Dlaczego ćwiczenia oddechowe pomagają opanować natłok myśli przed snem

Dlaczego natłok myśli często pojawia się przed snem

Natłok myśli jest formą powracających, niepokojących myśli, w których często całkowicie zatapiamy się w problemie, nie znajdując rozwiązania. Zwłaszcza w ciszy nocy, kiedy znikają bodźce zewnętrzne, myśli te mają pełną swobodę. Mózg pozostaje aktywny i czujny – co utrudnia zasypianie. Można mieć poczucie, że sen po prostu nie nadchodzi lub że masz problemy ze snem bez wyraźnej przyczyny. 

Badania pokazują, że stres i lęki oddziałują na naturalny cykl snu. Organizm wytwarza hormony stresu, tętno przyspiesza, a układ nerwowy pozostaje aktywny, chociaż do zaśnięcia potrzebny jest spokój i relaks. 

Wpływ oddechu na układ nerwowy

Oddychanie jest bezpośrednio powiązane z autonomicznym układem nerwowym. Powolne i świadome oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy – system odpowiedzialny za regenerację, relaksację i poczucie bezpieczeństwa. 

Jak wykazały badania naukowe, techniki oddechowe mogą przyczynić się do obniżenia tętna, zmniejszenia napięcia mięśni i uspokojenia umysłu. Nie jako cudowny środek, ale jako łatwo dostępne wsparcie dla osób mających trudności z odprężeniem się przed snem. 

W przeciwieństwie do wielu innych technik relaksacyjnych ćwiczenia oddechowe mają tę zaletę, że można je wykonywać zawsze i wszędzie – nawet w środku nocy, bez żadnych przyborów. Sprawia to, że są szczególnie polecane osobom, które zmagają się z natrętnymi myślami przed snem. 

Ćwiczenia oddechowe, które mogą pomóc w natłoku myśli i bezsenności

Poniższe techniki są często stosowane w przypadku problemów ze snem związanych z napięciem lub natrętnymi myślami:

1. Oddychanie 4-7-8 
   Metoda ta wspomaga stan głębokiego relaksu:
   - Wdychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy 
   - Wstrzymaj oddech na 7 sekund
   - Wykonaj powolny wydech przez usta przez 8 sekund
   - Powtórz cztery razy 
2. Oddychanie brzuszne 
   W tym ćwiczeniu skup się na oddychaniu przeponą, a nie klatką piersiową:
   - Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej
   - Wykonaj głęboki wdech przez nos, czując, jak brzuch się unosi
   - Wydychaj powoli przez usta, czując, jak brzuch znów opada
   - Powtarzaj przez kilka minut
3. Oddychanie kwadratowe (pudełkowe)
   Tę technikę stosują również osoby wykonujące stresujące zawody, np. piloci i służby ratownicze:
   - Wykonaj wdech przez 4 sekundy 
   - Wstrzymaj oddech na 4 sekundy 
   - Wydychaj powietrze przez 4 sekundy
   - Odczekaj 4 sekundy przed ponownym wdechem 
   - Powtarzaj przez kilka minut

Skuteczność tych technik często wzrasta przy regularnym stosowaniu. Ćwicząc je w ciągu dnia, lepiej je opanujesz, co ułatwi odprężenie się wieczorem.

Praktyczne porady, jak zmniejszyć natłok myśli przed snem

Oprócz ćwiczeń oddechowych również inne uspokajające nawyki mogą poprawić sen: 

• Spisywanie myśli: przelanie zmartwień na papier pomaga się od nich uwolnić. 
• Ograniczenie czasu ekranowego wieczorem: niebieskie światło oddziałuje na produkcję melatoniny. 
• Stała rutyna przed snem: powtarzanie tych samych czynności przygotowuje ciało do snu. 
• Relaksujące dźwięki lub muzyka: może odwrócić uwagę od natrętnych myśli. 

Wniosek: odpoczynek zaczyna się od oddechu

Natłok myśli przed snem może mieć poważny wpływ na jakość snu. Na szczęście ćwiczenia oddechowe mogą stanowić bezpieczny i przystępny sposób na uspokojenie nerwów. Świadome oddychanie sprzyja relaksacji i stwarza przestrzeń dla snu. 

Jeśli problemy ze snem nie ustępują, warto zasięgnąć porady lekarza. W niektórych przypadkach konieczne jest dodatkowe wsparcie lub leczenie. 

Razem z Dokteronline możesz znaleźć odpowiednie podejście do problemów ze snem spowodowanych natłokiem myśli lub stresem. 

Chcesz dowiedzieć się więcej?