Începeți călătoria dvs. de pierdere în greutate: plan de alimentație pentru a controla poftele și arde grăsimile

Cum pot ajuta alimentele la pierderea în greutate

Supermarketul oferă o gamă largă de produse, inclusiv multe alimente nesănătoase. Oferta este atât de mare încât de multe ori e greu să alegi bine. Pentru a scăpa de excesul de greutate, este absolut crucial să țineți în casă alimentele potrivite. Când mergeți la cumpărături, aveți în vedere următoarele caracteristici în alegerea produselor: 

1. Sărace în calorii, bogate în substanțe nutritive: alimentele sărace în calorii, dar pline de vitamine și minerale vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp după ce v-ați sculat de la masă.  
2. Bogate în proteine: Proteinele cresc termogeneza (producerea de căldură în organism), ceea ce duce la o ardere mai mare a caloriilor. Senzația de sațietate durează mai mult și reduce apetitul. 
3. Bogate în fibre: Fibrele încetinesc digestia și asigură o eliberare mai lentă și mai stabilă a energiei. De asemenea, acestea asigură senzația de sațietate după mese. 
4. Grăsimi bune: acizii grași mono nesaturați și omega-3 pot reduce inflamația și grăsimea abdominală. Cu toate acestea, excesul de grăsimi bune poate duce, de asemenea, la un aport caloric prea mare. 

Un meniu săptămânal practic

Doriți să slăbiți? În acest caz, se impune, pur și simplu, un deficit caloric. Organismul trebuie să primească un aport caloric mai mic decât cel pe care îl folosește în activitățile zilnice. Cu toate acestea, este esențial să obțineți toate substanțele nutritive necesare pentru a pierde în greutate în mod sănătos. Prin urmare, vă propune în continuare un exemplu de plan alimentar practic. 

Ziua 1

• Mic-dejun: Iaurt grecesc cu ovăz, fructe de pădure și migdale. 

Beneficii: Fulgii de ovăz au un conținut bogat în fibre și proteine și au un indice glicemic scăzut, oferind o senzație de sațietate de lungă durată. Fructele de pădure conțin vitamine, minerale și fibre, contribuind la buna funcționare a intestinului. Iaurtul grecesc este o sursă bună de proteine. 

• Gustare: Iaurt grecesc cu kiwi. 

Beneficii: Această gustare este bogată în proteine, vitamine și fibre, esențiale pentru arderea grăsimilor și pentru buna funcționare a metabolismului. 

• Prânz: Salată de năut cu roșii, castraveți și sos din ulei de măsline și lămâie. 

Beneficii: Fibrele și proteinele din năut ajută să vă simțiți plin. Uleiul de măsline are proprietăți antiinflamatorii. 

• Gustare: Un măr. 

Beneficii: Merele conțin pectină, care reduce apetitul.  

• Cină: Somon la grătar cu broccoli și quinoa. 

Beneficii: Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Quinoa oferă proteine complete și fibre care contribuie la senzația de sațietate. 

Ziua 2

• Mic-dejun: Smoothie cu spanac, banane și semințe de chia. 

Beneficii: Spanacul reduce foamea și blochează absorbția grăsimilor, în timp ce bananele sunt pline de vitamine și fibre. Semințele de chia sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini o perioadă mai lungă de timp.  

• Gustare: Batoane de morcov și castravete. 

Beneficii: Gustare cu aport caloric redus, dar bogată în fibre. 

• Prânz: Pâine plată din făină integrală cu pui la grătar, legume și humus (pate de năut). 

Beneficii: Produsele din făină integrală ajută la reducerea apetitului. Puiul este sărac în calorii și o sursă bogată de proteine ca și humusul, care este, în plus, bogat în fibre și sărac în carbohidrați rapizi.  

• Gustare: O mână de nuci. 

Beneficii: Nucile, cum ar fi migdalele, conțin grăsimi sănătoase care ajută la controlul apetitului.  

• Cină: Somon cu cartofi noi și legume călite. 

Beneficii: Somonul este sărac în calorii și bogat în proteine. Cartofii noi nu conțin grăsimi, dar conțin multe fibre alimentare și sunt prin urmare ideale pentru a fi incluse într-o cură de slăbire. 

Ziua 3

• Mic dejun: Avocado pe pâine integrală. 

Beneficii: Avocado prelungește starea de sațietate și stabilizează nivelul zahărului în sânge.  

• Gustare: Ou fiert tare. 

Beneficii: Ouăle sunt bogate în proteine.  

• Prânz: Sandvișuri integrale cu brânză proaspătă de vaci și ridichii. 

Beneficii: Brânza proaspătă de vaci este plină de proteine, are conținut redus de calorii și astâmpără foamea. Ridichile ajută să se ajungă mai repede la starea de sațietate și susțin ficatul, digestia, tensiunea arterială, etc. 

• Gustare: Ardei cu humus (pate de năut). 

Beneficii: Sursă excelentă de vitamine și fibre. 

• Cină: Orez brun și spanac cu tofu tras la tigaie. 

Beneficii: Tofu este o sursă de proteine vegetale, în timp ce spanacul ajută la sațietate. Carbohidrații din orez sunt mai puțin susceptibili de a fi transformați în zahăruri, ceea ce face mai puțin probabil să vă fie foame. 

Ziua 4

• Mic dejun: iaurt grecesc cu müsli, mere și stafide. 

Beneficii: Iaurtul grecesc este bogat în proteine, iar müsli-ul (făcut în casă) și stafidele sunt pline de fibre. Nu folosiți prea multe stafide, deoarece acestea au conținut ridicat de zahăr. 

• Gustare: Pere feliate cu unt de migdale. 

Beneficii: Perele sunt o sursă excelentă de vitamina C și fibre, în timp ce untul de migdale oferă grăsimi sănătoase. 

