Sömnsvårigheter

Alla sover vi väl dåligt då och då, men när dålig nattsömn blir ett kroniskt mönster kan följderna bli allvarliga. Det är viktigt att utforska vad det är som orsakar sömnproblemen. Sömnproblem kan leda till nedsatt funktion i det dagliga livet. 

En enda natt med dålig sömn behöver inte ge nedsatt funktion i vardagen, men inträffar det ofta kan det leda till otrevliga besvär såsom koncentrationssvårigheter, håglöshet, trötthet och att man nickar till under dagtid. Sömnstörningar är den vanligaste orsaken till dylika besvär.  

Är dina sömnproblem så pass allvarliga att det blir svårt att fungera normalt, med dålig nattsömn som upprepar sig i upp till tre veckors tid? Eller har du insomningssvårigheter, problem med oroliga drömmar eller nattliga svettningar? Läs mer om allvarliga sömnsvårigheter här. 

En sund vuxen person behöver mellan sju och nio timmars sömn per natt. En sömnlös natt då och då utgör inget problem, men när sömnlösheten ständigt upprepar sig och börjar påverka det dagliga livet talar man om sömnsvårigheter. Under de timmar vi sover pågår en cykel som kan indelas i fyra faser. Denna cykel upprepas ett antal gånger under natten. 

Fas 1: Insomning  

Den första fasen är en kort övergångsperiod mellan vakenhet och lätt sömn. Under denna fas slappnar musklerna av, hjärtfrekvensen sänks, ögonen vänds bort och hjärnvågorna saktar ned. Efter några minuter inträder ett lätt sömntillstånd.  

Fas 2: Lätt sömn 

Eftersom du ännu inte sover djupt, kan du lätt vakna av minsta ljud under denna fas. Sömnen är dock djupare än under fas 1 – hjärnvågornas aktivitet minskar, hjärtfrekvensen avtar samt blodtrycket och kroppstemperaturen sänks. Hela kroppen slappnar av ytterligare. 

Fas 3: Djup sömn  

Djup sömn är mycket viktig för kroppen och hjärnan. Under denna fas fortsätter hjärtfrekvensen att sjunka och musklerna slappnar av ytterligare. Du har nu kommit till det djupaste sömnstadiet och vaknar inte längre av minsta ljud. Nu börjar återställandet av kroppen och själen. Den djupa sömnen möjliggör för organen och musklerna att återhämta sig och hjärnan kan ta itu med obearbetad information. 

Fas 4: REM-sömn  

Sist inträder den fjärde fasen: REM-sömnen. REM är en förkortning av Rapid Eye Movement, vilket kännetecknas av snabba ögonrörelser. Blodtrycket och hjärtfrekvensen ökar, och därmed även andningsfrekvensen. Under REM-sömnen förbrukas mycket energi, och det är under denna fas drömmar uppstår. Hjärnan har då samma aktivitetsgrad som när du är vaken.  

Dessa fyra faser upprepas ständigt under natten, oavsett hur länge vi sover. Sömn är livsviktig för vårt välbefinnande. Medan vi sover återställs vår kropp och själ så att vi kan vakna utsövda inför nästa dag. Brist på god nattsömn kan däremot leda till problem vad gäller koncentration, uppmärksamhet och inlärningsförmåga. Anmärkningsvärt är att 15% av alla trafikolyckor orsakas av trötthet. Sömnbrist gör oss lättretliga, dystra och likgiltiga, vilket kan försvåra vardagen för oss avsevärt. Dessutom orsakar sömnbrist en störning i hormonbalansen, vilken i sin tur ökar risken för övervikt och andra hälsoproblem.

Det finns många möjliga orsaker till att sömnsvårigheter uppstår. En vanlig orsak till att man har svårt att somna är att man oroar sig eller grubblar över något. När kroppen slappnar av framträder sådana tankar tydligare, och plötsligt är man klarvaken. Orostankar och glubblerier kan vara nog så svåra att nonchalera, varpå många dyrbara timmar av sömn går förlorade. Andra orsaker kan vara rent fysiska tillstånd som t.ex. kan bero på sjukdomar, klåda, andningsbesvär eller krypningar i benen. Dylika tillstånd kan göra det omöjligt att sova. Och lyckas man trots allt somna, vaknar man lätt igen p.g.a. tillståndens symptom. Några av de vanligaste sjukdomar som orsakar sömnsvårigheter är:  

• Restless Legs Syndrome (Willis-Ekboms sjukdom)   

• Allergier   

• Astma   

• KOL   

• Tarmsjukdomar 

De fyra huvudgrupperna vad gäller sömnstörningar är: 

