Kodėl vien disciplinos nepakanka: veiksmingo svorio metimo plano svarba

Disciplina yra svarbi, bet ne svarbiausia.

Disciplina arba drausmė dažnai minima kaip raktas į sėkmę sprendžiant beveik visas problemas, įskaitant svorio metimą. Ji reiškia psichologinę stiprybę nuolat daryti tai, ką reikia, kad pasiektumėte tikslą, ir atsispirti pagundoms. Tačiau tam reikia sąmoningo elgesio. Daugelis dalykų, kuriuos darome, vyksta nesąmoningai. Pagalvokite apie batraiščių rišimą, automobilio vairavimą ar valgymo įpročius. Atkaklumas yra svarbus, bet jis dar ne viskas. Dažniausios kliūtys, iškylančios kelyje į sėkmę:  

1. Psichinis išsekimas: Laikytis disciplinos yra sunku. Ypač kai kalbama apie dietas. Nuolat tenka priimti sudėtingus sprendimus ir kovoti su pagundomis. Pasikliaujant vien tik valios pastangomis, gali pasireikšti psichinis nuovargis, todėl vis sunkiau laikytis sveikos mitybos principų. 
2. Struktūros trūkumas: Neturėdami aiškaus plano, daugelis nežino, nuo ko pradėti ir kaip įvertinti savo pažangą. 
3. Netikėtos kliūtys: Socialiniai įsipareigojimai, emocinis stresas ir sveikatos būklė gali apsunkinti tikslo siekimą. Čia gali neužtekti vien atkaklumo. 

Konkretaus lieknėjimo plano svarba

Norint sėkmingai ir visam laikui numesti svorio, labai svarbu turėti struktūrizuotą svorio metimo planą. Šis planas apima mitybos ir fizinio aktyvumo strategijas. Toks planas yra ilgalaikis. Numesti 10 kilogramų per savaitę ne tik nesveika, bet ir nerealu. Kodėl gerai apgalvotas planas yra būtinas: 

• Aiškumas ir orientacija į ilgą kelią: Plane nustatomi konkretūs veiksmus, kurių reikia imtis, o tai didina susitelkimą siekiant rezultato. Jis suteikia aiškumo dėl ilgalaikio tikslo. Tai padeda išlaikyti orientaciją į sveikus ir tvarius rezultatus. 
• Išmatuojami ir realūs tikslai: Išsikėlus pasiekiamus ir konkrečius tikslus, lengviau džiaugtis sėkme ir pasimokyti iš nesėkmių. 
• Lankstumas: Planas suteikia lankstumo, kad prireikus būtų galima daryti pakeitimus, tačiau nepamirštant galutinio tikslo. 
• Struktūra ir nuoseklumas: Planas suteikia struktūrą. Iš anksto yra aišku, kas bus valgoma, kada numatytas fizinis aktyvumas ir kt. Tada lengviau siekti tikslo.  
• Atkryčio prevencija: Gerai parengtame plane bus numatytos strategijos, kaip išvengti senų įpročių grįžimo.  

Svarbūs punktai

Veiksmingas svorio metimo planas yra individualiai pritaikytas, jame atsižvelgiama į asmenines aplinkybes ir tikslus. Standartinio internete rasto plano dažnai nepakanka. Taip yra todėl, kad svorio metimo plano veiksmingumas skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Yra nemažai problemų, kurios būtinai turėtų būti aprašytos plane:  

• Mityba 
• Judėjimas 
• Aplinkos veiksniai, pvz., stresas 
• Veiksmų planas kilus pagundai 

Prieš sudarant planą reikėtų nustatyti tikslus. Per kiek laiko ketinama juos pasiekti? Geras pavyzdys - numesti 10 kg per 12 savaičių. Tikslai turėtų būti aiškūs, konkretūs ir pasiekiami. Ar tikslai yra aiškūs? Tada galima sudaryti svorio metimo planą.  

