Varför andningsövningar hjälper mot grubblerier när du försöker somna

Varför börjar man ofta grubbla när man gått och lagt sig?

Grubblerier är återkommande orostankar som får dig att älta ett visst problem utan att kunna hitta en lösning. Framför allt under natten, när det är tyst och fritt från yttre stimuli, är det lätt att börja grubbla. Hjärnan förblir aktiv och alert, vilket försvårar insomnandet. Det kan kännas som om sömnen vägrar att infinna sig, eller upplevas som försämrad sömnkvalitet utan någon tydlig orsak.  

Undersökningar visar att stress och ångest inverkar på din naturliga sömncykel. Kroppen bildar stresshormoner, pulsen ökar och nervsystemet förblir aktivt – faktorer som gör det svårt för dig att slappna av och lyckas somna. 

Andningens inverkan på nervsystemet

Andningen är direkt kopplad till det autonoma nervsystemet. Långsam, medveten andning aktiverar det parasympatiska nervsystemet – det system som ser till att kroppen kan återhämta sig och slappna av, och som ger dig en känsla av trygghet.  

Enligt en vetenskaplig undersökning kan andningsövningar bidra till sänkt puls, ökad muskelavslappning och lugnare tankar. Andningsteknik är inget mirakelmedel, utan en lättillgänglig stödåtgärd för personer som har svårt för att koppla av när de gått och lagt sig. 

I motsats till många andra avslappningstekniker har andningsövningar den fördelen att de kan utföras när och var som helst – även mitt i natten, utan hjälpmedel. Detta gör övningarna extra lämpliga för personer som besväras av grubblerier efter sänggåendet. 

Andningsövningar som kan hjälpa mot grubblerier och sömnlöshet

Teknikerna nedan används ofta vid sömnproblem som har att göra med spänningar eller en tendens att grubbla:

1. 4-7-8-metoden 
   Denna metod främjar djup avslappning:
   - Andas in genom näsan under 4 sekunder 
   - Håll andan i 7 sekunder
   - Andas ut långsamt genom munnen under 8 sekunder 
   - Upprepa ovanstående fyra gånger
2. Bukandning 
   Den här övningen går ut på att andas med mellangärdet istället för bröstkorgen:
   - Lägg ena handen på buken och andra handen på bröstkorgen 
   - Andas in djupt genom näsan och känn att buken utvidgas 
   - Andas ut lugnt genom munnen och känn att buken återgår till utgångsläget 
   - Upprepa ovanstående under ett par minuter 
3. Box breathing (andas i fyrkant) 
   Denna andningsteknik används bl.a. av personer med stressfyllda yrken, t.ex. piloter och ambulanspersonal:
   - Andas in under 4 sekunder 
   - Håll andan i 4 sekunder 
   - Andas ut under 4 sekunder 
   - Vänta 4 sekunder innan du börjar andas in på nytt 
   - Upprepa ovanstående under ett par minuter 

Övningarna ovan får allt större effekt när de utförs regelbundet. Ju oftare du gör övningarna under dagen, desto bättre blir du på att kontrollera din andning, vilket gör det lättare för dig att slappna av när du gått och lagt dig.

Praktiska tips för att förebygga grubblerier innan du ska somna

Inte bara andningen, utan även andra rogivande vanor kan främja din nattsömn:

• Skriv upp dina tankar: Skriver du upp vad du oroar dig för blir det lättare att släppa orostankarna. 
• Begränsa din skärmtid under kvällen: Blått ljus inverkar på bildandet av melatonin. 
• Gå och lägg dig på fasta tider: En rutin som upprepas gör det lättare för kroppen att förbereda sig inför nattsömnen. 
• Lugnande ljud eller musik: Kan avleda uppmärksamheten från grubblerier. 

Slutsats: avslappning börjar med din andning

Grubblerier innan du ska sova kan påverka din sömnkvalitet avsevärt. Lyckligtvis kan du använda dig av andningsövningar – ett säkert och lättillgängligt sätt att lugna ner nervsystemet. Medveten andning främjar avslappning och hjälper dig att snabbare somna in.   

Vid ihållande sömnproblem gör du klokt i att vända dig till en läkare. I vissa fall kan det vara nödvändigt att använda kompletterande stödåtgärder eller behandlingar. 

Hos Dokteronline får du hjälp att hitta en lämplig behandling mot sömnproblem orsakade av grubblerier eller stress. 

Vill du veta mer?