Somn de proastă calitate

Cu toții avem uneori câte o noapte agitată, dar atunci când somnul de proastă calitate devine cronic, acest fapt poate avea consecințe serioase. Este important să identifici cauza problemei tale de insomnie.  

Lipsa de somn îți poate crea probleme în funcționarea zilnică. Un somn nocturn de proastă calitate nu trebuie neapărat să ducă la o funcționare deficitară în timpul zilei, dar dacă se întâmplă prea des, poate duce la probleme neplăcute, cum ar fi pierderea concentrării, apatie, oboseală și ațipeală. Tulburările de somn sunt cea mai mare cauză a acestor probleme.  

Pentru o viață sănătoasă, un adult necesită între șapte și nouă ore de somn pe noapte. Nu este o problemă dacă sporadic dormi mai puțin de atât, dar dacă acest lucru se tot repetă și îți incomodează viața de zi cu zi, vorbim de probleme de somn. În timpul orelor de somn, trecem printr-un ciclu de patru faze. Acest ciclu se repetă de mai multe ori pe parcursul nopții.  

Faza 1: Adormirea 

Prima faza este reprezentată de o perioadă scurtă în care nu dormi încă cu adevărat, dar corpul tău se pregătește pentru asta. În acest stadiu, mușchii ți se relaxează, bătăile inimii încetinesc, ochii au rotiri lente și activitatea undelor cerebrale scade. După câteva minute, cazi într-un somn ușor. 

Faza 2: Somn ușor 

Pentru că nu ai adormit încă profund, cele mai mici sunete te pot trezi în acest stadiu. Intri totuși într-un somn mai profund decât în faza 1, activitatea cerebrală scade, la fel ca și bătăile inimii, tensiunea arterială și temperatura. Întregul tău corp se relaxează în continuare.  

Faza 3: Somn profund 

Corpul și creierul tău au extrem de multă nevoie de acest somn profund. În acest stadiu, bătăile inimii continuă să scadă, iar mușchii se relaxează și mai mult. Ești acum în somn profund și nu te vei mai trezi doar din cauza unui mic zgomot. Acum începe munca de recuperare a corpului și a minții tale. În acest somn profund, organele și mușchii tăi se refac, iar creierul tău procesează informațiile dobândite.  

Faza 4: Somnul REM 

În final, există un al patrulea stadiu: somnul REM. REM înseamnă Rapid Eye Movement (mișcarea rapidă a ochilor). Se referă la clipitul ultrarapid al pleoapelor tale. Tensiunea arterială și bătăile inimii cresc și drept urmare, respirația ta se intensifică. Acest somn REM necesită multă energie, fiind stadiul în care visezi. Activitatea creierului se intensifică ca atunci când ești treaz.  

Aceste patru stadii sau faze se repetă de mai multe ori pe parcursul nopții. Somnul este crucial pentru a ne simți bine. În timpul somnului, corpul și mintea noastră sunt supuse unei sesiuni extinse de întreținere, pentru a putea începe învigorați următoarea zi. Totuși, lipsa unei odihne nocturne adecvate poate duce la probleme de concentrare, vigilență și capacitate de învățare. Este de remarcat faptul că 15% din accidentele rutiere sunt cauzate de oboseală. Lipsa somnului ne face iritabili, posomorâți și apatici, ceea ce ne îngreunează semnificativ viața. În plus, deficitul de somn ne perturbă echilibrul hormonal, crescând riscul de obezitate și de alte probleme de sănătate. 

Există diverse tipuri de cauze ale problemelor de somn și ale somnului de proastă calitate. Ceea ce îngreunează adesea adormirea este faptul că îți faci griji pentru ceva sau ai o stare de anxietate. De îndată ce te relaxezi, aceste gânduri nu îți dau pace și alungă somnul. Este dificil să îți scoți astfel de subiecte din minte, ceea ce pune în pericol orele prețioase de somn. De asemenea, este posibil ca insomnia să se datoreze unui disconfort fizic, eventual din cauza unor boli sau mâncărimi, unor probleme de respirație sau datorită sindromului picioarelor neliniștite. Aceste simptome îngreunează somnul. Iar dacă reușești să adormi, te trezești repede din cauza acestor simptome. Unele dintre cele mai cunoscute boli: 

• Sindromul picioarelor neliniștite;  

• Alergii;  

• Astm;  

• BPOC;  

• Boli intestinale.  

Cele mai importante patru grupe sunt:  

• Incapacitatea de a adormi;  

• Incapacitatea de a continua somnul;  

• Trezirea prea devreme;

• Tulburări legate de somn, cum ar fi narcolepsia și apneea în somn. 

