Pradėkite lieknėjimo kelionę: praktinis mitybos planas, kad mažiau norėtųsi valgyti ir greičiau tirptų riebalai

Kaip maisto produktai padeda numesti svorio

Prekybos centruose siūlomas didžiulis produktų asortimentas, įskaitant daugybę nesveikų maisto produktų. Dėl tokio didžiulio asortimento kartais sunku teisingai pasirinkti. Kovojant su viršsvoriu labai svarbu teisingai maitintis. Renkantis maisto produktus svarbios šios taisyklės: 

1. Mažai kalorijų, daug maistinių medžiagų: Mažai kalorijų, bet daug vitaminų ir mineralų turintis maistas padeda po valgio ilgiau jaustis sotiems.  
2. Daug baltymų: Baltymai didina termogenezę (šilumos gamybą organizme), todėl deginama daugiau kalorijų. Sotumo jausmas išlieka ilgiau ir mažėja alkio jausmas. 
3. Daug skaidulų: Skaidulos lėtina virškinimą ir užtikrina lėtesnį bei stabilesnį energijos išsiskyrimą. Jos taip pat palaiko sotumo jausmą po valgio. 
4. Gerieji riebalai: Mononesočiosios ir omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti uždegimą ir pilvo riebalų kiekį. Tačiau gerųjų riebalų perteklius taip pat gali lemti per didelį kalorijų suvartojimą. 

Praktiškas savaitės valgiaraštis

Norite numesti svorio? Tuomet, paprastai tariant, būtinas kalorijų deficitas. Organizmas turi gauti mažiau kalorijų, nei sudegina kasdienėje veikloje. Tačiau labai svarbu gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, kad svoris kristų sveikai. Todėl čia pateikiame praktinio mitybos plano pavyzdį. 

1 diena

• Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su uogomis, migdolais ir graikišku jogurtu. 

Privalumai: Avižiniai dribsniai turi daug skaidulų ir baltymų, jų glikemijos indeksas yra žemas, todėl jie užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą. Uogose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų, kurios padeda užtikrinti tinkamą žarnyno veiklą. Graikiškame jogurte gausu baltymų. 

• Užkandis: Graikiškas jogurtas su kiviais. 

Privalumai: Turi daug baltymų, vitaminų ir skaidulų, būtinų riebalų deginimui ir medžiagų apykaitai.  

• Pietūs: Avinžirnių salotos su pomidorais, agurkais ir alyvuogių aliejaus bei citrinos padažu. 

Privalumai: Avinžirniuose esančios skaidulos ir baltymai padeda pasisotinti. Alyvuogių aliejus turi priešuždegiminių savybių. 

• Užkandis: Obuolys. 

Privalumai: Obuoliuose yra pektino, kuris mažina apetitą.  

• Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša su brokoliais ir bolivinėmis balandomis. 

Privalumai: Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Bolivinės balandos suteikia visaverčių baltymų ir skaidulų, kad jaustumėtės sotūs. 

2 diena

• Pusryčiai: Špinatų, bananų ir ispaninių šalavijų sėklų glotnutis. 

Privalumai: Špinatai mažina alkį ir stabdo riebalų pasisavinimą, o bananuose gausu vitaminų ir skaidulų. Ispaninių šalavijų sėklose gausu skaidulų ir baltymų, todėl jos padeda ilgiau jaustis sotiems.  

• Užkandis: Morkų ir agurkų lazdelės. 

Privalumai: Mažai kalorijų, daug skaidulų. 

• Pietūs: Visų grūdo dalių tortilija su kepta vištiena, daržovėmis ir humusu. 

Privalumai: Visų grūdo dalių produktai padeda sumažinti apetitą. Vištienoje yra mažai kalorijų ir daug baltymų, taip pat kaip humuse. Pastarajame taip pat gausu skaidulų ir mažai greitųjų angliavandenių.  

• Užkandis: Sauja riešutų. 

Privalumai: Riešutuose, pavyzdžiui, migdoluose, yra sveikų riebalų, kurie padeda kontroliuoti apetitą.  

