Miego ir mitybos reikšmė sėkmingam lieknėjimui

Kas bendro tarp miego ir svorio metimo

Hormonų sutrikimai ir medžiagų apykaita

Neišsimiegojimas veikia apetitą reguliuojančius hormonus, tokius kaip grelinas ir leptinas. Kai trūksta miego, padaugėja hormono grelino, skatinančio alkį, o leptino, skatinančio sotumo jausmą, sumažėja. Todėl miego trūkumo varginami žmonės dažniau trokšta kaloringo maisto ir valgo didesnes porcijas. Be to, miego trūkumas gali skatinti atsparumą insulinui, o tai didina riziką priaugti svorio ir susirgti 2 tipo diabetu. 

Kita miego trūkumo pasekmė - padidėjęs kortizolio, streso hormono, kuris skatina riebalų kaupimąsi ir lėtina medžiagų apykaitą, kiekis. Be to, yra įrodymų, kad miego trūkumas gali paveikti į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1) gamybą, o tai gali turėti įtakos raumenų masės pokyčiams ir riebalų kaupimuisi. 

Miego trūkumas didina alkio jausmą

Žurnale „JAMA Internal Medicine“ paskelbtas straipsnis rodo, kad dėl miego trūkumo padidėja energijos poreikis. Su 80 suaugusiųjų, turinčių viršsvorio, atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie miegojo vidutiniškai 1,2 valandos per naktį ilgiau, kasdien suvartojo apie 270 kilokalorijų mažiau nei tie, kurie kaip visada miegojo trumpai. Tai reiškia, kad ilgesnis miegas gali prisidėti prie neigiamo energijos balanso, taigi ir prie svorio mažėjimo. 

Be to, išsami 20 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 300 000 žmonių, analizė rodo, kad žmonėms, kurie miega mažiau nei septynias valandas per naktį, nutukimo rizika išauga 41 proc. Miego trūkumas taip pat susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu ir didesniu KMI. Vaikams ir paaugliams kyla dar didesnė rizika - su kiekviena papildoma miego valanda jų KMI mažėjo. 

Teisingos mitybos svarba metant svorį

Mityba ir žarnyno mikrobiota

Sveika žarnyno mikrobiota atlieka labai svarbų vaidmenį kontroliuojant svorį. Daug skaidulų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, visų grūdo dalių produktai, daržovės ir ankštiniai, yra naudingi gerosioms žarnyno bakterijoms, kurios padeda virškinti ir įsisavinti maisto medžiagas. Ir priešingai, sutrikusi mikrobiota gali skatinti uždegiminius procesus, lėtinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų kaupimąsi.

Miego įtaka žarnyno mikrobiotai

Be mitybos, žarnyno sveikatai labai svarbus ir miegas. Dėl miego trūkumo gali sutrikti žarnyno mikroflora, gerųjų ir blogųjų bakterijų pusiausvyra. Dėl to gali padidėti žarnyno sienelių pralaidumas, prasidėti uždegimas ir sulėtėti riebalų deginimas. Moksliniai tyrimai rodo, kad prastas miegas mažina žarnyno bakterijų įvairovę, o tai netiesiogiai veikia maisto medžiagų įsisavinimą ir kūno svorio reguliavimą. 

Svarbios maisto medžiagos svorio metimui

Tam tikrų maisto medžiagų trūkumas gali lemti nuovargį ir sunkumus metant svorį. Svarbios šios maistinės medžiagos: 

• Baltymai: Palaiko raumenų būklę ir didina sotumo jausmą. 
• Magnis: Padeda atsipalaiduoti, gerina miego kokybę. 
• Vitaminas B12: Būtinas energijos gamybai ir nervų sistemai. 
• Omega-3 riebalų rūgštys: Mažina uždegimą ir palaiko sveiką medžiagų apykaitą. 
• Geležis: Saugo nuo nuovargio ir palaiko deguonies pernešimą organizme.  

