A importância da nutrição e do sono para uma perda de peso bem sucedida

Como o sono afeta a perda de peso

Perturbação hormonal e metabolismo

Dormir mal afeta as hormonas que regulam o apetite, como a grelina e a leptina. A grelina, a hormona que estimula a fome, aumenta com a privação de sono, enquanto a leptina, que promove a saciedade, diminui. Isto faz com que as pessoas privadas de sono sintam mais necessidade de ingerir alimentos altamente calóricos e de comer porções maiores. Além disso, a privação de sono pode promover a resistência à insulina, o que aumenta o risco de aumento de peso e de diabetes tipo 2. 

Outro efeito da privação de sono é o aumento do cortisol, uma hormona relacionada com o stress que promove o armazenamento de gordura e abranda o metabolismo. Além disso, existem evidências de que a privação de sono pode afetar a produção do fator de crescimento similar à insulina 1 (IGF-1), o que possivelmente contribui para alterações na massa muscular e no armazenamento de gordura. 

A privação de sono o apetite

Uma investigação publicada no JAMA Internal Medicine sugere que a privação de sono leva a um aumento da ingestão de energia. Um estudo com 80 adultos com excesso de peso mostrou que os participantes que prolongaram o seu período de sono numa média de 1,2 horas por noite consumiram cerca de 270 quilocalorias a menos por dia do que aqueles que mantiveram o seu padrão habitual de sono curto. Isto sugere que um sono mais longo pode contribuir para um balanço energético negativo e, consequentemente, para a perda de peso. 

Além disso, uma análise exaustiva de 20 estudos com mais de 300.000 participantes mostra que as pessoas que dormem menos de sete horas por noite têm um risco 41% maior de obesidade. A privação de sono está também associada a um aumento da gordura abdominal e a um IMC mais elevado. As crianças e os adolescentes correm ainda mais riscos; por cada hora extra de sono, o seu IMC diminui. 

A importância de uma boa alimentação na perda de peso

A nutrição e o microbioma intestinal

Um microbioma intestinal saudável desempenha um papel crucial na gestão do peso. Os alimentos ricos em fibras, como os produtos de cereais integrais, os vegetais e as leguminosas, nutrem as bactérias intestinais benéficas que ajudam na digestão e na absorção dos nutrientes. Em contrapartida, um microbioma desregulado pode contribuir para a inflamação, o abrandamento do metabolismo e o aumento do armazenamento de gordura.

A influência do sono no microbioma intestinal

Para além da nutrição, o sono desempenha um papel essencial na saúde intestinal. A privação de sono pode levar a uma perturbação do microbioma intestinal, afetando o equilíbrio entre as bactérias boas e más. Isto pode resultar num aumento da permeabilidade da parede intestinal (“leaky gut”), inflamação e uma queima de gordura mais lenta. Estudos científicos mostram que o sono deficiente reduz a diversidade das bactérias intestinais, o que afeta indiretamente a absorção de nutrientes e a regulação do peso.

Nutrientes importantes para a perda de peso

A deficiência de certos nutrientes pode ter um papel importante no cansaço e na dificuldade em perder peso. Os principais nutrientes são: 

• Proteínas: Contribuem para a manutenção muscular e estimulam a saciedade. 
• Magnésio: Ajuda a relaxar e a melhorar a qualidade do sono. 
• Vitamina B12: Essencial para a produção de energia e sistema nervoso. 
• Ácidos gordos ómega 3: Reduzem a inflamação e contribuem para um metabolismo saudável. 
• Ferro: Previne o cansaço e apoia o transporte de oxigénio no organismo. 

Nutrientes importantes para mais energia

Para além da perda de peso, alguns nutrientes podem ajudar especificamente a aumentar os níveis de energia: 

• Vitamina C: Favorece a absorção de ferro e ajuda a reduzir o cansaço. 
• Coenzima Q10: Desempenha um papel na produção de energia celular e pode ajudar a reduzir o cansaço. 
• Vitaminas B (B1, B2, B6, B12): Essenciais para converter os alimentos em energia e apoiar o sistema nervoso. 
• Potássio: Favorece a função muscular e previne a fadiga, apoiando o equilíbrio saudável dos fluidos. 
• Zinco: Apoia o metabolismo e o sistema imunitário, o que pode contribuir para o aumento da energia. 

Estes nutrientes desempenham um papel importante na melhoria da energia física e mental, o contribui para a manutenção de um estilo de vida ativo e saudável. 

Medicamentos e suplementos para a fadiga

Quando é necessária medicação?

Para algumas pessoas, poderá ser necessária medicação para tratar doenças subjacentes que estão na origem do cansaço, como problemas de tiroide ou anemia. As opções de medicação mais comuns são: 

• Medicação para a tiroide: Para pessoas com hipotiroidismo. 

Suplementos de apoio

Para além dos medicamentos, alguns suplementos podem ajudar a combater a fadiga: 

• Suplementos de ferro: Para a anemia devida a deficiência de ferro. 
• Melatonina: Para melhorar a qualidade do sono. 
• Adaptogénios como a ashwagandha: Apoiam o organismo durante o stress e a fadiga. 
• Coenzima Q10: Desempenha um papel na produção de energia celular. 
• L-teanina: Pode ajudar a relaxar sem provocar sonolência. 
• Vitamina D: A vitamina D desempenha um papel crucial na absorção de cálcio e fosfato, essencial para os ossos e dentes. Apoia também o sistema imunitário e pode ajudar a combater a fadiga, se esta for causada por uma deficiência de vitamina D. 

Conselhos práticos para um estilo de vida saudável

1. Mantenha um padrão de sono regular: procure dormir 7 a 9 horas por noite. 
2. Limite a cafeína e o álcool: especialmente à noite para melhorar a qualidade do sono. 
3. Faça uma dieta equilibrada: rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. 
4. Faça exercício físico regularmente: pelo menos 30 minutos por dia para melhorar o metabolismo. pelo menos 30 minutos por dia para um melhor metabolismo. 
5. Limite o stress: O stress crónico pode levar a perturbações do sono e ao aumento de peso; técnicas como a meditação podem ajudar. 
6. Evite os alimentos processados: para reduzir a inflamação e as flutuações do açúcar no sangue. 
7. Não coma demasiado tarde à noite: comer tarde pode perturbar o sono e aumentar o risco de aumento de peso. 
8. Durma num quarto escuro e fresco: isto promove a produção de melatonina e melhora a qualidade do sono. 

Conclusão

O sono e a alimentação são essenciais para conseguir perder peso e para reduzir a fadiga. Estudos demonstram que dormir o suficiente pode ajudar a regular o apetite, reduzir as hormonas do stress e melhorar o metabolismo. No entanto, as necessidades podem variar de pessoa para pessoa. Se os sintomas persistirem, é aconselhável consultar um médico ou um especialista. Mantendo um padrão de sono saudável e uma dieta equilibrada, poderá perder peso de forma mais eficaz e manter mais energia. 

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