Lage rugklachten voorkomen

‘Voorkomen is beter dan genezen!’ Er is niet voor niets een spreekwoord ontwikkeld over het belang van voorkomen. In het laatste artikel van deze reeks over lage rugklachten zal ik hier dan ook aandacht aan besteden: hoe kan je lage rugpijn voorkomen? Als fysiotherapeut krijg ik veel dezelfde vragen: hoe kan ik er voor zorgen dat ik geen pijn in mijn rug krijg? Welke manier van zitten is het beste? Hoe moet ik bukken? Hoe moet ik tillen? Allemaal vragen waar je nu antwoord op krijgt!

Zitten

Heb je een baan waarbij je veel zit en waarbij je weinig hoeft te lopen? Dan is de kans op rugklachten groot. Niet alleen de manier van zitten heeft hier invloed op, maar ook hoe vaak je van houding wisselt. Veel mensen denken dat er 1 perfecte houding is waarbij er geen klachten optreden. Dit is niet het geval. Er is niet 1 perfecte houding; de truc is juist om veel af te wisselen tussen verschillende houdingen om zo lage rugklachten te voorkomen. Nu is het niet de bedoeling dat je eerst met de benen over de rechterarmleuning gaat zitten, daarna over de linkerarmleuning en daarna de benen eens op tafel legt. De afwisselingen in houding zijn slechts klein en vallen de omstanders vaak niet eens op. Je kan bijvoorbeeld eerst de rug een beetje bol maken en daarna een beetje hol. Ook kan je eerst tegen de leuning aan zitten en daarna er een klein beetje van af. Je hoeft niet 100 verschillende zithoudingen te ontwikkelen. Het is vooral belangrijk dat de spieren telkens eerst even moeten werken en daarna even kunnen ontspannen terwijl andere spieren weer aan het werk zijn. Op deze manier wordt er niet een bepaalde spier continue belast waardoor je overbelasting en rugklachten kan voorkomen.

Bukken en tillen

In het artikel over het ontstaan van lage rugklachten heb ik aangegeven dat een verkeerde manier van bukken en tillen funest voor de rug kan zijn. In tegenstelling tot bij zitten is er wel 1 goede manier om te bukken of tillen. Hieronder staat een stappenplan om op een goede manier te tillen om lage rugpijn te voorkomen. Stap 4 en 5 zijn ook van toepassing bij het bukken:

1. 1. Zet de voeten dicht bij het object wat je wil tillen.
   2. Til met 2 handen zodat het gewicht evenredig verdeelt wordt over het lichaam.
   3. Houd het object dicht tegen het lichaam aan.
   4. Buig door de benen (til met de benen en niet met de rug).
   5. Houd de rug recht wanneer je door de knieën gaat.
   6. Kom omhoog door de benen te strekken en de rug recht te houden.
   7.Als je moet draaien, doe dit dan door de voeten te verplaatsen en niet door de rug te roteren.

Fit blijven

Iets wat steeds terugkomt in deze reeks artikelen is dat het belangrijk is dat de rug- en buikspieren in goede conditie zijn. Mensen die frequent sporten zullen minder last hebben van lage-rugklachten dan mensen die helemaal geen sport doen. Het is dan ook zeker aan te raden om minimaal 2 keer in de week te sporten. Vaak wordt pilates aangeraden aan mensen die veel last hebben van lage-rugklachten. De reden hiervoor is dat er bij pilates veel aandacht wordt besteed aan het trainen van de rug- en buikspieren.

Gewicht

Het is geen geheim dat het belangrijk is om een gezond gewicht te hebben. Ook bij rugklachten kan overgewicht de oorzaak zijn. Je kan je misschien wel voorstellen dat hoe zwaarder iemand is, hoe meer de gewrichten en spieren belast worden. Ook heeft overgewicht invloed op de houding die iemand aanneemt. Kijk maar eens om je heen: mensen met overgewicht staan vaak met een holle rug. Zoals eerder vertelt zorgt een holle rug voor een verkeerde belasting op de rug.

Stress

Stress werd in een eerder artikel al genoemd als oorzaak voor lage-rugklachten. Merk je dat er een relatie is tussen wanneer je stress hebt en wanneer je rugklachten hebt? Dan is het wellicht goed om te kijken of je iets kan doen aan de manier waarop je met stress omgaat. Op internet zijn veel tips te vinden hiervoor. Wanneer deze tips niet genoeg helpen kan je ook naar de huisarts gaan. De huisarts kan je doorsturen naar iemand die je hierbij kan helpen. Hiermee vergroot je de kans om lage rugpijn te voorkomen.

In deze reeks over lage rugklachten heb ik de volgende onderwerpen behandeld: wat zijn lage rugklachten?, hoe ontstaan lage rugklachten?, de behandeling en ten slotte in dit artikel hoe voorkom je lage rugklachten? Ik hoop dat ik met deze reeks een beter beeld heb kunnen geven over lage rugpijn.