judėkite, pavyzdžiui, trumpai pasivaikščiokite ar mankštinkitės (bent 150 minučių per savaitę), kad gamintųsi dopaminas ir pagerėtų jūsų nuotaika bei energija. 

Kaip melatoninas veikia jūsų miego kokybę žiemą?

Žiemą padidėjęs melatonino kiekis gali sutrikdyti miego ir budrumo ritmą, todėl dieną jaučiamas nuovargis ir mažiau energijos. Taip yra dėl natūralios organizmo reakcijos į mažesnį dienos šviesos kiekį, kuris skatina melatonino gamybą (vyksta tam tikras biologinis prisitaikymas). Nors tai apsauginis mechanizmas, jis taip pat gali neigiamai paveikti jūsų dienos energijos lygį. 

Patarimai: 

• Rytais daugiau būkite dienos šviesoje, kad sureguliuotumėte savo vidinį laikrodį. 
• Kavą gerkite tik ryte. Nors kofeinas gali laikinai padidinti budrumą, vėliau dieną jis gali trukdyti natūraliems melatonino signalams. Tai gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę, todėl dieną iš tikrųjų jausitės labiau pavargę. 

Fizinė sveikata

Kaip saulės šviesa veikia testosteroną, erekcijos sutrikimus ir lytinį potraukį žiemą?

Sezoniniai saulės šviesos pokyčiai gali turėti įtakos vyrų testosterono kiekiui. Žiemą jis dažnai sumažėja, o tai gali nulemti mažesnį lytinį potraukį. Nors testosteronas vaidina svarbų vaidmenį, jo įtaka erekcijos sutrikimams yra netiesioginė. Erekcijos sutrikimus paprastai sukelia keletas veiksnių, įskaitant kraujagyslių sveikatą, psichologinius veiksnius ir hormoninius pokyčius, pavyzdžiui, sumažėjusį testosterono kiekį. Mažiau saulės šviesos taip pat mažina vitamino D gamybą, o tai netiesiogiai gali turėti įtakos mažesniam testosterono kiekiui ir bendrai sveikatai. 

Patarimai: 

• Reguliariai mankštinkitės, nes tai skatina testosterono gamybą. 
• Žiemos mėnesiais galite vartoti vitamino D papildus. 

Koks žiemos ir kontracepcijos bei nuotaikos ryšys?

Hormoniniai kontraceptikai gali sukelti nuotaikų svyravimus. Mažiau saulės šviesos žiemą padidina melatonino ir sumažina serotonino kiekį, o tai gali sustiprinti nuotaikos nepastovumą. Nors nėra mokslinių įrodymų, kad kontraceptikai žiemą daro didesnį poveikį, moterys gali jaustis itin jautrios šiems pokyčiams. 

Patarimai: 

• Bet kokius nuotaikos simptomus aptarkite su gydytoju. 
• Apsvarstykite galimybę naudoti dienos šviesos lempą nuotaikai palaikyti.  

Kodėl žiemą keičiasi svoris?

Pagal „metabolinės žiemos“ hipotezę, mažesnis dienos šviesos kiekis veikia hormonų melatonino ir kortizolio gamybą. Žiemą mūsų organizmas gamina daugiau melatonino, kuris netiesiogiai veikia medžiagų apykaitą per tokius procesus kaip mažesnis energijos suvartojimas. Šis išgyvenimo mechanizmas padėjo mūsų protėviams kaupti energiją šaltuoju laikotarpiu, kai trūksta maisto. Tuo pat metu padidėjęs kortizolio kiekis didina apetitą, todėl galite suvartoti daugiau kalorijų. 

Be to, žiemą svorio didėjimui didelę reikšmę turi elgesys. Šaltuoju metu esame linkę mažiau sportuoti ir dažniau renkamės sunkesnius, daug kalorijų turinčius patiekalus, pavyzdžiui, troškinius ir žirnių sriubą Nyderlanduose, kasulė Prancūzijoje, guliašą Vengrijoje ar cepelinus Lietuvoje. Šie patiekalai puikiai tinka šaltam orui, tačiau jie taip pat padidina suvartojamų kalorijų kiekį, dėl to gali pradėti kauptis riebalai. 

Patarimai: 

• Išlikite aktyvūs net ir šaltuoju metų laiku. 
• Išbandykite mažai kaloringus, vitamino D turinčius maisto produktus, pavyzdžiui, špinatus ir pievagrybius. 

Kaip saulės šviesos sumažėjimas veikia kraujo spaudimą?

Dėl mažesnio saulės šviesos kiekio gali sumažėti azoto oksido (medžiagos, padedančios kraujagyslėms atsipalaiduoti) gamyba. Dėl to gali padidėti kraujospūdis. 

