Blogas miegas

Visiems pasitaiko kartais neišsimiegoti, tačiau kai prastas miegas tampa nuolatiniu reiškiniu, tai gali turėti rimtų pasekmių. Svarbu nustatyti miego problemos priežastį. Miego problemos gali trukdyti kasdienei veiklai.  

Jeigu kartą ar kitą blogai išsimiegojote, nebūtinai dieną dėl to jausitės prastai, tačiau sisteminga nemiga gali sukelti daug nemalonių problemų, pavyzdžiui, koncentracijos sumažėjimą, vangumą, nuovargį ir mieguistumą. Miego sutrikimai yra svarbiausia šių problemų priežastis.

Sveikam suaugusiajam reikia nuo septynių iki devynių valandų miego. Nieko tokio, jei kokią naktį nepavyks tiek išmiegoti, tačiau kai miego sutrikimas yra sistemingas ir žmogų tai vargina, nes jis negali dieną normaliai funkcionuoti, galima kalbėti apie miego problemas. Išskiriamos keturios pagrindinės miego stadijos. Visas ciklas pasikartoja kelis kartus per naktį.  

1 stadija: Užmigimas 

Pirma stadija yra pati trumpiausia, tai laikas, kai dar neįmigote, tačiau organizmas jau tam ruošiasi. Šioje stadijoje atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja širdies ritmas, užsimerkia akys ir sumažėja smegenų bangų aktyvumas. Po kelių minučių pereinate į negilaus miego stadiją.  

2 stadija: Negilus miegas 

Kadangi dar nesate giliai įmigę, šioje stadijoje gali pažadinti menkiausi garsai. Vis dėlto šis miegas gilesnis nei 1 stadijoje, sumažėja smegenų veiklos aktyvumas, sulėtėja širdies ritmas, krinta kraujospūdis ir temperatūra. Visas kūnas dar labiau atsipalaiduoja.  

3 stadija: Gilus miegas 

Jūsų kūnui ir smegenims šis miego procesas labai reikalingas. Dabar dar labiau suretėja širdies plakimas, o raumenys dar labiau atsipalaiduoja. Dabar jūs miegate giliai ir pažadinti nėra taip lengva. Būtent šiame etape prasideda per dieną kūnui ir protui padarytos žalos taisymo procesai. Gilaus miego metu atsigauna jūsų organai ir raumenys, o smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją.  

4 stadija: REM 

Šios keturios stadijos kartojasi visą naktį įvairiu dažnumu. Santrumpa REM reiškia Rapid Eye Movement (greitas akių judėjimas). Tai reiškia, kad miego metu akys greitai juda. Kraujo spaudimas padidėja, o širdies ritmas ir kvėpavimas pagreitėja. REM miegas reikalauja daug energijos, šiame etape sapnuojama. Smegenų veiklos aktyvumas yra toks pat kaip ir būdravimo metu.  

Šios keturi stadijos kartojasi visą naktį įvairiu dažnumu. Miegas yra labai svarbus mūsų gerai savijautai. Miego metu kūnas ir protas atsigauna, kad kitą dieną galėtume pradėti viską iš naujo. Dėl kokybiško miego trūkumo gali sutrikti dėmesio koncentracija, budrumas ir gebėjimas mokytis. Įdomu tai, kad 15 proc. eismo įvykių priežastis yra nuovargis. Dėl miego trūkumo tampame irzlūs, niūrūs ir mieguisti, o tai labai apsunkina mūsų gyvenimą. Be to, miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, todėl didėja nutukimo ir kitų sveikatos problemų rizika. 

Miego sutrikimai išsivysto dėl įvairių priežasčių. Sunkumas užmigti, prabudimas miego metu vargina tada, kai graužia kokie nors rūpesčiai. Atsipalaidavus neramios mintys užvalgo sąmonę ir miegas kažkur dingsta. Sunku išmesti iš galvos visas problemas. Tai kelia pavojų brangioms miego valandoms. Taip pat neramaus miego priežastimi gali būti fiziniai nepatogumai, pavyzdžiui, nulemti ligų ar niežėjimo, kvėpavimo problemų ir neramių kojų sindromo. Kartais dėl to pasidaro neįmanoma užmigti, o užmigus greitai prabundama. Dažniausios ligos: 

• Neramių kojų sindromas;  

• Alergijos;  

• Bronchinė astma;  

• LOPL;  

• Žarnyno ligos.  

Išskiriamos keturios svarbiausios grupės:  

• Negalėjimas užmigti;  

• Prabudimas;  

• Per ankstyvas pabudimas; 

• Tokie miego sutrikimai kaip narkolepsija ir miego apnėja. 

