Znaczenie odżywiania i snu w skutecznym odchudzaniu

Jak sen wpływa na utratę wagi

Zaburzenia hormonalne i metabolizm

Problemy ze snem wpływają na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina i leptyna. Poziom greliny, hormonu pobudzającego ośrodek głodu, wzrasta w przypadku niedoboru snu, a poziom leptyny, która odpowiada za uczucie sytości, spada. W efekcie osoby z deficytem snu częściej mają ochotę na pokarmy o wyższej wartości kalorycznej i spożywają większe porcje. Niedobór snu może również przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, co zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała i cukrzycy typu 2. 

Innym skutkiem niedoboru snu jest wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i spowalnia metabolizm. Istnieją też pewne dowody wskazujące na to, że brak snu może wpływać na produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), prawdopodobnie przyczyniając się do zmian masy mięśniowej i magazynowania tłuszczu. 

Niedobór snu zwiększa apetyt

Badania opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine pokazują, że niedobór snu prowadzi do zwiększonego spożycia energii. Badania przeprowadzone na 80 dorosłych osobach z nadwagą pokazały, że uczestnicy, którzy wydłużyli swój czas snu średnio o 1,2 godziny na dobę, spożywali dziennie około 270 kalorii mniej niż osoby, które spały krótko. Sugeruje to, że dłuższy sen może przyczynić się do ujemnego bilansu energetycznego, a tym samym do utraty wagi. 

Ponadto kompleksowa analiza 20 badań z udziałem ponad 300 000 uczestników wykazała, że u osób śpiących krócej niż 7 godzin na dobę ryzyko otyłości jest o 41% wyższe. Niedobór snu wiąże się także z większym odkładaniem się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i wyższym wskaźnikiem BMI. Jeszcze większe ryzyko występuje w przypadku dzieci i młodzieży; z każdą dodatkową godziną snu ich wskaźnik BMI spada. 

Znaczenie prawidłowego odżywiania w odchudzaniu

Odżywianie a mikrobiom jelitowy

Zdrowy mikrobiom jelitowy odgrywa kluczową rolę w kontroli wagi. Produkty bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, warzywa i rośliny strączkowe, stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych, które wspomagają trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Z drugiej strony zaburzony mikrobiom może być przyczyną stanów zapalnych, spowolnienia metabolizmu i zwiększonego odkładania się tłuszczu.

Wpływ snu na mikrobiom jelitowy

Oprócz odżywiania istotną rolę w zdrowiu jelit odgrywa sen. Niedobór snu może prowadzić do zaburzeń flory jelitowej, co wpływa na równowagę pomiędzy dobrymi i złymi bakteriami. Może to skutkować zwiększoną przepuszczalnością ściany jelit (zespół nieszczelnego jelita), stanami zapalnymi i wolniejszym spalaniem tłuszczu. Badania naukowe pokazują, że niewystarczająca ilość snu zmniejsza różnorodność bakterii jelitowych, co pośrednio wpływa na wchłanianie składników odżywczych i regulację masy ciała.

Ważne składniki odżywcze pomagające schudnąć

Niedobory niektórych składników odżywczych mogą powodować zmęczenie i trudności w utracie wagi. Ważnymi składnikami odżywczymi są: 

• Białka: wspomagają utrzymanie masy mięśniowej i zwiększają uczucie sytości. 
• Magnez: pomaga się zrelaksować i poprawia jakość snu. 
• Witamina B12: niezbędna do produkcji energii i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 
• Kwasy tłuszczowe omega-3: redukują stany zapalne i wspomagają zdrowy metabolizm. 
• Żelazo: zapobiega zmęczeniu i wspomaga transport tlenu w organizmie. 

Ważne składniki odżywcze zapewniające więcej energii

Oprócz utraty wagi niektóre składniki odżywcze mogą pomóc zwiększyć poziom energii: 

• Witamina C: wspomaga wchłanianie żelaza i pomaga zmniejszyć zmęczenie. 
• Koenzym Q10: odgrywa rolę w produkcji energii w komórkach i może pomóc w walce ze zmęczeniem. 
• Witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B12): są niezbędne do przekształcania pożywienia w energię i wspomagają układ nerwowy. 
• Potas: wspomaga funkcjonowanie mięśni i zapobiega zmęczeniu, wspierając zdrową równowagę płynów. 
• Cynk: wspomaga metabolizm i układ odpornościowy, co może przyczynić się do zwiększenia energii. 

Składniki te odgrywają ważną rolę w poprawie energii fizycznej i psychicznej, co pomaga w utrzymaniu aktywnego i zdrowego stylu życia. 

Leki i suplementy na zmęczenie

Kiedy konieczne są leki?

W przypadku niektórych osób konieczne może okazać się leczenie farmakologiczne, jeśli przyczyną zmęczenia są choroby współistniejące, np. problemy z tarczycą lub niedokrwistość (anemia). Najczęściej stosowane leki to: 

• Leki na tarczycę: u osób z niedoczynnością tarczycy.  

Suplementy wspomagające

W walce z zmęczeniem oprócz leków mogą pomóc też niektóre suplementy: 

• Suplementy żelaza: w przypadku niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza. 
• Melatonina: poprawia jakość snu. 
• Adaptogeny takie jak ashwagandha: wspierają organizm w okresach stresu i zmęczenia. 
• Koenzym Q10: odgrywa rolę w produkcji energii w komórkach. 
• L-teanina: może pomóc się zrelaksować nie wywołując uczucia senności. 
• Witamina D: odgrywa kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i fosforanów, które są niezbędnym budulcem kości i zębów. Ponadto wspomaga układ odpornościowy i pomaga zredukować zmęczenie, jeśli jest ono spowodowane niedoborem witaminy D. 

Praktyczne porady dotyczące zdrowego stylu życia

1. Utrzymuj regularny rytm snu: staraj się spać 7 – 9 godzin na dobę. 
2. Ogranicz kofeinę i alkohol: zwłaszcza wieczorem, aby poprawić jakość snu. 
3. Dbaj o zrównoważoną dietę: bogatą w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. 
4. Ruszaj się regularnie: co najmniej 30 minut dziennie, aby poprawić metabolizm. 
5. Ogranicz stres: przewlekły stres może prowadzić do zaburzeń snu i przybierania na wadze; pomocne mogą być takie techniki jak medytacja. 
6. Ogranicz przetworzoną żywność: aby zmniejszyć stany zapalne i wahania poziomu cukru we krwi. 
7. Nie jedz późnym wieczorem: późne jedzenie może zakłócać sen i zwiększać ryzyko przybierania na wadze. 
8. Śpij w ciemnym i chłodnym pomieszczeniu: zwiększa to produkcję melatoniny i poprawia jakość snu. 

Wnioski

Sen i odżywianie są niezbędne do skutecznej utraty wagi i zmniejszenia zmęczenia. Badania pokazują, że wystarczająca ilość snu może pomóc w regulacji łaknienia, obniżeniu poziomu hormonów stresu oraz poprawie metabolizmu. Potrzeby poszczególnych osób mogą być jednak różne. W przypadku utrzymujących się dolegliwości warto zasięgnąć porady lekarza lub specjalisty. Dbając o zdrowy sen i zbilansowaną dietę można skuteczniej schudnąć, zachowując więcej energii. 

Razem z Dokteronline możemy znaleźć leczenie dopasowane do Twojej indywidualnej sytuacji.