Comece a perder peso: plano de nutrição para reduzir os desejos e aumentar a queima de gordura

Como os alimentos ajudam a perder peso

O supermercado oferece uma grande variedade de produtos, incluindo muitos alimentos pouco saudáveis. Esta grande variedade torna por vezes difícil fazer as escolhas corretas. Para combater a obesidade, é fundamental ter em casa os alimentos certos. As seguintes caraterísticas são importantes para fazer essa escolha: 

1. Baixo em calorias, rico em nutrientes: Alimentos com poucas calorias, mas repletos de vitaminas e minerais, ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo após as refeições.  
2. Rico em proteínas: A proteína aumenta a termogénese (produção de calor no corpo), levando a uma maior queima de calorias. A saciedade dura mais tempo e reduz o apetite. 
3. Rico em fibras: As fibras retardam a digestão e proporcionam uma libertação de energia mais lenta e estável. Também ajudam a sentir-se saciado após as refeições. 
4. Gorduras boas: Os ácidos gordos monoinsaturados e ómega 3 podem reduzir a inflamação e a gordura abdominal. No entanto, o excesso de gorduras boas também pode levar a uma ingestão excessiva de calorias. 

Um menu semanal prático

Deseja perder peso? Em termos simples, é necessário criar um défice calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta nas atividades diárias. No entanto, é fundamental garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários para perder peso de maneira saudável. Por isso, apresentamos-lhe um exemplo de um plano alimentar prático. 

Dia 1

• Pequeno-almoço: Papas de aveia com frutos silvestres e amêndoas em iogurte grego. 

Benefícios: A farinha de aveia é rica em fibras e proteínas e possui um baixo índice glicémico, proporcionando uma sensação de saciedade duradoura. Os frutos silvestres estão repletos de vitaminas, minerais e fibras, contribuindo para o bom funcionamento do intestino. O iogurte grego é rico em proteínas. 

• Snack/lanche: Iogurte grego com kiwi. 

Benefícios: Rico em proteínas, vitaminas e fibras, essencial para a queima de gorduras e para o bom funcionamento do metabolismo.  

• Almoço: Salada de grão com tomate, pepino e molho de azeite e limão. 

Benefícios: As fibras e as proteínas do grão contribuem para a saciedade. O azeite tem propriedades anti-inflamatórias. 

• Snack/lanche: Uma maçã. 

Benefícios: As maçãs contêm pectina, que reduz o apetite.  

• Jantar: Salmão grelhado com brócolos e quinoa. 

Benefícios: O salmão é uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3. A quinoa fornece proteínas completas e fibras que contribuem para a saciedade. 

Dia 2

• Pequeno-almoço: Smoothie de espinafres, banana e sementes de chia. 

Benefícios: Os espinafres reduzem a fome e bloqueiam a absorção de gordura, enquanto as bananas estão repletas de vitaminas e fibras. As sementes de chia são ricas em fibras e proteínas, que contribuem para a saciedade durante mais tempo.  

• Snack/lanche: Palitos de cenoura e pepino. 

Benefícios: Baixo teor de calorias e elevado teor de fibras. 

• Almoço: Wrap de trigo integral com frango grelhado, legumes e húmus. 

Benefícios: Os produtos integrais ajudam a reduzir o apetite. O frango tem poucas calorias e está repleto de proteínas, tal como o húmus. Este último é também rico em fibras e pobre em hidratos de carbono rápidos.  

• Snack/lanche: Uma mão-cheia de nozes. 

Benefícios: Os frutos secos, como as amêndoas, contêm gorduras saudáveis que ajudam a controlar o apetite. 

• Jantar: Salmão com batatas salteadas e legumes. 

Benefícios: O salmão tem poucas calorias e é rico em proteínas. As batatas não contêm gordura, mas contêm muita fibra alimentar. Usadas com contenção, são excelentes num plano de perda de peso. 

Dia 3

• Pequeno-almoço: Abacate em pão integral. 

Benefícios: O abacate proporciona uma excelente saciedade e estabiliza os níveis de açúcar no sangue.  

• Snack/lanche: Ovo cozido. 

Benefícios: Os ovos são ricos em proteínas.  

• Almoço: Sandes de trigo integral com queijo fresco e rabanete. 

Benefícios: O queijo fresco está repleto de proteínas, tem poucas calorias e sacia a fome. Os rabanetes fazem-no sentir-se saciado mais rapidamente e são benéficos para o fígado, digestão, tensão arterial e muito mais. 

• Snack/lanche: Pimentos com húmus. 

Benefícios: Excelente fonte de vitaminas e fibras. 

• Jantar: Tofu salteado com arroz integral e espinafres. 

Benefícios: O tofu oferece proteínas de origem vegetal, enquanto os espinafres contribuem para a saciedade. Os hidratos de carbono do arroz não são facilmente convertidos em açúcar, o que faz com que tenha menos probabilidades de sentir fome. 

Dia 4

• Pequeno-almoço: Iogurte grego com granola, maçã e sultanas. 

Benefícios: O iogurte grego é rico em proteínas, enquanto o muesli (caseiro) e as sultanas são ricos em fibras. Não use demasiadas sultanas, uma vez que contêm muitos açúcares. 

• Snack/lanche: Peras fatiadas com manteiga de amêndoa. 

Benefícios: As peras são uma excelente fonte de vitamina C e fibra, enquanto a manteiga de amêndoa fornece gorduras saudáveis. 