Toliau pateikiama keletas aiškių simptomų, kad naktį neišsimiegojote:  

• Nuovargis ir mieguistumas - visa tai rodo, kad naktį nepailsėjote ir galbūt dėl to pakaktų pakeisti čiužinį;  

• Netikėjai užsnūstate, pavyzdžiui, rašydami, žiūrėdami televizorių arba dirbdami prie kompiuterio;  

• Nieko nenorite, sunku išsijudinti;  

• Galvos skausmas, ypač aplink akis;  

• Dirglumas ir irzlumas, verksminga nuotaika, greitas kantrybės praradimas (esate kaip degtukas);  

• Suprastėjusi koncentracija. Visi šie požymiai, kartu su rizika užsnūsti, kelia didelį pavojų eismo dalyviams;  

• Atminties sutrikimai.

Didelė dalis miego problemų kyla dėl netinkamos miego higienos ir netinkamo gyvenimo būdo. Miegą galite pagerinti vadovaudamiesi toliau pateikiamomis rekomendacijomis. 

Miego higiena: 

• Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tamsu, vėsu ir išvėdinta; 

• Stenkitės, kad naktį kambario temperatūra būtų 17-21 laipsnis; 

• Galbūt jums užmigti padėtų vadinamasis „baltasis triukšmas“; 

• Laikykitės miego režimo; 

• Pasirinkite gerą čiužinį, tinkamą pagalvę ir patogius naktinius drabužius; 

• Venkite pogulio dienos metu; 

• Rašykite dienoraštį, kad prieš miegą atsikratytumėte neramiomis mintimis. 

Gyvenimo būdas: 

• Valandą prieš miegą venkite ekranų ir elektroninių prietaisų; 

• Skaitykite knygą arba žurnalą ir klausykitės ramios muzikos; 

• Pakankamai judėkite, pvz., sportuokite arba pasivaikščiokite vakare; 

• Neperkraukite savo dienotvarkės ir skirkite laiko poilsiui; 

• Vakare ribokite alkoholio ir kofeino turinčių gėrimų vartojimą (kofeinas stabdo melatonino (organizme gaminamo hormono, kontroliuojančio budrumo ir miego ritmą) gamybą ir sužadina smegenų veiklą); 

• Gerkite pakankamai vandens; 

• Meskite rūkyti, nes rūkymas blogina kraujotaką, į kraują patenka toksinų; 

• Stebėkite savo svorį ir pakoreguokite mitybos įpročius, venkite valgyti vėlai vakare. 

Vaistai  

Sunkūs miego sutrikimai gali būti gydomi vaistais tik ypatingais atvejais. Šie medikamentai sukelia priklausomybę, turi daug šalutinių poveikių, todėl gali būti vartojami tik tam tikrą trumpą periodą, nes iš tiesų reikia spręsti miego problemos priežastis. Gydytojui nusprendus, kad vis dėlto dėl sunkios nemigos reikia skirti vaistų, juos galima vartoti labai trumpai. Pirmenybė teikiama trumpo veikimo benzodiazepino antagonistui (lormetazepamas, temazepamas, zolpidemas arba zopiklonas), nes jo poveikis yra greitas, o tai padeda nedelsiant palengvinti simptomus. Be to, šis vaistas greitai metabolizuojamas ir pašalinamas iš organizmo. Trumpa veikimo trukmė leidžia tiksliau dozuoti vaistą. 

Alternatyvūs gydymo būdai  

Užuot iš karto griebusis vaistų reikėtų išbandyti alternatyvius būdus, padedančius susigrąžinti miego ritmą arba jį sustiprinti. Pavyzdžiui, galima užsiimti meditacija arba joga, taikyti aromaterapiją, gerti vaistažolių arbatas ar vartoti melatoniną. Nepavykus išspręsti miego problemų šiomis priemonėmis, galite būti nukreipti į miego kliniką. Čia gydomos tokios ligos kaip miego apnėja i narkolepsija, taip pat nemiga ir knarkimas.  

Sveikesnio gyvenimo būdo ir geresnės miego higienos patarimus taip pat galite perskaityti straipsnyje „Ar galiu ką nors padaryti dėl blogo miego?“. 

Kadangi miegui skirti vaistai yra neatsiejami nuo tam tikros rizikos ir turi šalutinių poveikių, pavyzdžiui, gali kelti mieguistumą dieną, sutrikdyti vairavimo gebėjimus ir sukelti priklausomybę, pirmenybė teikiama trumpai veikiantiems mažų dozių vaistams. Be to, šių vaistų poveikis sumažėja po dviejų savaičių, nes organizmas prie jų pripranta.  

Kartais neįmanoma išvengti blogo miego, kai jį nulemia miego sutrikimai arba depresija. Tačiau jei laikysitės patarimų, tai yra miego higienos, neleisite išsivystyti sunkiai nemigai.