• Prânz: Salată de linte cu ceapă roșie și roșii, eventual cu o vinegretă din oțet de mere. 

Beneficii: Lintea este bogată în proteine vegetale și fibre, iar cercetările sugerează că oțetul de mere poate reduce nivelul zahărului din sânge după masă.  

• Gustare: Năut prăjit cu ierburi aromatice la alegere. 

Beneficii: O sursă perfectă de proteine și fibre care îmbunătățesc sațietatea. 

• Cină: Piept de pui cu crustă de ierburi, cartofi dulci și sparanghel. 

Beneficii: Cartofii dulci sunt o sursă de vitamine și minerale și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Sparanghelul este bogat în fibre și vitamine, dar sărac în zahăruri și grăsimi. 

Ziua 5

• Mic dejun: Smoothie verde cu varză kale, avocado, banană și apă. 

Beneficii: Varza Kale este săracă în calorii, dar plină de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi vitaminele K și C. Avocado conține grăsimi sănătoase.  

• Gustare: Semințe de dovleac prăjite. 

Beneficii: Aceste semințe au o compoziție nutritivă bogată, contribuind la metabolism și la funcția imunitară. 

• Prânz: Lipie din făină integrală cu falafel, salată și tahini. 

Beneficii: Tahini poate ține sub control pofta de mâncare, în timp ce falafelul oferă fibre și proteine. 

• Gustare: O portocală. 

Beneficii: Portocala este bogată în vitamina C și fibre. Consumarea fructului în întregime și nu sub formă de suc ajută la inhibarea poftei de gustări/snackuri. 

• Cină: vinete la grătar cu sos de roșii și bulgur. 

Beneficii: Vinetele și bulgurul sunt sărace în calorii și grăsimi și bogate în fibre. 

Ziua 6

• Mic dejun: Omletă cu spanac, roșii și brânză feta. 

Beneficii: Ouăle sunt o sursă de proteine de înaltă calitate, în timp ce spanacul furnizează fibre și antioxidanți. Brânza feta este bogată în proteine și contribuie la sentimentul de sațietate. 

• Gustare: Cubulețe de mango. 

Beneficii: Mango conține vitaminele A și C, precum și antioxidanți care sunt buni pentru piele și sistemul imunitar. 

• Prânz: Bol de quinoa cu păstăi de soia verde, castravete și sos miso. 

Beneficii: Păstăile de soia verde, cunoscute și sub denumirea de edamame, sunt bogate în proteine și o sursă de aminoacizi esențiali. Castraveții nu conțin aproape deloc calorii, iar miso susține flora intestinală. 

• Gustare: Foi de alge uscate. 

Beneficii: Algele marine pot inhiba pofta de mâncare, prelungesc starea de sațietate și pot accelera descompunerea grăsimilor.  

• Cină: Tacos (din grâu integral) cu cod, salată de varză și salsa. 

Beneficii: Varza are mai mulți antioxidanți, în timp ce peștele este plin de acizi grași buni și proteine. Salsa poate fi făcută, de exemplu, din mango, avocado, ceapă roșie și lime.  

Ziua 7

• Mic dejun: Vafe din făină de alac cu fructe de pădure și miere. 

Beneficii: Alacul este bogat în fibre și proteine și mai puțin procesat decât grâul. Mierea închisă la culoare conține mulți antioxidanți, dar conține și zahăr, deci trebuie consumată cu moderație. 

• Gustare: Caise (uscate). 

Beneficii: O sursă bogată de fibre și antioxidanți. Cercetările sugerează că acestea susțin sănătatea intestinală. 

• Prânz: Supă de roșii cu linte și busuioc. 

Beneficii: Lintea este o sursă bogată de proteine și fibre, în timp ce roșiile conțin antioxidanți precum licopenul. 

• Gustare: Un pumn de nuci nesărate. 

Beneficii: O sursă vegetală de proteine, grăsimi bune și fibre. 

• Cina: Cotlet de porc cu cartofi, ciuperci și sfeclă roșie. 

Beneficii: Cotletul de porc este o carne slabă, plină de proteine, vitamine și minerale. Ciupercile susțin sănătatea intestinală, iar sfecla roșie este plină de antioxidanți.  

Programul este întocmit astfel încât să respecte echilibrul dintre macronutrienți și alegeri nutritive, sățioase, care ajută la scăderea în greutate într-un mod eficient și sănătos. Înțelegerea alegerilor și a științei din spatele fiecărui aliment face pierderea în greutate nu doar mai ușoară, ci de durată. Pentru a determina mărimea porțiilor, vă recomandăm să faceți calculul necesarului de calorii. Asigurați-vă că în fiecare zi consumați cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât aveți nevoie. În acest fel, puteți slăbi treptat, în mod responsabil. 

Importanța hidratării

Consumul suficient de apă este esențial în procesul de scădere în greutate, deoarece ajută la controlul apetitului și la stimularea metabolismului. Cercetările arată că hidratarea poate accelera pentru scurt timp metabolismul. 

Concluzie

Pierderea în greutate este complexă și cuprinde numeroase aspecte. Cu o dietă corect formulată, pofta de mâncare și arderea grăsimilor pot fi gestionate și optimizate în mod eficient. Pentru rezultate optime, pe lângă aceste reguli alimentare, faceți exerciții fizice în mod regulat. Este important să existe varietate atât în ceea ce privește exercițiile fizice, cât și alimentația. Nu mâncați mereu aceleași feluri de mâncare și nu faceți mereu aceleași exerciții. Aveți nevoie de ajutor în timpul curei de slăbire? Dokteronline colaborează cu medici care vă ajută să slăbiți într-un mod responsabil. Completați formularul de alegere pentru a găsi un tratament adecvat.