• Almoço: Salada de lentilhas com cebola roxa e tomate, eventualmente com vinagrete de cidra de maçã. 

Benefícios: As lentilhas são ricas em proteínas vegetais e fibras, e estudos sugerem que o vinagre de cidra de maçã pode baixar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição. 

• Snack/lanche: Grão assado com ervas aromáticas à escolha. 

Benefícios: Uma fonte perfeita de proteínas e fibras que aumenta a saciedade. 

• Jantar: Peito de frango com crosta de ervas, batata-doce e espargos. 

Benefícios: A batata-doce é uma fonte de vitaminas e minerais e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Os espargos são ricos em fibras e vitaminas, mas pobres em açúcares e gorduras. 

Dia 5

• Pequeno-almoço: Batido verde com couve, abacate, banana e água. 

Benefícios: A couve tem poucas calorias, mas está repleta de nutrientes essenciais, como as vitaminas K e C. O abacate oferece gorduras saudáveis. 

• Snack/lanche: Sementes de abóbora torradas. 

Benefício: Estas sementes têm uma composição nutricional rica, contribuindo para o metabolismo e a função imunitária. 

• Almoço: Pita integral com falafel, salada e tahini. 

Benefícios: O tahini pode controlar o apetite, enquanto o falafel oferece fibras e proteínas. 

• Snack/lanche: Uma laranja. 

Benefícios: Rico em vitamina C e fibras. Consumindo a fruta inteira, em vez de apenas beber o sumo, pode ajudar a reduzir os desejos por petiscos. 

• Jantar: Beringela grelhada com molho de tomate e bulgur. 

Benefícios: A beringela e o bulgur são pobres em calorias, pobres em gordura e ricos em fibras. 

Dia 6

• Pequeno-almoço: Omelete com espinafres, tomate e queijo feta. 

Benefícios: Os ovos são uma fonte de proteínas de alta qualidade, enquanto os espinafres fornecem fibras e antioxidantes. O queijo feta é rico em proteínas e proporciona saciedade. 

• Snack/lanche: Cubos de manga. 

Benefício: As mangas contêm vitaminas A e C, bem como antioxidantes que são bons para a pele e para o sistema imunitário. 

• Almoço: Tigela de quinoa com edamame, pepino e molho de miso. 

Benefícios: O edamame é rico em proteínas e fornece aminoácidos essenciais. Os pepinos quase não contêm calorias e o miso é benéfico para a flora intestinal. 

• Snack/lanche: Snacks de algas secas. 

Benefício: As algas marinhas podem inibir o apetite, fazer com que se sinta saciado durante mais tempo e aumentar a queima de gordura. 

• Jantar: Tacos (trigo integral) com pescada, salada de repolho e molho. 

Benefícios: O repolho contém antioxidantes, enquanto o peixe está repleto de bons ácidos gordos e proteínas. O molho pode ser feito com manga, abacate, cebola roxa e lima, por exemplo. 

Dia 7

• Pequeno-almoço: Waffles de espelta com frutos silvestres e mel. 

Benefícios: A espelta é uma excelente fonte de fibras e proteínas, sendo menos processada do que o trigo. O mel escuro, por sua vez, é rico em antioxidantes, mas contém uma quantidade elevada de açúcar, o que torna importante o seu consumo com moderação. 

• Snack/lanche: Damascos (secos). 

Benefícios: Uma fonte rica em fibras e antioxidantes. Estudos indicam que apoiam a saúde intestinal. 

• Almoço: Sopa de tomate com lentilhas e manjericão. 

Benefícios: As lentilhas aumentam as proteínas e as fibras, enquanto o tomate oferece antioxidantes como o licopeno. 

• Snack/lanche: Um mão cheia de nozes sem sal. 

Benefícios: Uma fonte vegetal de proteínas, gorduras boas e fibras. 

• Jantar: Batatas com bifana de porco, cogumelos e beterraba. 

Benefícios: A bifana de porco é magra e está repleta de proteínas, vitaminas e minerais. Os cogumelos beneficiam a saúde intestinal e a beterraba está repleta de antioxidantes. 

O plano alimentar tem em conta o equilíbrio dos macronutrientes, bem como escolhas nutritivas e saciantes que contribuem para a perda de peso de forma eficiente e saudável. Compreender as escolhas alimentares e a ciência por trás de cada alimento torna a perda de peso não só mais fácil, mas também sustentável. Para determinar o tamanho das porções, recomendamos o cálculo das suas necessidades calóricas. Certifique-se de que ingere cerca de 500 calorias a menos do que necessita diariamente. Desta forma, conseguirá perder peso de maneira responsável e gradual.

A importância da hidratação

Beber água suficiente é fundamental no processo de perda de peso, uma vez que ajuda a controlar o apetite e a acelerar o metabolismo. Estudos demonstram que a ingestão de água pode acelerar temporariamente o metabolismo.

Conclusão

A perda de peso é um processo complexo e multifacetado, mas, com uma dieta bem formulada, o apetite e a queima de gordura podem ser eficazmente controlados e otimizados. Combine estas orientações alimentares com exercício regular para obter os melhores resultados. É importante manter a variedade tanto na dieta como na rotina de exercícios. Não coma sempre a mesma coisa e varie os tipos de exercício. Precisa de ajuda durante o seu processo de perda de peso? A Dokteronline colabora com médicos que o ajudarão a perder peso de forma responsável. Preencha o auxílio à escolha para encontrar o tratamento adequado.