Perturbações do sono

Todas as pessoas dormem mal de vez em quando, mas quando as perturbações do sono se tornam um padrão crónico, podem ter consequências graves. É importante identificar a causa dos problemas do sono uma vez que estes podem influenciar negativamente o funcionamento diário.  

Uma noite incidental mal dormida pode não ter implicações no funcionamento diário, mas quando isso acontece com muita frequência, as consequências podem ser desagradáveis, como por exemplo falta de concentração, apatia, cansaço e sonolência. Os distúrbios do sono são a principal causa desses problemas.

Um adulto saudável necessita de dormir sete a nove horas por noite. Quando incidentalmente se dorme mal uma noite, isso não constitui problema. No entanto, se isto ocorre muitas vezes e afeta a vida quotidiana, podemos falar de perturbações do sono. Durante as horas de sono, passamos por um ciclo de quatro fases. Este ciclo repete-se várias vezes durante a noite.  

Fase 1: Adormecimento 

A primeira fase é um período curto em que ainda não se dorme verdadeiramente, mas o corpo prepara-se para isso. Nesta fase, os músculos relaxam, o ritmo cardíaco abranda, os olhos reviram-se e a atividade das ondas cerebrais diminui. Após alguns minutos, passamos a um sono leve.  

Fase 2: Sono superficial 

Durante esta fase, o mais pequeno ruído poderá acordar-nos pois ainda não dormimos profundamente. No entanto, o sono é mais profundo do que na fase 1, a atividade cerebral diminui, tal como o ritmo cardíaco, a pressão arterial e a temperatura. O corpo relaxa ainda mais.  

Fase 3: Sono profundo 

Este sono profundo é essencial para o bom funcionamento do organismo e do cérebro. Nesta fase, o ritmo cardíaco abranda mais e os músculos relaxam ainda mais. Agora encontra-se profundamente adormecido e não acordará com pequenos ruídos. É durante este período que a verdadeira recuperação do corpo e do cérebro tem início. Durante esta fase, os órgãos e músculos recuperam e o cérebro processa a informação adquirida.  

Fase 4: Fase REM 

Por fim, segue-se uma quarta fase: a fase REM do sono. REM significa Rapid Eye Movement [Movimento Rápido dos Olhos] e refere-se ao movimento extremamente rápido das pálpebras. A tensão arterial e o ritmo cardíaco aumentam, o que acelera a respiração. Este sono REM custa muita energia e é durante esta fase que sonhamos. O cérebro está tão ativo como durante o período em que estamos acordados.  

Estas quatro fases repetem-se durante toda a noite, independentemente da frequência com que isso acontece. O sono é crucial para o nosso bem-estar. Durante o sono, o organismo e o cérebro são submetidos a um processo de manutenção intensivo para podermos começar de novo no dia seguinte. A falta de sono adequado pode levar a problemas de concentração, de atenção e de capacidade de aprendizagem. Curiosamente, 15% dos acidentes rodoviários são causados pelo cansaço. A privação de sono provoca irritabilidade, depressão e letargia, o que dificulta consideravelmente a qualidade de vida. Além disso, a privação de sono perturba o equilíbrio hormonal, aumentando o risco de obesidade e de outros problemas de saúde. 

Existem várias causas para as perturbações e distúrbios do sono. Muitas vezes, o sono é perturbado pelo facto de termos preocupações ou de cogitarmos durante muito tempo sobre os problemas. Assim que relaxamos, esses pensamentos surgem e é impossível adormecer. É difícil ignorar esse tipo de pensamentos, o que põe em risco preciosas horas de sono. Poderá também sentir desconforto físico, devido a qualquer doença, ou comichão, problemas respiratórios e pernas inquietas. Isto pode impossibilitar o sono e, quando acaba por adormecer, muitas vezes acorda rapidamente devido a esses sintomas. Algumas dos problemas mais frequentes são: 

• Síndroma das pernas inquietas;  

• Alergias;  

• Asma;  

• DPCO;  

• Problemas intestinais.  

Os quatro grupos principais são:  

• Não conseguir adormecer;  

• Não conseguir dormir toda a noite seguida;  

• Acordar demasiado cedo; 

• Doenças relacionadas com o sono, como a narcolepsia ou a apneia do sono. 