• Att inte kunna somna   

• Att inte kunna sova vidare utan avbrott   

• Att vakna för tidigt  

• Sömnrelaterade tillstånd såsom narkolepsi och sömnapné

Följande symptom kan vara tecken på otillräcklig nattsömn:  

• Du känner dig trött och stel vid uppvaknandet – detta visar att du inte är utvilad, och din madrass kan behöva bytas ut  

• Du nickar lätt till, t.ex. vid pappersarbete, när du tittar på tv eller sitter vid datorn 

• Du känner dig hängig och kommer inte till skott   

• Du får huvudvärk, särskilt i ögonregionen   

• Du känner dig lättretlig eller irriterad, börjar lätt gråta eller brusar lätt upp (“kort stubin”)   

• Din koncentrationsförmåga försämras. Detta tillstånd, tillsammans med att lätt nicka till, är ett stort problem och innebär en reell fara i trafiken 

• Du får minnessvårigheter

En stor del av alla sömnproblem orsakas av en felaktig sömnhygien och livsstil. Med hjälp av följande tips kan du förbättra din nattsömn. 

Sömnhygien:  

• Håll sovrummet mörkt, svalt och väl ventilerat 

• Sträva efter en idealisk nattemperatur mellan 17 och 21 grader 

• Överväg att använda vitt brus mot ljud från omgivningen 

• Gå och lägg dig på fasta tider  

• Välj en madrass och kudde av hög kvalitet och bekväma sovkläder 

• Undvik tupplurar under dagtid  

• ”Skriv av dig” eventuella orostankar och glubblerier i en särskild bok innan du går och lägger dig 

Livsstil:  

• Undvik bildskärmar och elektroniska apparater i minst en timme innan du lägger dig 

• Läs en bok eller tidning och lyssna på lugn musik  

• Se till att röra på dig tillräckligt, t.ex. genom att utöva någon sport eller ta en kvällspromenad 

• Se till att kalendern inte blir överfull och planera även in vilomoment 

• Begränsa ditt intag av alkohol och koffein under kvällen (koffein försenar produktionen av melatonin – ett kroppseget hormon som påverkar vår sömnrytm – och stimulerar hjärnans aktivitet) 

• Se till att hålla kroppen tillräckligt hydraterad  

• Sluta röka, eftersom rökning hämmar blodcirkulationen och tillför giftiga ämnen till blodet 

• Håll koll på din kroppsvikt och anpassa dina matvanor, undvik att äta sent på kvällen 

Läkemedel   

Allvarliga sömnproblem behandlas endast undantagsvis med läkemedel. Dessa läkemedel är nämligen ofta beroendeframkallande och har många olika biverkningar – dessutom utgör de endast en tillfällig lösning om den egentliga orsaken inte åtgärdas. I de fall där det är nödvändigt att behandla allvarlig sömnbrist med läkemedel, bör behandlingstiden hållas så kort som möjligt. Oftast används då en kortverkande bensodiazepin-agonist (lormetazepam, temazepam, zolpidem eller zopiklon) med tanke på dess snabba effekt, eftersom en omedelbar symptomlindring är önskvärd. Dessutom metaboliseras läkemedlet snabbt och avlägsnas snabbt från kroppen. Läkemedlets korta duration möjliggör en extra preciserad dosering. 

Alternativa behandlingsmetoder   

Det finns även andra, mer alternativa behandlingsmetoder för att återställa eller förstärka en viss sömnrytm – några exempel på sådana är: yoga, aromterapi, örtteer och melatonin. Om dessa metoder inte räcker till för att lösa sömnproblemen, kan personen i fråga hänvisas till ett sömnlaboratorium. Där behandlas tillstånd såsom sömnapné och narkolepsi, men även insomni och snarkningsbesvär. 

Och under rubriken “Kan jag själv göra något mot dålig nattsömn?” hittar du tips för en sundare livsstil och bättre sömnhygien. 

Användande av sömnläkemedel ökar risken för fall hos äldre. Enligt statistiken orsakas 50% av alla höftfrakturer av användande av sömnläkemedel. Detta är ett viktigt faktum att iaktta innan dylika sömnläkemedel föreskrivs. Med tanke på riskfyllda symptom, såsom sömnighet under dagtid och påverkan på körförmågan, samt läkemedlens beroendeframkallande egenskaper, bör man välja ett kortverkande sömnläkemedel i en så låg dosering som möjligt. Dessutom avtar effekten efter två veckor eftersom kroppen då vant sig vid läkemedlet i fråga.

I vissa fall går dålig nattsömn inte att undvika, t.ex. om besvären orsakas av en sömnstörning eller depression. Att en allvarlig sömnlöshet uppstår kan du förebygga genom att följa råden ovan, såsom att undvika ett felaktigt sömnbeteende.