Lipsa luminii iarna: cum ne afectează sănătatea?

Cât de importantă este vitamina D pentru sănătatea noastră în timpul iernii?

Vitamina D joacă un rol crucial în menținerea sănătății noastre, întrucât sprijină sistemul nostru imunitar, reglează absorbția de calciu și ne afectează dispoziția și energia. În timpul lunilor de iarnă, producția de vitamina D scade din cauza expunerii mai reduse la lumina solară. În acest articol vom discuta despre modul în care deficitul de vitamina D poate duce la o reacție în lanț a simptomelor, de la oboseală la imunitate redusă, și ce puteți face pentru a le preveni. 

Sfaturi: 

• Luați zilnic un supliment de vitamina D, mai ales iarna. De exemplu: capsule vitamine D3. 
• Consumați alimente bogate în vitamina D precum pește gras (somon, macrou), ouă și produsele îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi laptele și cerealele pentru micul dejun. 
• Luați în considerare utilizarea unei lămpi cu lumină naturală pentru a oferi corpului dumneavoastră un sprijin suplimentar. 

Dispoziție și energie

Cum vă afectează lipsa de lumină naturală dispoziția și nivelul de energie?

Mai puțină lumină solară în timpul iernii poate contribui la o depresie sezonieră, cunoscută sub denumirea de tulburare afectivă sezonieră (TAS). Ea este cauzată de o scădere a nivelurilor de serotonină și dopamină, doi hormoni responsabili pentru starea noastră de dispoziția și energie. TAS poate să nu se manifeste întotdeauna imediat, dar anumiți factori declanșatori sau semne, cum ar fi oboseala, melancolia sau modificările apetitului și ale somnului, pot ajuta la recunoașterea mai timpurie a simptomelor. 

Sfaturi: 

• Fototerapia (terapia cu lumină) poate ajuta la creșterea nivelului de serotonină.  
• Faceți zilnic mișcare, cum ar fi o plimbare scurtă sau sport, cel puțin 150 minute pe săptămână, pentru a stimula producția de dopamină și pentru a vă îmbunătăți starea de dispoziție și energie. 

Cum vă afectează melatonina calitatea somnului în timpul iernii?

Producția crescută de melatonină iarna vă poate perturba ritmul somn-veghe, ceea ce poate duce la oboseală și mai puțină energie în timpul zilei. Acest lucru se datorează răspunsului natural al organismului la scăderea luminii diurne, care stimulează producția de melatonină ca un fel de adaptare biologică. Deși acesta poate fi un mecanism de protecție, vă poate afecta negativ nivelul zilnic de energie. 

Sfaturi: 

• Expuneți-vă la lumina zilei dimineața pentru a vă regla ceasul circadian intern. 
• Consumați cofeină doar dimineața. Deși cofeina poate avea efect stimulant, efectul este temporar și poate interfera cu semnalele naturale ale melatoninei mai târziu în cursul zilei. Acest lucru vă poate afecta negativ calitatea somnului, făcându-vă să vă simțiți mai obosit în timpul zilei. 

Sănătate fizică

Cum afectează lumina solară testosteronul, disfuncția erectilă și apetitul sexual în timpul iernii?

La bărbați, modificările sezoniere ale luminii naturale pot afecta nivelul de testosteron. În timpul iernii, acesta adesea scade, ceea ce poate duce la diminuarea apetitului sexual. Deși testosteronul joacă un rol important, el exercită o influență indirectă asupra disfuncției erectile, care este adeseori cauzată de o combinație de factori, printre care sănătatea vasculară, factori psihologici și schimbări hormonale precum un nivel scăzut de testosteron. Lipsa soarelui reduce, de asemenea, producția de vitamina D, care poate contribui indirect la scăderea nivelului de testosteron și a stării generale de sănătate. 

Sfaturi: 

• Faceți zilnic mișcare pentru a stimula producția de testosteron. 
• În lunile întunecate din an, luați un supliment de vitamina D. 

Are vreo influența iarna asupra contracepției și dispoziției?

Contraceptivele hormonale pot provoca schimbări de dispoziție. Lipsa de lumină naturală din timpul iernii crește nivelul de melatonină și scade nivelul de serotonină, ceea ce poate intensifica schimbările de dispoziție.  

Deși acest fapt nu a fost dovedit științific, se pare că contracepția își face simțite efectele mai mult în timpul iernii, și, prin urmare, femeile se pot simți mai sensibile la aceste schimbări.  

Sfaturi:  

• Discutați cu medicul dvs. despre schimbările de dispoziție. 
• Eventual folosiți o lampă terapeutică cu lumină naturală pentru a vă sprijini buna dispoziție. 

De ce se schimbă greutatea în timpul iernii?

Conform ipotezei de iarnă metabolică, lipsa de lumină naturală are efect asupra hormonilor melatonină și cortizol. În timpul iernii, organismul nostru produce mai multă melatonină, care afectează indirect metabolismul prin procese cum ar fi consumul mai scăzut de energie. Acest mecanism de supraviețuire i-a ajutat pe strămoșii noștri să stocheze energie în timpul perioadelor reci și sărace în alimente. În același timp, creșterea cortizolului declanșează o creștere a apetitului, ceea ce poate crește aportul caloric. 