Svarbios maisto medžiagos, suteikiančios daugiau energijos

Be svorio mažinimo, tam tikros maisto medžiagos gali padėti padidinti energijos kiekį: 

• Vitaminas C: Palaiko geležies įsisavinimą ir padeda mažinti nuovargį. 
• Kofermentas Q10: Atlieka svarbų vaidmenį ląstelių energijos gamyboje ir gali padėti įveikti nuovargį. 
• B grupės vitaminai (B1, B2, B6, B12): Būtinas maistui paversti energija ir nervų sistemai palaikyti. 
• Kalis: Palaiko raumenų funkciją ir apsaugo nuo nuovargio, užtikrindamas sveiką skysčių pusiausvyrą. 
• Cinkas: Palaiko medžiagų apykaitą ir imuninę sistemą, todėl gali padidinti energijos kiekį. 

Šios maisto medžiagos atlieka svarbų vaidmenį didinant fizinę ir protinę energiją, o tai padeda palaikyti aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą. 

Vaistai ir papildai nuo nuovargio

Kada reikia vaistų? 

Kai kuriems žmonėms nuovargį sukelia įvairios ligos, todėl joms gydyti gali prireikti vaistų, pvz.: skydliaukės sutrikimai arba mažakraujystė. Dažniausiai vartojami šie vaistai: 

• Vaistai skydliaukei: Žmonėms, kurie serga hipotiroidizmu.  

Maisto papildai

Be vaistų, nuovargį gali padėti sumažinti ir tam tikri papildai: 

• Geležies papildai: Sergant geležies stokos mažakraujyste. 
• Melatoninas: Miego kokybei gerinti. 
• Adaptogenai, pavyzdžiui, migdomoji vitanija: Stiprina organizmą streso ir nuovargio metu. 
• Kofermentas Q10: Atlieka svarbų vaidmenį gaminant energiją ląstelėse. 
• L-teaninas: Gali padėti atsipalaiduoti nesukeldamas mieguistumo. 
• Vitaminas D: Vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį įsisavinant kalcį ir fosfatus, kurie būtini kaulams ir dantims. Be to, jis palaiko imuninę sistemą ir gali padėti įveikti nuovargį, jei jo trūksta dėl vitamino D stokos. 

Praktiniai sveikos gyvensenos patarimai

1. Išlaikykite reguliarų miego režimą: Stenkitės miegoti 7-9 valandas per parą. 
2. Ribokite kofeino ir alkoholio kiekį: Visų pirma vakare, kad pagerėtų miego kokybė. 
3. Valgykite subalansuotą maistą: Daug baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų. 
4. Reguliariai sportuokite: Bent 30 minučių per dieną, kad pagerėtų medžiagų apykaita. 
5. Venkite streso: Dėl lėtinio streso gali sutrikti miegas ir padidėti svoris; padėti gali tokie metodai kaip meditacija. 
6. Apribokite perdirbtus maisto produktus: Taip sumažinsite uždegimą ir cukraus kiekio svyravimus kraujyje. 
7. Nevalgykite labai vėlai vakare: Vėlyvas valgymas gali sutrikdyti miegą ir padidinti svorio augimo riziką. 
8. Miegokite tamsiame ir vėsiame kambaryje: Tai skatina melatonino gamybą ir gerina miego kokybę. 

Išvada

Miegas ir mityba yra labai svarbūs norint sėkmingai numesti svorio ir sumažinti nuovargį. Tyrimai rodo, kad pakankamas miegas gali padėti reguliuoti apetitą, sumažinti streso hormonų kiekį ir pagerinti medžiagų apykaitą. Tačiau kiekvieno žmogaus poreikiai skirtingi. Todėl jei simptomai išlieka, pravartu kreiptis į gydytoją ar specialistą. Dėmesys sveikam miegui ir subalansuotai mitybai padeda efektyviau numesti svorio ir išlikti energingiems. 

„Dokteronline“ gali padėti rasti preparatą, tinkantį būtent jūsų situacijai.