• Vakarienė: Lašiša su apkeptomis bulvytėmis ir daržovėmis. 

Privalumai: Lašiša turi mažai kalorijų ir daug baltymų. Bulvėse nėra riebalų, bet yra daug maistinių skaidulų. Jei nevalgysite jų per daug, jos puikiai tinka svorio metimo plane. 

3 diena

• Pusryčiai: Visų grūdo dalių duona su avokadu. 

Privalumai: Avokadai puikiai pasotina ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.  

• Užkandis: Kietai virtas kiaušinis. 

Privalumai: Kiaušiniuose gausu baltymų.  

• Pietūs: Visų grūdo dalių duonos riekelės su grūdėtąja varške ir ridikėliais. 

Privalumai: Grūdėtoji varškė turi daug baltymų, mažai kalorijų ir puikiai malšina alkį. Ridikėliai padeda greičiau pasijusti sotiems ir palaiko kepenų veiklą, virškinimą, gerina kraujo spaudimą ir t. t. 

• Užkandis: Paprikos su humusu. 

Privalumai: Puikus vitaminų ir skaidulų šaltinis. 

• Vakarienė: Tofu troškinys su rudaisiais ryžiais ir špinatais. 

Privalumai: Tofu suteikia augalinių baltymų, o špinatai padeda pasisotinti. Ryžiuose esantys angliavandeniai lėčiau virsta cukrumi, todėl mažiau tikėtina, kad jausite alkį. 

4 diena

• Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su dribsniais, obuoliu ir razinomis. 

Privalumai: Graikiškame jogurte gausu baltymų, o (namuose pagamintuose) dribsniuose ir razinose - skaidulų. Nenaudokite per daug razinų, nes jose yra daug cukraus. 

• Užkandis: Pjaustytos kriaušės su migdolų kremu. 

Privalumai: Kriaušės yra puikus vitamino C ir skaidulų šaltinis, o migdolų kremas - sveikų riebalų. 

• Pietūs: Lęšių salotos su raudonaisiais svogūnais ir pomidorais, galbūt su obuolių acto užpilu. 

Privalumai: Lęšiuose gausu augalinių baltymų ir skaidulų, o tyrimai rodo, kad obuolių sidro actas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio.  

• Užkandis: Kepti avinžirniai su pasirinktais prieskoniais. 

Privalumai: Puikus baltymų ir skaidulinių medžiagų šaltinis, gerinantis sotumo jausmą. 

• Vakarienė: Vištienos krūtinėlė su žolelėmis, saldžiosiomis bulvėmis ir šparagais. 

Privalumai: Saldžiosios bulvės yra vitaminų ir mineralų šaltinis, padedantis reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Šparaguose gausu skaidulų ir vitaminų, bet mažai cukraus ir riebalų. 

5 diena

• Pusryčiai: Žaliasis glotnutis su lapiniais kopūstais, avokadu, bananu ir vandeniu. 

Privalumai: Lapiniuose kopūstuose yra mažai kalorijų, tačiau juose gausu svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų K ir C. Avokadas turi sveikų riebalų.  

• Užkandis: Skrudintos moliūgų sėklos. 

Privalumai: Šios sėklos pasižymi turtinga sudėtimi, gerinančia medžiagų apykaitą ir imuninės sistemos veiklą. 

• Pietūs: Visų grūdo dalių pita su falafeliais, salotomis ir tahini padažu. 

Privalumai: Tahini padažas gali sumažinti apetitą, o falafeliai suteikia skaidulų ir baltymų. 

• Užkandis: Apelsinas. 

Privalumai: Turi daug vitamino C ir skaidulų. Ne gerdami sultis, bet ir valgydami visą vaisių, galite sumažinti potraukį užkandžiams. 

• Vakarienė: Ant grotelių kepti baklažanai su pomidorų padažu ir bulguro kruopomis. 

Privalumai: Baklažanuose ir bulguro kruopose yra nedaug kalorijų, mažai riebalų ir daug skaidulinių medžiagų. 

6 diena

• Pusryčiai: Omletas su špinatais, pomidorais ir fetos sūriu. 