Svorio metimo plano sudarymo patarimai

Svorio metimo planas turėtų būti kuo konkretesnis. Pasistenkite apsibrėžti kuo daugiau situacijų (pavyzdžiui, aptarti pagundas, galinčias kilti vakarėliuose) ir įtraukti jas į planą. Keletas patarimų, kaip parengti aiškų planą: 

1. Kreipkitės į gydytoją: Pasikonsultuokite su gydytoju arba dietologu, kad nustatytumėte sveiką pradinį tašką ir išsiaiškintumėte bet kokias sveikatos problemas. Tai reikalinga todėl, kad padeda suprasti, kodėl šiuo metu sveriate tiek, kiek sveriate, ir kiek svorio galite tikėtis numesti.  
2. Sudarykite mitybos planą: Sudarykite subalansuotą valgiaraštį, kurioje būtų visų pagrindinių maistinių medžiagų. Svarbu saugiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Rinkitės sveiką maistą ir užkandžius. Pavyzdžiui, daržovėse, vaisiuose ir visų grūdo dalių produktuose yra mažiau kalorijų nei riebiuose užkandžiuose. Nepamirškite: 
   - Įvairi mityba: Į sveiką mitybą įeina visos maisto produktų grupės. Užtikrinkite pusiausvyrą ir pakankamą patiekalų įvairovę. 
   - Porcijų kontrolė: Daugiausia dėmesio skirkite porcijų dydžiui, kad išvengtumėte per didelio kalorijų kiekio. 
   - Sąmoningumas: Dėmesį sutelkite į kiekvieną kąsnį ir nesiblaškykite prie ekrano. Kai valgant žiūrima į ekraną, suvalgoma daugiau.  
3. Sukurkite judėjimo režimą: Raskite jums tinkančią judėjimo formą. Įsitikinkite, kad tai jums patinka. Sudarykite ilgalaikį planą, kad būtų lengviau jo laikytis užsibrėžto tikslo. Tai gali būti: 
   - Širdies ir kraujagyslių veiklą gerinantis aktyvumas, pavyzdžiui, vaikščiojimas arba važiavimas dviračiu. 
   - Jėgos treniruotės, didinančios raumenų masę ir gerinančios medžiagų apykaitą. 
   - Rinkitės laiptus, o ne liftą. 
   - Skambindami atsistokite. 
   - Pastatyti automobilį šiek tiek toliau ir paskutinį galiuką nueikite pėsčiomis.  
4. Apibrėžkite, kas yra pagundos: Kiekvienam žmogui tai yra skirtinga. Kai kurie tikrai negali atsispirti šokoladui ar traškučių maišeliui. Nustokite juos neštis į namus ir rinkitės sveikas alternatyvas. Iš anksto tai suvokus, bus lengviau atsispirti pagundai.  
5. Nustatykite savo pagundas: Kokios situacijos išblaško dėmesį ir skatina nukrypti nuo plano? Kaip kiti žmonės susidoroja su pagundomis vakarėliuose? Arba kiti susidoroja su stresu ir kas tą stresą sukelia?  
6. Ieškokite paramos: Pasidalykite planu su žmogumi, kuris gali palaikyti ir motyvuoti. Tai gali būti treniruočių partneris, draugas arba grupinė programa. Kartu esate stipresni. 
7. Stebėkite pažangą: Kas savaitę fiksuokite pažangą, pavyzdžiui, naudodami dienoraštį arba programėlę. Reguliarus pasiekimų vertinimas padeda išlaikyti plano veiksmingumą. 

Svorio metimas yra dinamiškas procesas. Tai, kas veikia šiandien, rytoj gali prireikti koreguoti. Nedidelės nesėkmės yra šio proceso dalis, tačiau, turėdami gerą planą, išlaikysite kontrolę. 

Nepasiduokite - kiekvienas žingsnis į priekį priartina jus prie tikslo!

Pagalba keičiant gyvenimo būdą

Kai kuriems nutukusiems ar antsvorio turintiems žmonėms sunku patiems susidoroti su šia problema. Tuomet galima padėti optimizuoti gyvenimo būdą siekiant užsibrėžto tikslo pagal asmeninę programą. Šeimos gydytojas gali nukreipti pacientus pas gyvenimo būdo trenerį, dietologą, mankštos terapeutą ar fizioterapeutą. 

Sunkiai sekasi? Tada kreipkitės pagalbos

Kartais pirmiau minėti patarimai neveikia dėl įvairių priežasčių. Galbūt žmogui nepatogu laikytis tam tikrų planų arba antsvoris turi medicininių priežasčių. Tokiu atveju patartina pasikalbėti su gydytoju. 

„Dokteronline“ galite pranešti apie savo nusiskundimus. Vienas iš mūsų bendradarbiaujančių gydytojų peržiūrės jūsų užsakymą ir įvertins situaciją bei sudarys individualų gydymo planą.