Menos luz solar no inverno: o que significa isso para a sua saúde?

Qual a importância da vitamina D para a sua saúde no inverno?

A vitamina D desempenha um papel crucial na manutenção de uma boa saúde, apoiando o sistema imunitário, regulando a absorção de cálcio e influenciando o humor e energia. Durante os meses de inverno, a produção de vitamina D diminui devido à menor exposição à luz solar. Neste artigo, discutimos como isto pode levar a uma reação de sintomas em cadeia, que vão desde o cansaço à diminuição da imunidade, e o que poderá fazer para o evitar. 

Conselhos: 

• Tome um suplemento diário de vitamina D, especialmente no inverno. Por exemplo: Cápsulas de vitamina D3. 
• Inclua alimentos ricos em vitamina D na sua dieta, como peixe gordo (salmão, cavala), ovos e produtos fortificados, como leite e cereais de pequeno-almoço. 
• Considere a utilização um candeeiro de luz natural para dar um apoio extra ao seu organismo. 

Disposição e energia

Como é que a falta de luz solar pode afetar a sua disposição e energia?

A falta de luz solar no inverno pode contribuir para a depressão sazonal. Isto é causado por uma diminuição da serotonina e da dopamina, duas hormonas responsáveis pela disposição e energia. A depressão sazonal nem sempre se manifesta de forma imediata, mas certos fatores ou sinais, como cansaço, tristeza ou alterações no apetite e no sono, podem ajudar a identificar os sintomas precocemente. 

Conselhos: 

• Considere a terapia de luz para aumentar os níveis de serotonina.  
• Pratique exercício diariamente, como uma pequena caminhada ou exercício, durante pelo menos 150 minutos por semana para estimular a dopamina e melhorar a sua disposição e energia. 

Como é que a melatonina afeta a qualidade do sono no inverno?

O aumento da produção de melatonina no inverno pode perturbar o ritmo sono-vigília, o que pode provocar cansaço e menos energia durante o dia. Isto deve-se à resposta natural do organismo à diminuição da luz do dia, que estimula a produção de melatonina como uma espécie de adaptação biológica. Embora isto possa ser um mecanismo de proteção, também pode afetar negativamente os níveis de energia diários. 

Conselhos: 

• Exponha-se à luz do dia de manhã para regular o seu relógio interno. 
• Limite a ingestão de cafeína durante a manhã. Embora a cafeína possa aumentar temporariamente o estado de alerta, pode também interferir com os sinais naturais de melatonina ao final do dia. Isto pode afetar negativamente a qualidade do sono, fazendo com que se sinta mais cansado durante o dia. 

Saúde física

Como é que a luz solar afeta a testosterona, a disfunção erétil e o interesse sexual no inverno?

As alterações sazonais da luz solar podem afetar os níveis de testosterona nos homens. No inverno, estes níveis diminuem frequentemente, o que levar a uma diminuição do desejo sexual. Embora a testosterona desempenhe um papel importante, a sua influência na disfunção erétil é indireta. A disfunção erétil é causada normalmente por uma combinação de fatores, incluindo a saúde vascular, fatores psicológicos e alterações hormonais, como a diminuição dos níveis de testosterona. Menos luz solar reduz também a produção de vitamina D, o que pode contribuir indiretamente para a diminuição dos níveis de testosterona e da saúde em geral. 

Conselhos: 

• Pratique exercício físico regularmente para estimular a produção de testosterona. 
• Considere a toma de um suplemento de vitamina D nos meses de inverno. 

O inverno afeta a contraceção e a disposição?

Os contracetivos hormonais podem causar alterações de humor. A menor exposição solar no inverno aumenta a melatonina e diminui a serotonina, o que pode intensificar as alterações de humor. Embora não existam provas científicas de que a contraceção tenha mais impacto no inverno, as mulheres podem sentir-se mais sensíveis a estas alterações. 

Conselhos: 

• Fale com o seu médico sobre quaisquer sintomas de alteração de humor. 
• Considere um candeeiro de luz natural para melhorar a sua disposição.  

Porque é que o seu peso pode alterar-se no inverno?

De acordo com a hipótese do “Inverno Metabólico“ a diminuição da luz do dia afeta as hormonas melatonina e cortisol. No inverno, o organismo produz mais melatonina, o que influencia indiretamente o metabolismo através de processos como a redução do consumo de energia. Este mecanismo de sobrevivência permitia aos nossos antecessores armazenar energia durante os períodos de frio e de carência alimentar. Ao mesmo tempo, o cortisol elevado provoca um aumento do apetite, o que pode levar à ingestão de mais calorias. 

Além disso, o nosso comportamento desempenha um papel importante no aumento de peso no inverno. Muitas vezes, praticamos menos exercício físico e optamos mais frequentemente por refeições mais pesadas e mais calóricas, como por exemplo a sopa de ervilhas nos Países Baixos, cassoulet em França e goulash na Hungria. Estes pratos adequam-se bem ao tempo frio, mas também contribuem para o aumento da ingestão de calorias, o que pode resultar em acumulação de gordura. 

