Problemy ze snem

Wszyscy od czasu do czasu miewamy niespokojne noce, ale gdy złe spanie staje się stanem chronicznym, może to mieć poważne konsekwencje. Ważne jest znalezienie przyczyny problemów ze snem. Problemy ze snem mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie.  

Źle przespana noc nie musi prowadzić do złego funkcjonowania w ciągu dnia, jeśli jednak zdarza się zbyt często, może powodować uciążliwe objawy, takie jak trudności z koncentracją, apatia, zmęczenie i senność w ciągu dnia. Najczęstszą przyczyną tych problemów są zaburzenia snu.

Jeśli problemy ze snem są tak poważne, że praktycznie uniemożliwiają normalne funkcjonowanie, a źle przespane noce powtarzają się często przez ponad trzy tygodnie. Albo masz na przykład trudności z zaśnięciem, niespokojne sny lub nocne poty? Przeczytaj tutaj więcej o ciężkiej bezsenności. 

Zdrowy dorosły człowiek potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. Jedna nieprzespana noc nie stanowi jeszcze problemu, ale jeśli zdarza się to częściej i utrudnia codzienne życie, mówimy o problemach ze snem. Podczas snu nasz organizm przechodzi cykl obejmujący cztery fazy. Cykl ten powtarza się kilka razy w ciągu nocy.  

Faza 1: Zasypianie 

Pierwsza faza to krótki okres, kiedy jeszcze nie śpisz, ale organizm już się na to przygotowuje. W tej fazie mięśnie rozluźniają się, tętno zwalnia, ruch gałek ocznych spowalnia, a aktywność fal mózgowych spada. Po kilku minutach zapadasz w płytki sen;  

Faza 2: Płytki sen 

Ponieważ nie śpisz jeszcze głęboko, w tej fazie nawet ciche dźwięki mogą cię obudzić. Sen jest jednak głębszy niż w fazie 1, aktywność mózgu spada, podobnie jak tętno, ciśnienie krwi i temperatura ciała. Całe ciało jeszcze bardziej się rozluźnia.  

Faza 3: Głęboki sen 

Twoje ciało i mózg bardzo potrzebują tego głębokiego snu. W tej fazie tętno jeszcze bardziej zwalnia, a mięśnie jeszcze bardziej się rozluźniają. Śpisz głęboko i nie budzisz się już na każdy dźwięk. Teraz rozpoczyna się praca nad odnową ciała i ducha. Podczas tego głębokiego snu narządy i mięśnie regenerują się, a mózg przetwarza nabyte informacje.  

Faza 4: Sen REM 

Czwartą i ostatnią fazą jest sen REM. REM to skrót od angielskiego „Rapid Eye Movement”, co oznacza szybkie ruchy gałek ocznych. Są one charakterystyczne dla tej fazy snu, w połączeniu z bardzo szybkimi ruchami powiek. Ciśnienie krwi i tętno wzrastają, co powoduje przyspieszenie oddechu. Sen REM pochłania dużo energii, to faza, w której śnimy. Mózg wykazuje równie wysoką aktywność jak podczas czuwania.  

Te cztery fazy powtarzają się w ciągu nocy, nie jest aż tak istotne, ile razy. Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia. Podczas snu nasze ciało i umysł przechodzą „okresową konserwację”, dzięki której następnego dnia budzimy się świeży i wypoczęci. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do problemów z koncentracją, czujnością i zdolnością przyswajania informacji. Aż 15% wypadków drogowych jest spowodowanych zmęczeniem. Brak snu powoduje, że stajemy się drażliwi, smutni i apatyczni, co znacznie komplikuje nam życie. Oprócz tego na skutek niedoboru snu rozregulowaniu ulega nasza gospodarka hormonalna, co zwiększa ryzyko otyłości i innych problemów zdrowotnych. 

Istnieją różne przyczyny problemów ze snem i zaburzeń snu. Tym, co często utrudnia zasypianie, są zmartwienia lub stres. Ledwo się odprężysz, myśli te wypływają na powierzchnię, skutecznie odpędzając sen. Trudno jest przestać myśleć o takich rzeczach. Odbywa się to jednak kosztem cennych godzin snu. Czasem przyczyną jest dyskomfort fizyczny, na przykład choroby lub uporczywe swędzenie, problemy z oddychaniem czy niespokojne nogi. Potrafią one odebrać sen. A nawet jeśli w końcu zaśniesz, objawy te powodują, że szybko znowu się wybudzisz. Niektóre z najbardziej znanych chorób: 

• Zespół niespokojnych nóg;  

• Alergie;  

• Astma;  

• POChP;  

• Choroby jelit.  