Iată câteva indicii că nu te odihnești suficient noaptea, de exemplu:  

• Te trezești obosit și înțepenit; acest lucru indică faptul că nu ești odihnit și, posibil, că salteaua ta trebuie înlocuită;  

• Ațipire spontană, de exemplu atunci când lucrezi cu documente, te uiți la un program sau lucrezi la calculator; 

• Te simți apatic, nu reușești să te pui în mișcare; 

• Durere de cap, în special în jurul ochilor; 

• Ești irascibil sau iritat, plângi ușor și te enervezi repede („fitil scurt”); 

• Capacitate slabă de concentrare. Acest lucru, împreună cu ațipirea, reprezintă un pericol major și real în trafic. 

• Probleme de memorie. 

O mare parte din problemele de somn sunt urmarea unei igiene greșite a somnului și a unui stil de viață necorespunzător. Îți poți îmbunătăți odihna nocturnă cu ajutorul următoarelor recomandări. 

Igiena somnului: 

• Asigură-te că dormitorul este întunecat, răcoros și bine ventilat; 

• Încearcă să dormi la o temperatură nocturnă ideală cuprinsă între 17 și 21 de grade; 

• Dacă există zgomot ambiental, încearcă să-l maschezi cu zgomot alb; 

• Menține o rutină fixă a orei de culcare; 

• Alege o saltea bună, o pernă potrivită și o îmbrăcăminte de noapte confortabilă; 

• Evită somnul din timpul zilei; 

• Ține un jurnal de angoase pentru a putea să te eliberezi de aceste gânduri înainte de culcare. 

Stil de viață: 

• Evită ecranele și aparatele electronicele cu o oră înainte de culcare; 

• Citește o carte sau o revistă și ascultă muzică liniștită; 

• Ai grijă să faci suficientă mișcare, cum ar fi sportul sau o plimbare de seară; 

• Nu îți supraaglomera programul și include momente de odihnă; 

• Limitează consumul de alcool și de băuturi care conțin cofeină seara. (Cofeina amână producția de melatonină - un hormon produs de corpul tău care controlează ritmul de veghe/somn - și stimulează activitatea cerebrală); 

• Asigură o hidratare suficientă; 

• Renunță la fumat, care reduce fluxul sanguin și aduce toxine în sânge; 

• Monitorizează-ți greutatea și adaptează-ți obiceiurile alimentare, evită să mănânci seara târziu. 

Medicamente  

Problemele grave de somn sunt tratate cu medicamente doar în mod excepțional, deoarece aceste medicamente creează adesea dependență și au multe reacții adverse. De altfel, ele constituie doar o soluție provizorie dacă nu se abordează cauza insomniei. Dacă se dovedește necesar să se susțină tratamentul insomniei cronice cu medicamente, acest lucru se face, de preferință, pe termen scurt. Se preferă un agonist benzodiazepinic cu acțiune scurtă (lormetazepam, temazepam, zolpidem sau zopiclon) datorită efectului său rapid, care este favorabil pentru ameliorarea imediată a simptomelor. În plus, este metabolizat și eliminat rapid din organism. Durata scurtă de acțiune permite o dozare mai precisă a medicamentului. 

Tratamente alternative  

Sunt posibile și alte tratamente alternative pentru a îți recăpăta sau a îți întări ritmul de somn, cum ar fi meditația și yoga, aromaterapia, ceaiurile din plante și melatonina. Dacă insomnia nu poate fi rezolvată astfel, se poate face apel la un centru de somnologie. Aici sunt tratate boli precum apneea în somn și narcolepsia, dar și insomnia și sforăitul.  

De asemenea, poți consulta sfaturi pentru un stil de viață mai sănătos și pentru o mai bună igienă a somnului la rubrica „Pot face eu însumi ceva împotriva somnului de proastă calitate?”. 

Având în vedere că medicamentele care tratează insomnia aduc cu sine riscuri și reacții adverse, cum ar fi somnolența în timpul zilei, afectarea capacității de a conduce vehicule și dependența, este de preferat să se aleagă un remediu pentru somn cu acțiune scurtă, în cea mai mică doză posibilă. În plus, efectul acestor remedii se diminuează după două săptămâni, deoarece organismul se obișnuiește cu ele.  

În unele cazuri, somnul de proastă calitate nu poate fi prevenit, de exemplu, dacă este urmarea unei tulburări de somn sau a unei depresii. Totuși, poți preveni dezvoltarea insomniei cronice urmând recomandările de mai sus, cum ar fi cele referitoare la comportamentul greșit de somn.