Porque é que os exercícios de respiração ajudam a combater as preocupações antes de dormir

Porque cismamos tanto antes de dormir

As preocupações são uma forma de pensamentos recorrentes e preocupantes em que a pessoa se detém frequentemente nos problemas sem chegar a uma solução. Especialmente no silêncio da noite, quando os estímulos externos desaparecem, estes pensamentos têm rédea solta. O cérebro permanece ativo e alerta, o que dificulta o adormecimento. Isso pode fazer com que a pessoa tenha a sensação de que o sono simplesmente não chega, ou de que está a dormir mal sem causa aparente. 

Estudos mostram que o stress e a ansiedade afetam o ciclo natural do sono. O organismo produz hormonas de stress, o ritmo cardíaco acelera e o sistema nervoso permanece ativado, enquanto que para adormecer é necessário repouso. 

A influência da respiração no sistema nervoso

A respiração está diretamente ligada ao sistema nervoso autónomo. A respiração lenta e consciente ativa o sistema nervoso parassimpático - o sistema que proporciona recuperação, relaxamento e uma sensação de segurança. 

De acordo com um estudo científico, as técnicas de respiração podem contribuir para reduzir a frequência cardíaca, diminuir a tensão muscular e acalmar a mente. Não como uma solução milagrosa, mas como uma ferramenta de fácil acesso para quem tem dificuldades em relaxar na cama. 

Ao contrário de muitas outras técnicas de relaxamento, os exercícios de respiração têm a vantagem de poderem ser praticados em qualquer altura e em qualquer lugar, mesmo a meio da noite, e sem ajudas. Isto torna-os especialmente adequados para aqueles que sofrem de ansiedade antes de dormir. 

Exercícios de respiração que podem ajudar a combater a ansiedade e a insónia

As técnicas que se seguem são frequentemente utilizadas para os problemas de sono associados a tensões ou pensamentos preocupantes:

1. Método 4-7-8 
   Este método promove um estado de relaxamento profundo: 
   - Inspire pelo nariz durante 4 segundos 
   - Mantenha a respiração durante 7 segundos 
   - Expire lentamente pela boca durante 8 segundos
   - Repita este ciclo quatro vezes
2. Respiração abdominal 
   Neste exercício, o foco está em respirar a partir do diafragma, em vez da caixa torácica: 
   - Coloque uma mão no abdómen e a outra no peito
   - Inspire profundamente pelo nariz para que o abdómen se eleve
   - Expire suavemente pela boca e sentir o abdómen a descer novamente
   - Repita por alguns minutos
3. Box breathing (respiração em quadrado)
   Esta técnica é também utilizada por pessoas em profissões stressantes, como pilotos e pessoal de equipas de emergência:
   - Inspire durante 4 segundos
   - Inspire durante 4 segundos 
   - Mantenha a respiração durante 4 segundos 
   - Aguardar 4 segundos antes de inspirar novamente 
   - Repita por alguns minutos 

O efeito destas técnicas aumenta frequentemente com a prática regular. Se praticar os exercícios durante o dia, criará maior familiaridade, o que torna mais fácil relaxar à noite.

Conselhos práticos para reduzir a inquietação antes de dormir

Além da respiração, outros hábitos relaxantes podem contribuir para uma melhor noite de sono: 

• Escrever os pensamentos: Anotar as preocupações ajuda a libertá-las da mente. 
• Limitar o tempo de ecrã à noite: A luz azul afeta a produção de melatonina. 
• Seguir uma rotina fixa antes de se deitar: A repetição prepara o corpo para o sono. 
• Sons ou música calmantes: Pode proporcionar uma distração dos pensamentos preocupantes. 

Conclusão: o descanso começa com a respiração

Preocupar-se antes de dormir pode ter um grande impacto na qualidade do sono. Felizmente, os exercícios de respiração podem ser uma forma segura e fácil de acalmar o sistema nervoso. A respiração consciente promove o relaxamento e cria espaço para o sono. 

Se os problemas de sono persistirem, é aconselhável consultar um médico. Em alguns casos, é necessário apoio ou tratamento adicional. 

Com a Dokteronline, poderá encontrar uma abordagem adequada para os problemas de sono causados por preocupações ou stress. 

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