Cztery główne grupy to:  

• Trudności z zasypianiem;  

• Częste wybudzanie się w nocy;  

• Zbyt wczesne budzenie się rano; 

• Zaburzenia związane ze snem, takie jak narkolepsja i bezdech senny. 

Oznaki niedoboru snu to na przykład:  

• Budzenie się zmęczonym i zesztywniałym; to sygnał, że nie jesteś wypoczęty, a być może również, że pora wymienić materac na nowy;  

• Mimowolne przysypianie w ciągu dnia, np. gdy jesteś zajęty papierkową robotą, oglądasz jakiś program lub pracujesz na komputerze;  

• Ociężałość, brak energii;  

• Ból głowy, zwłaszcza wokół oczu;  

• Rozdrażnienie lub poirytowanie, płaczliwość, niekontrolowane wybuchy złości („krótki lont”);  

• Trudności z koncentracją. Razem z przysypianiem stanowi to duże i realne zagrożenie w ruchu drogowym;  

• Problemy z pamięcią. 

Duża część problemów ze snem wynika z niewłaściwej higieny snu i stylu życia. Możesz poprawić swój sen, stosując się do poniższych zaleceń. 

Higiena snu: 

• Zadbaj, aby sypialnia była ciemna, chłodna i dobrze wywietrzona; 

• Idealna temperatura w nocy to pomiędzy 17 a 21 stopni; 

• Jeśli przeszkadzają ci odgłosy otoczenia, rozważ generowanie białego szumu; 

• Wypracuj sobie stałą rutynę zasypiania; 

• Wybierz dobry materac, odpowiednią poduszkę i wygodną bieliznę nocną; 

• Unikaj drzemek w ciągu dnia; 

• Prowadź dziennik myśli, aby pozbyć się natłoku myśli przed snem. 

Styl życia: 

• Unikaj ekranów i elektroniki na godzinę przed snem; 

• Poczytaj książkę lub czasopismo i posłuchaj spokojnej muzyki; 

• Zadbaj o wystarczającą ilość ruchu, np. uprawiając sport lub wychodząc na wieczorny spacer; 

• Nie przeciążaj swojego harmonogramu i uwzględnij w nim czas na odpoczynek; 

• Ogranicz spożycie alkoholu i nie pij wieczorem napojów zawierających kofeinę (kofeina opóźnia produkcję melatoniny - hormonu wytwarzanego przez organizm, regulującego rytm czuwania/snu - i pobudza aktywność mózgu); 

• Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu; 

• Rzuć palenie, ponieważ pogarsza to krążenie i wprowadza toksyny do krwi; 

• Dbaj o prawidłową masę ciała i zmień nawyki żywieniowe, unikając jedzenia późnym wieczorem. 

Leki  

Poważne problemy ze snem tylko w wyjątkowych przypadkach leczy się lekami. Tego rodzaju leki często uzależniają, mają wiele skutków ubocznych i są jedynie doraźnym rozwiązaniem, jeśli nie wyeliminuje się przyczyny problemu. Jeżeli jednak leczenie ciężkiej bezsenności wymaga wsparcia farmakologicznego, zaleca się jak najkrótsze stosowanie leków. Preferowany jest krótko działający agonista benzodiazepiny (np. lormetazepam, temazepam, zolpidem lub zopiklon) ze względu na szybkie działanie, co pozwala na natychmiastowe złagodzenie objawów. Jest też szybko metabolizowany i usuwany z organizmu. Krótki czas działania umożliwia dokładniejsze dawkowanie leku. 

Alternatywne metody leczenia  

Istnieją również inne, alternatywne metody leczenia w celu przywrócenia lub poprawienia rytmu snu. Przykładami są medytacja i joga, aromaterapia, herbaty ziołowe i melatonina. Jeżeli problemów ze snem nie uda się rozwiązać za pomocą tych metod, można poprosić o skierowanie do poradni leczenia zaburzeń snu. Leczy się tam choroby takie jak bezdech senny i narkolepsja, ale także bezsenność i chrapanie.  

W punkcie „Co można zrobić samemu w przypadku problemów ze snem?” znajdziesz różne wskazówki dotyczące zdrowszego stylu życia i poprawy higieny snu. 

Ponieważ leki na sen niosą ze sobą ryzyko i powodują działania niepożądane, m.in. senność w ciągu dnia, wpływ na zdolność prowadzenia pojazdów i uzależnienie, zaleca się stosowanie tylko krótko działających tabletek nasennych, w jak najniższej dawce. Działanie tych środków zmniejsza się ponadto po dwóch tygodniach, bo organizm przyzwyczaja się do nich.

W niektórych przypadkach problemom ze snem nie da się zapobiec, np. jeśli wynikają z zaburzeń snu lub depresji. Można jednak zapobiec ciężkiej bezsenności, stosując się do powyższych wskazówek i unikając nieprawidłowych zachowań przed snem.