În plus, comportamentul nostru joacă un rol major în creșterea în greutate în timpul iernii. Facem mai puțină mișcare și consumăm feluri de mâncare mai grele, bogate în calorii, cum ar fi supă de mazăre în Olanda, cassoulet (iahnie de fasole) în Franța sau gulaș în Ungaria. Aceste preparate se potrivesc cu vremea rece de afară, dar duc la un aport mai mare de calorii și pot rezulta în depozitarea de grăsimi.  

Sfaturi: 

• Fiți activi, chiar și atunci când afară e foarte rece. 
• Consumați alimente sărace în calorii, dar bogate în vitamina D cum ar fi spanacul și ciupercile. 

Cum afectează lipsa de lumină naturală tensiunea arterială?

Lipsa luminii naturale poate duce la o scădere a producției de oxid nitric, o substanță care ajută la relaxarea vaselor de sânge. Acest lucru poate provoca o creștere a tensiunii arteriale. 

Sfaturi: 

• Faceți mișcare în mod regulat pentru a vă menține tensiunea arterială la un nivel sănătos. 
• Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată cu suficient potasiu, cum ar fi bananele și avocado. 

Ce efect are lipsa de lumină naturală asupra pielii și acneei?

În timpul iernii, lipsa luminii solare poate reduce producția de vitamina D, afectând sănătatea pielii. Lumina soarelui are, printre altele, și un efect ușor antibacterian, determinând unele persoane să sufere mai mult de acnee în timpul iernii. 

Sfaturi: 

• Folosiți produse de îngrijire a pielii cu vitamina D sau zinc. 
• Asigurați-vă că pielea vă este hidratată, ținând cont de aerul uscat al iernii. Folosiți o cremă hidratantă care conține acid hialuronic sau glicerină care ajută pielea să rețină umiditate. În plus, beți suficientă apă (cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi) și evitați dușurile lungi și fierbinți care vă pot usca pielea. 

Cum influențează astmul căile respiratorii pe timpul iernii?

Vitamina D joacă un rol crucial în sistemul imunitar și ajută la reducerea inflamațiilor. Iarna, când avem mai puțină lumină naturală, nivelurile de vitamina D scad, ceea ce poate contribui la mai multe infecții respiratorii și la înrăutățirea simptomelor astmului. Acest lucru se datorează faptului că deficitul de vitamina D poate perturba răspunsul imunitar, făcând căile respiratorii mai predispuse la inflamație. 

Sfaturi: 

• Protejați-vă căile respiratorii de aerul rece cu o eșarfă sau o mască chirurgicală și respirați cât mai mult posibil pe nas. Acest lucru ajută la încălzirea și umidificarea aerului înainte ca acesta să ajungă la plămâni. 
• Nu stați în curent și asigurați o temperatură ambientală constantă. Nu încălziți prea tare casa, deoarece acest lucru poate usca aerul. 
• Mențineți umiditatea în casă între 40-60%. Dacă este necesar, utilizați un umidificator pentru a preveni uscarea aerului și pentru a reduce iritarea căilor respiratorii. Curățați umidificatorul în mod regulat pentru a preveni mucegaiul și alergenii. 

Factori comportamentali

Preferințele alimentare și pofta de mâncare

Modificările hormonale sezoniere pot duce la creșterea poftei de mâncare și la o preferință pentru alimentele bogate în calorii. Acest lucru este influențat de modificările hormonilor grelină și leptină. 

Sfaturi: 

• Alegeți opțiuni alimentare sănătoase și bogate în calorii, cum ar fi nucile, avocado și produsele din cereale integrale, care vă fac să vă simțiți sătul mai mult timp și sunt hrănitoare. 
• Încercați să ajustați mâncarea dvs. favorită, de exemplu preparând tocana cu mai multe legume și mai puțin unt. 
• Fiți atent la cât și ce consumați, determinați dinainte porțiile pentru a evita să mâncați excesiv. 

Exercițiul fizic și echilibrul hormonal

Pe timp de iarnă ne mișcăm mai puțin, ceea ce poate duce la reducerea producției de endorfine și de alți hormoni care contribuie la starea de bine. 

Sfaturi: 

• Încercați să faceți mișcare zilnic, de exemplu faceți o plimbare de 20-30 de minute, pentru a vă menține producția de endorfine și pentru a vă îmbunătăți starea de bine.   

Grupuri specifice

Diferențe sezoniere între bărbați și femei

Bărbații și femeile pot reacționa diferit la schimbările hormonale din timpul iernii. Este mai probabil ca bărbații să se confrunte cu scăderi ale nivelului de testosteron, în timp ce femeile pot fi mai sensibile la schimbările de dispoziție din cauza modificărilor de estrogen și progesteron. 

Sfaturi: 

• Bărbați: Faceți mișcare în mod regulat și odihniți-vă suficient pentru a susține nivelul de testosteron. 
• Femei: Luați în considerare tehnicile de reducere a stresului, cum ar fi mindfulness sau yoga, pentru a gestiona mai bine schimbările de dispoziție. Expunerea zilnică la lumină naturală poate de asemenea promova echilibrul hormonal. 

Concluzie

Iarna are un impact unic asupra profilului nostru hormonal și, prin urmare, asupra sănătății noastre. Din fericire, există modalități de atenuare a acestor efecte. Asigurați un aport suficient de vitamina D, o dietă sănătoasă și suficientă mișcare pentru a menține echilibrul organismului. 

Citiți mai multe despre modul în care Dokteronline vă poate ajuta să aveți un stil de viață sănătos în timpul iernii. Împreună, vom găsi o soluție care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.