Kickstart uw afslanktraject: praktisch voedingsschema voor minder cravings en meer vetverbranding

Hoe voedingsmiddelen helpen bij gewichtsverlies

De supermarkt biedt enorm veel producten, inclusief veel ongezonde voeding. Dit grote aanbod maakt het soms lastig om de juiste keuzes te maken. Om overgewicht tegen te gaan, is het cruciaal om de juiste voeding in huis te halen. De volgende eigenschappen zijn belangrijk bij die keuze:

1. Laag in calorieën, hoog in voedingsstoffen: Voedingsmiddelen met weinig calorieën, maar boordevol vitaminen en mineralen helpen om langer een vol gevoel te houden na een maaltijd.  
2. Rijk aan eiwitten: Eiwitten verhogen de thermogenese (warmteproductie in het lichaam), wat leidt tot meer calorieverbranding. De verzadiging houdt langer aan en het vermindert de eetlust. 
3. Vezelrijk: Vezels vertragen de spijsvertering en zorgen voor een langzamere en stabielere afgifte van energie. Ze ondersteunen ook een vol gevoel na de maaltijd. 
4. Goede vetten: Enkelvoudig onverzadigde en omega-3-vetzuren kunnen ontstekingen en buikvet verminderen. Een teveel aan goede vetten kan echter ook leiden tot overmatige calorie-inname. 

Een praktisch weekmenu

Wilt u afvallen? Dan is, simpel gezegd, een calorietekort noodzakelijk. Het lichaam dient minder calorieën binnen te krijgen dan dat het verbruikt in de dagelijkse activiteiten. Het is echter cruciaal om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen om op een gezonde manier gewicht te verliezen. Daarom geven we hier een voorbeeld van een praktisch voedingsschema.  

Dag 1

• Ontbijt: Havermout met bessen en amandelen in Griekse yoghurt. 

Voordeel: Havermout is rijk aan vezels en eiwitten en heeft een lage glycemische index, wat zorgt voor een langdurig vol gevoel. Bessen zitten vol vitaminen, mineralen en vezels, wat bijdraagt aan een correcte darmwerking. Griekse yoghurt bevat veel eiwitten. 

• Tussendoortje: Griekse yoghurt met kiwi. 

Voordeel: Rijk aan eiwitten, vitaminen en vezels, essentieel voor vetverbranding en een goedwerkende stofwisseling.  

• Lunch: Kikkererwtensalade met tomaten, komkommers en een dressing van olijfolie en citroen. 

Voordeel: Vezels en eiwitten in kikkererwten helpen bij verzadiging. Olijfolie heeft ontstekingsremmende eigenschappen. 

• Tussendoortje: Een appel. 

Voordeel: Appels bevatten pectine, dat de eetlust vermindert.  

• Diner: Gegrilde zalm met broccoli en quinoa. 

Voordeel: Zalm is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Quinoa levert complete eiwitten en vezels voor een vol gevoel. 

Dag 2

• Ontbijt: Smoothie van spinazie, banaan, en chiazaad. 

Voordeel: Spinazie vermindert de honger en blokkeert vetopname, terwijl bananen zitten vol met vitaminen en vezels. Chiazaad bevat veel vezels en eiwitten, wat helpt om langer een vol gevoel te houden.  

• Tussendoortje: Wortel- en komkommerstaafjes. 

Voordeel: Laag in calorieën, hoog in vezels. 

• Lunch: Volkoren wrap met gegrilde kip, groenten, en hummus. 

Voordeel: Volkorenproducten helpen de eetlust te verminderen. Kip bevat weinig calorieën en zit vol met eiwitten, net zoals hummus. Dit laatste bevat ook veel vezels en weinig snelle koolhydraten.  

• Tussendoortje: Een handvol noten. 

Voordeel: Noten, zoals amandelen, bevatten gezonde vetten die helpen de eetlust te beheersen.  

• Diner: Zalm met geroerbakte krieltjes en groente. 

Voordeel: Zalm is caloriearm en rijk aan eiwitten. Aardappelen bevatten geen vet, maar wel veel voedingsvezels. Zonder te veel op te scheppen, zijn ze uitstekend geschikt in een afslankplan. 

Dag 3

• Ontbijt: Avocado op volkorenbrood. 

Voordeel: Avocado’s verzadigen uitstekend en stabiliseren de bloedsuikerspiegel.  

• Tussendoortje: Hardgekookt ei. 

Voordeel: Eieren zijn rijk aan eiwitten.  

• Lunch: Volkorenboterhammen met hüttenkäse en radijs. 

Voordeel: Hüttenkäse zit vol met eiwitten, weinig calorieën en stilt de honger. Radijzen zorgen sneller voor een vol gevoel en ondersteunen de lever, spijsvertering, bloeddruk en meer. 

• Tussendoortje: Paprika’s met hummus. 

Voordeel: Uitstekende bron van vitamines en vezels. 

• Diner: Tofu roerbak met zilvervliesrijst en spinazie. 

Voordeel: Tofu biedt plantaardige eiwitten, terwijl spinazie helpt in verzadiging. De koolhydraten uit de rijst worden minder snel omgezet naar suiker, waardoor u minder snel honger krijgt. 

Dag 4

• Ontbijt: Griekse yoghurt met muesli, appel en rozijnen. 

Voordeel: Griekse yoghurt is eiwitrijk, waar (zelfgemaakte) muesli en rozijnen vol met vezels zitten. Gebruik niet te veel rozijnen, want ze bevatten wel veel suikers. 

• Tussendoortje: Gesneden peren met amandelboter. 

Voordeel: Peren zijn een uitstekende bron van vitamine C en vezels, terwijl amandelboter gezonde vetten levert. 