Patarimai: 

• Reguliariai mankštinkitės, kad kraujospūdis išliktų sveikas. 
• Įsitikinkite, kad valgote subalansuotą maistą, kuriame yra pakankamai kalio, pavyzdžiui, bananų ir avokadų. 

Kaip saulės šviesos sumažėjimas veikia aknę?

Žiemą dėl saulės šviesos trūkumo gali sumažėti vitamino D gamyba, o tai turi įtakos odos sveikatai. Saulės šviesa taip pat turi silpną antibakterinį poveikį, todėl kai kuriems žmonėms žiemą atsiranda daugiau spuogų. 

Patarimai: 

• Naudokite odos priežiūros priemones su vitaminu D arba cinku. 
• Rūpinkitės odos drėkinimu, ypač sausu žiemos oru. Naudokite drėkinamąsias priemones, kurių sudėtyje yra tokių ingredientų kaip hialurono rūgštis ar glicerinas, kad sulaikytumėte drėgmę odoje. Be to, gerkite daug vandens (bent 1,5-2 litrus per dieną) ir venkite ilgų karštų dušų, kurie gali išsausinti odą. 

Kaip žiemą astma veikia kvėpavimo takus?

Vitaminas D atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą. Žiemą, kai saulės šviesos mažiau, vitamino D kiekis taip pat sumažėja, todėl gali padaugėti kvėpavimo takų infekcijų ir paūmėti bronchinės astmos simptomai. Taip yra todėl, kad vitamino D trūkumas gali sutrikdyti imuninį atsaką, todėl kvėpavimo takai labiau linkę į uždegimus. 

Patarimai: 

• Apsaugokite kvėpavimo takus nuo šalto oro šaliku arba burnos kauke ir kuo dažniau kvėpuokite pro nosį. Tai padeda sušildyti ir sudrėkinti orą prieš jam pasiekiant plaučius. 
• Patalpose saugokitės skersvėjų ir užtikrinkite pastovią temperatūrą. Venkite per daug prikaitinti kambarius, nes tai gali išsausinti orą. 
• Pasirūpinkite, kad santykinis oro drėgnumas namuose būtų 40-60 proc. Jei reikia, naudokite oro drėkintuvą, kad išvengtumėte sauso oro ir sumažintumėte kvėpavimo takų dirginimą. Reguliariai valykite drėkintuvą, kad išvengtumėte pelėsio ir alergenų. 

Elgesio veiksniai

Maistas ir apetitas

Dėl sezoninių hormonų pokyčių gali padidėti alkis ir noras valgyti kaloringą maistą. Tam lemia hormonų grelino ir leptino pokyčiai. 

Patarimai: 

• Rinkitės sveiką, kaloringą maistą, pvz., riešutus, avokadus ir visų grūdo dalių produktus, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems ir yra maistingi. 
• Pabandykite pakeisti vadinamąjį „paguodos maistą“, kuris yra labai kaloringas, pavyzdžiui, į troškinį dėkite daugiau daržovių ir mažiau sviesto. 
• Valgykite sąmoningai, iš anksto nustatydami porcijas ir mėgaukitės maistu, kad išvengtumėte persivalgymo. 

Judėjimas ir hormonų balansas

Žiemą dažnai esame mažiau fiziškai aktyvūs, todėl gali sumažėti endorfinų ir kitų geros savijautos jausmą skatinančių hormonų gamyba. 

Patarimai: 

• Stenkitės kasdien mankštintis, pavyzdžiui, 20-30 minučių pasivaikščioti, kad palaikytumėte endorfinų gamybą ir pagerintumėte savijautą.  

Specifinės grupės

Kaip į sezoninius pokyčius reaguoja vyrai ir moterys

Vyrai ir moterys gali skirtingai reaguoti į hormonų balanso pokyčius žiemą. Vyrams dažniau sumažėja testosterono kiekis, o moterims dėl estrogeno ir progesterono pokyčių gali labiau svyruoti nuotaika. 

Patarimai: 

• Vyrams: Reguliariai mankštinkitės ir pakankamai miegokite, kad palaikytumėte testosterono lygį. 
• Moterims: Apsvarstykite streso mažinimo būdus, pavyzdžiui, sąmoningumo praktikas arba jogą, kad suvaldytumėte nuotaikų svyravimus. Kasdienė šviesos terapija taip pat gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą. 

Išvada

Žiema ypatingai veikia mūsų hormonų lygį, taigi ir sveikatą. Laimei, yra būdų, kaip sušvelninti šį poveikį. Gaukite pakankamai vitamino D, sveikai maitinkitės ir reguliariai mankštinkitės, kad išlaikytumėte organizmo pusiausvyrą. 

Sužinokite, kaip „Dokteronline“ gali padėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą žiemą. Kartu rasime jūsų poreikius atitinkantį sprendimą.