Importanța alimentației și a somnului: cheia succesului în lupta cu kilogramele

Cum afectează somnul pierderea în greutate?

Tulburări hormonale și metabolism

Somnul de proastă calitate afectează hormonii care reglează apetitul, precum grelina și leptina. Lipsa de somn crește nivelul de grelină, hormonul care stimulează foamea și scade nivelul de leptină, adică hormonul care promovează senzația de sațietate. Acest fapt îi determină pe oamenii obosiți să poftească mai des alimente bogate în calorii și să mănânce porții mai mari. În plus, privarea de somn poate promova rezistența la insulină, care mărește riscul de creștere în greutate și de diabet de tip 2. 

Un alt efect al lipsei de somn este creșterea cortizolului, un hormon al stresului care favorizează depozitarea grăsimilor și încetinește metabolismul.  

În plus, unele studii susțin că lipa somnului poate afecta producția de factor de creștere 1 de tip insulinic (IGF-1), contribuind posibil la modificări ale masei musculare și la depozitarea grăsimilor. 

Oboseala stimulează pofta de mâncare

Cercetările publicate în JAMA Internal Medicine arată că lipsa somnului duce la creșterea aportului de energie. Un studiu efectuat pe 80 de adulți supraponderali a arătat că participanții care și-au prelungit timpul de somn cu o medie de 1,2 ore pe noapte au consumat zilnic cu aproximativ 270 de kilocalorii mai puțin decât cei care nu și-au modificat programul scurt de somn. Acest lucru sugerează că un somn mai lung poate contribui la un deficit energetic și, prin urmare, la pierderea în greutate. 

În plus, dintr-o meta-analiză a 20 de studii cu peste 300.000 de participanți reiese că persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte au un risc cu 41% mai mare de a deveni obezi. S-a dovedit și existența unei corelații între privarea de somn și creșterea grăsimii abdominale și a IMC-ului. Copiii și adolescenții sunt și mai expuși riscului; IMC-ul acestora scade cu fiecare oră suplimentară de somn. 

Importanța unei alimentații corecte pentru pierderea în greutate

Alimentația și microbiomul intestinal

Un microbiom intestinal sănătos joacă un rol crucial în lupta cu kilogramele. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi produsele din făină integrală, legumele și leguminoasele, contribuie la hrănirea bacteriilor intestinale benefice care ajută la digerarea și absorbția substanțelor nutritive. În schimb, un microbiom perturbat poate contribui la inflamații, la încetinirea metabolismului și la o depozitare accentuată a grăsimilor.

Influența somnului asupra microbiomului intestinal

Pe lângă alimentație, somnul joacă un rol esențial în sănătatea intestinală. Lipsa somnului poate duce la perturbarea florei intestinale, afectând echilibrul dintre bacteriile bune și cele rele. Acest lucru poate duce la creșterea permeabilității intestinale („sindrom de intestin permeabil”), inflamație și arderea mai lentă a grăsimilor. Studii științifice arată că somnul insuficient reduce diversitatea bacteriilor intestinale, ceea ce afectează indirect absorbția substanțelor nutritive și reglarea greutății corporale.

Substanțe nutritive importante în lupta cu kilogramele

Dacă suferiți de oboseală sau întâmpinați greutăți în a pierde kilogramele în plus, s-ar putea să aveți deficit de anumite substanțe nutritive, printre care: 

• Proteine: Sprijină menținerea mușchilor și stimulează sațietatea. 
• Magneziu: Ajută la relaxare și la calitatea somnului. 
• Vitamina B12: Rol fundamental pentru producția de energie și pentru sistemul nervos. 
• Acizi grași omega-3: Reduc inflamația și ajută la menținerea sănătății metabolice. 
• Fier: Previne oboseala și susține transportul oxigenului în organism.  

Substanțe nutritive importante pentru a avea mai multă energie

Pe lângă pierderea în greutate, anumite substanțe nutritive pot ajuta în mod specific la creșterea nivelului de energie: 

• Vitamina C: Susține absorbția fierului și ajută la reducerea oboselii. 
• Coenzima Q10: Joacă un rol în producția de energie celulară și poate fi de ajutor dacă ne simțim obosiți. 
• Complexul de vitamine B (B1, B2, B6, B12): Aceste vitamine sunt esențiale pentru transformarea alimentelor în energie și pentru susținerea sistemului nervos. 
• Potasiu: Ajută la funcția musculară și previne oboseala prin susținerea echilibrului hidric. 
• Zinc: Susține metabolismul și sistemul imunitar, ceea ce poate contribui la mai multă energie. 

Aceste substanțe nutritive joacă un rol important în îmbunătățirea nivelului de energie, fizică și mentală, ceea ce ajută la menținerea unui stil de viață activ și sănătos. 

Medicamente și suplimente pentru oboseală

Când este oportună administrarea de medicație? 

Pentru unii, medicamentele se pot dovedi necesare pentru a trata afecțiunile care provoacă oboseală, cum ar fi afecțiunile tiroidiene sau anemia. E vorba adesea de: 

• Medicamente pentru tiroidă: Pentru persoanele cu hipotiroidism. 

Suplimente pentru oboseală

Pe lângă medicamente, anumite suplimente pot ajuta la oboseală: 

• Suplimente de fier: Pentru anemie datorată deficitului de fier. 
• Melatonină: Pentru îmbunătățirea calității somnului. 
• Adaptogeni, cum ar fi ashwagandha: Sprijină organismul în timpul stresului și oboselii. 
• Coenzima Q10: Joacă un rol în producerea de energie în celule. 
• L-teanină: Poate ajuta la relaxare fără a crea somnolență. 
• Vitamina D: Vitamina D joacă un rol crucial în absorbția calciului și a fosfatului, ceea ce este esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților. De asemenea, susține sistemul imunitar și poate ajuta în cazul oboselii, dacă aceasta este cauzată de deficiența de vitamina D. 

Sfaturi practice pentru un stil de viață sănătos

1. Mențineți un program de somn regulat: Ideal ar fi să prindeți între 7 și 9 ore de somn pe noapte. 
2. Limitați consumul de cofeină și alcool: Fapt valabil în special seara pentru a îmbunătăți calitatea somnului. 
3. Urmați o dietă echilibrată: Bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. 
4. Faceți mișcare în mod regulat: Cel puțin 30 de minute pe zi pentru un metabolism mai bun. 
5. Limitați stresul: Stresul cronic poate duce la tulburări de somn și la creșterea în greutate; tehnici precum meditația pot ajuta în acest sens. 
6. Limitați consumul de alimente procesate: Pentru a reduce inflamația și fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge. 
7. Nu mâncați prea târziu seara: Mâncatul târziu poate perturba somnul și mărește riscul de a lua în greutate. 
8. Dormiți într-o cameră întunecată și răcoroasă: Acest lucru stimulează producția de melatonină și îmbunătățește calitatea somnului. 

Concluzie

Somnul și alimentația sunt esențiale pentru a scăpa de kilogramele în plus și de oboseală. Studiile arată că odihna suficienta poate ajuta la reglarea apetitului, reducerea hormonilor de stres și îmbunătățirea metabolismului. Cu toate acestea, nevoile fiecăruia sunt diferite. Prin urmare, dacă simptomele persistă, este indicat să solicitați sfatul unui medic sau al unui specialist. În concluzie: dați prioritate unui program de somn sănătos și urmați un regim alimentar echilibrat pentru a putea slăbi mai ușor și a avea mai multă energie.  

Apelând la Dokteronline puteți găsi un tratament care se potrivește situației dvs. specifice.