Privalumai: Kiaušiniai yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, o špinatai - skaidulų ir antioksidantų. Fetos sūris turi daug baltymų ir suteikia sotumo jausmą. 

• Užkandis: Mango gabaliukai. 

Privalumai: Manguose yra vitaminų A ir C bei antioksidantų, kurie naudingi odai ir imuninei sistemai. 

• Pietūs: Bolivinių balandų dubenėlis su žaliosiomis sojų pupelėmis, agurkais ir miso padažu. 

Privalumai: Žaliosiose sojų pupelėse gausu baltymų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių. Agurkuose beveik nėra kalorijų, o miso palaiko žarnyno mikroflorą. 

• Užkandis: Džiovintų jūros dumblių užkandis. 

Privalumai: Jūros dumbliai gali slopinti apetitą, padėti ilgiau jaustis sotiems ir padidinti riebalų skaidymą.  

• Vakarienė: Takai (visų grūdo dalių) su menke, kopūstų salotomis ir salsos padažu. 

Privalumai: Kopūstuose yra daug antioksidantų, o žuvyje gausu gerųjų riebalų rūgščių ir baltymų. Salsos padažą galima gaminti, pavyzdžiui, iš mangų, avokadų, raudonųjų svogūnų ir žaliųjų citrinų.  

7 diena

• Pusryčiai: Speltų vafliai su uogomis ir medumi. 

Privalumai: Speltose gausu skaidulų ir baltymų, jos mažiau perdirbtos nei kviečiai. Tamsiame meduje gausu antioksidantų. Jame yra daug cukraus, todėl svarbu jį valgyti saikingai. 

• Užkandis: (Džiovinti) abrikosai. 

Privalumai: Skaidulų ir antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad abrikosai palaiko žarnyno sveikatą. 

• Pietūs: Pomidorų sriuba su lęšiais ir bazilikais. 

Privalumai: Lęšiai suteikia daugiau baltymų ir skaidulų, o pomidorai - antioksidantų, pavyzdžiui, likopeno. 

• Užkandis: Sauja nesūdytų riešutų. 

Privalumai: Augalinės kilmės baltymų, gerųjų riebalų ir skaidulų šaltinis. 

• Vakarienė: Bulvės su kiaulienos pjausniais, pievagrybiais ir burokėliais. 

Privalumai: Kiaulienos pjausniai yra liesa mėsa, juose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų. Pievagrybiai palaiko žarnyno sveikatą, o burokėliuose gausu antioksidantų.  

Šiame mitybos plane atsižvelgiama į makroelementų pusiausvyrą ir maistingus, sotinančius pasirinkimus, kurie padeda efektyviai ir sveikai numesti svorio. Suprasdami kiekvieno maisto produkto pasirinkimą ir mokslinį pagrindą, galėsite ne tik lengviau, bet ir tvariau numesti svorio. Norėdami nustatyti porcijų dydį, naudokite kalorijų poreiki skaičiuoklį. Įsitikinkite, kad kasdien suvartojate maždaug 500 kalorijų mažiau, nei jums reikia. Taip svorį numesite atsakingai ir palaipsniui. 

Vandens svarba

Gerti pakankamai vandens labai svarbu lieknėjant, nes jis padeda kontroliuoti apetitą ir skatina medžiagų apykaitą. Tyrimai rodo, kad geriant vandenį galima trumpam pagreitinti medžiagų apykaitą. 

Išvada

Svorio metimas yra sudėtingas ir visapusiškas procesas, tačiau tinkamai parinkta dieta padeda veiksmingai valdyti apetitą ir deginti riebalus. Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, prie šių mitybos rekomendacijų pridėkite reguliarius fizinius pratimus. Svarbu išlaikyti tiek fizinio aktyvumo, tiek mitybos įvairovę. Nevalgykite visada to paties ir neužsiimkite ta pačia fizine veikla, Reikia pagalbos lieknėjant? „Dokteronline“ bendradarbiauja su gydytojais, kurie padeda atsakingai lieknėti. Užpildykite pasirinkimo pagalbininką, kad rastumėte tinkamą gydymą.