• Lunch: Linzensalade met rode ui en tomaten, eventueel met een vinaigrette van appelciderazijn. 

Voordeel: Linzen zijn rijk aan plantaardige eiwitten en vezels, en onderzoek suggereert dat appelciderazijn de bloedsuikerspiegel na een maaltijd kan verlagen.  

• Tussendoortje: Geroosterde kikkererwten met kruiden naar keuze. 

Voordeel: Een perfecte bron van eiwitten en vezels die de verzadiging verbeteren. 

• Diner: Kipfilet met een kruidenkorst, zoete aardappel en asperges. 

Voordeel: Zoete aardappelen zijn een bron van vitaminen en mineralen en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Asperges bevatten veel vezels en vitaminen, maar weinig suikers en vetten. 

Dag 5

• Ontbijt: Groene smoothie met boerenkool, avocado, banaan en water. 

Voordeel: Boerenkool is caloriearm maar vol met essentiële voedingstoffen zoals vitamine K en C. Avocado biedt gezonde vetten.  

• Tussendoortje: Geroosterde pompoenpitten. 

Voordeel: Deze pitten hebben een rijke voedingssamenstelling, wat bijdraagt aan de stofwisseling en immuunfunctie. 

• Lunch: Volkoren pita met falafel, salade, en tahini. 

Voordeel: Tahini kan de eetlust onder controle houden, terwijl falafel vezels en eiwitten biedt. 

• Tussendoortje: Een sinaasappel. 

Voordeel: Rijk aan vitamine C en vezels. Door niet alleen het sap te drinken, maar het hele fruit te eten, kan het helpen bij het verminderen van het verlangen naar snacks. 

• Diner: Gegrilde aubergine met tomatensaus en bulgur. 

Voordeel: Aubergine en bulgur bevatten weinig calorieën, nauwelijks vet en veel vezels. 

Dag 6

• Ontbijt: Omelet met spinazie, tomaat en fetakaas. 

Voordeel: Eieren zijn een bron van hoogwaardige eiwitten, terwijl spinazie vezels en antioxidanten levert. Fetakaas bevat veel eiwitten en zorgt voor een vol gevoel. 

• Tussendoortje: Mangoblokjes. 

Voordeel: Mango’s bieden vitamine A en C, evenals antioxidanten die goed zijn voor de huid en het immuunsysteem. 

• Lunch: Quinoabowl met edamame, komkommer en misodressing. 

Voordeel: Edamame is rijk aan eiwitten en biedt essentiële aminozuren. Komkommers bevatten nauwelijks calorieën en miso ondersteunt de darmflora. 

• Tussendoortje: Gedroogde zeewiersnacks. 

Voordeel: Zeewier kan de eetlust remmen, langer een vol gevoel geven en vetafbraak verhogen.  

• Diner: Taco's (volkoren) met kabeljauw, koolsla en salsa. 

Voordeel: Kool biedt verschillende antioxidanten, terwijl vis vol met goede vetzuren en eiwitten zit. De salsa kan gemaakt worden met bijvoorbeeld mango, avocado, rode ui en limoen.  

Dag 7

• Ontbijt: Speltwafels met bessen en honing. 

Voordeel: Spelt is rijk aan vezels en eiwitten en minder bewerkt dan tarwe. Antioxidanten zitten veel in donkere honing. Er zit veel suiker in, dus het is van belang om het gematigd te eten. 

• Tussendoortje: (Gedroogde) Abrikozen. 

Voordeel: Een rijke bron van vezels en antioxidanten. Onderzoek suggereert dat ze de darmgezondheid ondersteunen. 

• Lunch: Tomatensoep met linzen en basilicum. 

Voordeel: Linzen verhogen het eiwit- en vezelgehalte, terwijl tomaten antioxidanten zoals lycopeen bieden. 

• Tussendoortje: Handjevol ongezouten noten. 

Voordeel: Een plantaardige bron van eiwitten, goede vetten en vezels. 

• Diner: Aardappelen met varkensoester, champignons en rode biet. 

Voordeel: Varkensoester is mager en zit bomvol eiwitten, vitaminen en mineralen. Champignons ondersteunen de darmgezondheid en rode biet zit vol met antioxidanten.  

Het schema houdt rekening met de balans van macronutriënten en voedzame, verzadigende keuzes die helpen om op een efficiënte en gezonde manier gewicht te verliezen. Door de keuzes en wetenschap achter elk voedingsmiddel te begrijpen, wordt afvallen niet alleen gemakkelijker, maar ook houdbaar. Om de portiegrootte te bepalen, raden we aan om de caloriebehoefte te berekenen. Zorg dat u dagelijks ongeveer 500 calorieën minder binnenkrijgt dan nodig. Op deze manier kunt u verantwoord en geleidelijk afvallen.  

Het belang van hydratatie

Voldoende water drinken is cruciaal in het gewichtsverliesproces, omdat het helpt bij het beheersen van de eetlust en het stimuleren van de stofwisseling. Onderzoek toont aan dat het drinken van water de stofwisseling kortdurend kan verhogen. 

Conclusie

Gewichtsverlies is complex en veelomvattend, maar met een goed samengesteld dieet kunnen eetlust en vetverbranding effectief worden beheerd en geoptimaliseerd. Voeg regelmatig lichaamsbeweging toe aan deze voedingsrichtlijnen om de beste resultaten te bereiken. Het is belangrijk om afwisseling te houden in zowel beweging als voeding. Eet niet altijd hetzelfde en doe niet altijd dezelfde oefeningen. Heeft u hulp nodig tijdens het afslankproces? Dokteronline werkt samen met artsen die u helpen verantwoord af te vallen. Vul de keuzehulp in om een passende behandeling te vinden.