As indicações de perturbações do sono incluem, por exemplo:  

• Acordar cansado e com dores musculares; isto indica que não descansou o suficiente e que o seu colchão poderá necessitar de ser substituído;  

• Dormitar de forma espontânea, por exemplo durante o trabalho no escritório, quando vê televisão ou quando trabalha com o computador;  

• Sensação de apatia e pouca vontade de fazer algo;  

• Dores de cabeça, principalmente ao redor dos olhos;  

• Sensação de irritação ou exaltação, chorar e zangar-se facilmente;  

• Fraca capacidade de concentração. Estes sintomas, em combinação com o adormecimento ao volante, constituem um perigo real e importante no trânsito.  

• Problemas de memória. 

Grande parte dos problemas de sono têm a ver com maus hábitos de sono. Poderá melhorar o seu sono seguindo as seguintes recomendações. 

Hábitos de sono: 

• Certifique-se que o seu quarto é suficientemente escuro, fresco e bem ventilado; 

• Tente manter uma temperatura noturna entre 17 e 21 graus; 

• Em caso de muito ruído ambiente, poderá providenciar um ruído de fundo; 

• Mantenha uma rotina fixa na hora de deitar; 

• Escolha um bom colchão, uma almofada adequada e roupa de dormir confortável; 

• Evite dormir durante o dia; 

• Mantenha um diário para escrever os pensamentos que o preocupam antes de dormir. 

Estilo de vida: 

• Evite ecrãs e aparelhos eletrónicos uma hora antes de se deitar; 

• Leia um livro ou revista e ouça música calma; 

• Pratique exercício suficiente, como um desporto ou um passeio ao fim da tarde; 

• Não sobrecarregue a sua agenda e planeie momentos de descanso; 

• Limite o consumo de álcool e de bebidas com cafeína à noite (a cafeína atrasa a produção de melatonina (uma hormona produzida pelo organismo que controla o ritmo de vigília/sono) e aciona a atividade cerebral; 

• Assegure uma hidratação adequada; 

• Deixe de fumar. Fumar reduz o fluxo sanguíneo e introduz toxinas no sangue; 

• Controle o seu peso e ajuste os seus hábitos alimentares, evitando jantar demasiado tarde. 

Medicamentos  

Os problemas graves de sono apenas em casos muito raros são tratados com medicamentos. Estes medicamentos geralmente causam dependência, têm muitos efeitos secundários e são apenas um paliativo se a causa subjacente não for tratada. Se ainda assim for necessário recorrer a medicação para o tratamento de insónias graves, isso deve ser feito de preferência durante um curto período de tempo. A melhor opção nestes casos são as benzodiazepinas de curta ação (lormetazepam, temazepam, zolpidem ou zopiclon) devido ao seu efeito rápido, favorável ao alívio sintomático imediato. Além disso, estes agentes são rapidamente metabolizados e eliminados do organismo. A ação de curta duração permite uma dosagem mais precisa do medicamento. 

Tratamentos alternativos  

Existem também outros tratamentos alternativos disponíveis para restaurar ou fortalecer o ritmo do sono, como por exemplo a meditação e ioga, aromaterapia, chás de ervas e melatonina. Se o problema não puder ser resolvido com essas opções, poderá recorrer a uma clínica de sono. Aqui são tratadas doenças como a apneia do sono e narcolepsia, mas também insónia e roncopatia.  

Poderá também ler conselhos para um estilo de vida mais saudável e melhores hábitos de sono na rubrica "O que é possível fazer contra as perturbações do sono?” 

Uma vez que os medicamentos para dormir apresentam riscos e efeitos secundários, como sonolência durante o dia, diminuição da capacidade de condução e dependência, é preferível usar um sedativo de curta duração na dosagem mais baixa possível. Além disso, o efeito destes agentes diminui após duas semanas, à medida que o organismo se acostuma aos mesmos.  

Em alguns casos, as perturbações do sono não podem ser evitadas, por exemplo, se resultarem de distúrbios do sono ou de depressão. No entanto, poderá evitar o desenvolvimento de insónia grave seguindo os conselhos acima, evitando por exemplo hábitos de sono errados.