Conselhos: 

• Mantenha um nível de atividade elevado, mesmo com tempo frio. 
• Tente alimentos menos calóricos calorias e ricos em vitamina D, como os espinafres e os cogumelos. 

Como é que a falta de luz solar pode afetar a tensão arterial?

A falta de luz solar pode levar a uma diminuição da produção de óxido nítrico, uma substância que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar. Isto pode provocar um aumento da tensão arterial. 

Conselhos: 

• Pratique exercício físico regularmente para manter a sua tensão arterial saudável. 
• Adote uma dieta equilibrada, rica em potássio, presente por exemplo nas bananas e abacates. 

Qual o efeito da falta de luz solar na pele e na acne?

No inverno, a falta de luz solar pode reduzir a produção de vitamina D, afetando a saúde da pele. A luz solar também tem um ligeiro efeito antibacteriano, o que faz com que algumas pessoas sofram mais de acne no inverno. 

Conselhos: 

• Use produtos de cuidados da pele com vitamina D ou zinco. 
• Mantenha a pele hidratada, especialmente com ar seco no inverno. Utilize um hidratante à base de ingredientes como ácido hialurónico ou glicerina para reter a humidade. Beba também água suficiente (pelo menos 1,5 a 2 litros por dia) e evite duches longos e quentes que podem secar a pele. Hoe beïnvloedt astma je luchtwegen in de winter?

Como é que a asma influencia as vias respiratórias no inverno?

A vitamina D desempenha um papel crucial no sistema imunitário e ajuda a reduzir as inflamações. No inverno, com menos luz solar, os níveis de vitamina D baixam, o que pode contribuir para mais infeções respiratórias e para o agravamento dos sintomas de asma. Isto porque a deficiência de vitamina D pode perturbar a resposta imunitária, tornando as vias respiratórias mais propensas à inflamação. 

Conselhos: 

• Proteja as suas vias respiratórias do ar frio com um cachecol ou uma máscara bucal e respire pelo nariz tanto quanto possível. Isto ajuda a aquecer e a humedecer o ar antes que este chegue aos pulmões. 
• No interior, tenha cuidado com as correntes de ar e assegure uma temperatura constante. Evite o aquecimento com temperatura demasiado alta, pois isso pode secar o ar. 
• Assegure-se que o grau de humidade em casa se mantém entre 40-60%. Se necessário, utilize um humidificador para evitar o ar demasiado seco e reduzir a irritação respiratória. Limpe o humidificador regularmente para evitar bolor e alergénios. 

Fatores comportamentais

Preferências alimentares e apetite

As alterações hormonais sazonais podem levar a um aumento do apetite e a uma preferência por alimentos altamente calóricos, devido a alterações nas hormonas grelina e leptina. 

Conselhos: 

• Opte por alimentos de elevado teor calórico saudáveis, como nozes, abacate e produtos integrais, que o farão sentir-se saciado durante mais tempo e são nutritivos. 
• Tente ajustar as refeições reconfortantes e altamente calóricas, fazendo, por exemplo, um guisado com mais legumes e menos manteiga. 
• Coma conscientemente, pré-determinando as porções e apreciando a sua refeição para evitar comer em excesso. 

Exercício e equilíbrio hormonal

No inverno, é frequente praticar menos atividade física, o que pode levar a uma menor produção de endorfinas e de outras hormonas que contribuem para uma sensação de bem-estar. 

Conselhos: 

• Tente fazer exercício diariamente, como exemplo caminhadas de 20-30 minutos, para manter a produção de endorfinas e melhorar o seu bem-estar.  

Grupos específicos

Diferenças sazonais entre homens e mulheres

Os homens e as mulheres podem reagir de forma diferente às alterações hormonais no inverno. Os homens são mais suscetíveis de sofrer declínios na testosterona, enquanto as mulheres podem ser mais suscetíveis a alterações de humor devido a alterações no estrogénio e na progesterona. 

Conselhos: 

• Homens: Pratique exercício físico regularmente e durma o suficiente para manter os níveis de testosterona. 
• Mulheres: Pratique técnicas de redução do stress, como mindfulness ou ioga para lidar com as alterações de humor. A luz solar diária também pode ajudar a promover o equilíbrio hormonal. 

Conclusão

O inverno tem um impacto especial nos níveis hormonais e, consequentemente, na nossa saúde. Felizmente, existem formas de atenuar estes efeitos. Tome vitamina D suficiente, pratique uma dieta saudável e exercício físico regular para manter o equilíbrio do seu organismo. 

Saiba mais sobre como a Dokteronline pode ajudar a manter um estilo de vida saudável no inverno. Em conjunto, encontraremos uma solução adequada às suas necessidades.