Minskat solljus under vintern: hur påverkar det din hälsa?

Hur viktig är mängden D-vitamin för din hälsa under vintern?

D-vitamin spelar en avgörande roll för bibehållandet av god hälsa. Det har en stödjande funktion för immunförsvaret, reglerar upptaget av kalcium och påverkar ditt humör och din energinivå. Under vintermånaderna minskar kroppens produktion av D-vitamin eftersom vi utsätts för mindre solljus än vanligt. I den här artikeln tar vi upp hur detta kan orsaka en kedjereaktion av besvär, vilka kan variera mellan allt från trötthet till nedsatt motståndskraft, samt vilka förebyggande åtgärder du kan vidta för att undvika besvär. 

Tips: 

• Ta kosttillskott med D-vitamin dagligen, framför allt på vintern. Ett exempel: vitamin D3-kapslar. 
• Lägg till fler D-vitaminrika livsmedel i din diet, t.ex. fet fisk (lax, makrill), ägg och D-vitaminberikade mjölkprodukter och frukostcerialier. 
• Överväg att använda en dagsljuslampa för att främja din hälsa ytterligare. 

Humöret och energinivån

Hur påverkar minskat solljus ditt humör och din energinivå?

Minskat solljus under vintern kan bidra till uppkomsten av årstidsbunden depression (SAD). Detta tillstånd orsakas av sjunkande nivåer av serotonin och dopamin, två hormoner som reglerar ditt humör och din energinivå. SAD kan ta tid att diagnosticera, men vissa utlösande faktorer eller signaler, t.ex. trötthet, nedstämdhet och aptit- eller sömnrubbningar kan bidra till tidigare upptäckt av tillståndet.  

Tips: 

• Överväg ljusterapi för att höja serotoninnivåerna i kroppen. 
• Se till att röra på dig dagligen, t.ex. genom att ta en kort promenad eller utöva någon sport, och låt din sammanlagda fysiska aktivitet uppgå till minst 150 minuter i veckan för att kroppen ska kunna bilda tillräckligt med dopamin för att förbättra ditt humör och öka din energinivå. 

Hur påverkar melatoninnivån din sömnkvalitet under vintern?

Ökad melatoninproduktion under vintern kan orsaka rubbningar i din sömnrytm, vilket kan leda till trötthet och nedsatt energi under dagen. Detta orsakas av kroppens naturliga reaktion på minskat dagsljus; stimulering av melatoninproduktionen kan ses som en biologisk anpassning. Trots att detta kan fungera som en skyddande mekanism, kan det även påverka din energinivå under dagen. 

Tips: 

• Se till att vistas i dagsljus varje morgon för att reglera din inre dygnsrytm.  
• Begränsa ditt koffeinintag till endast på morgnarna. Koffein kan öka din alerthet tillfälligt, men även rubba dina naturliga melatoninsignaler senare under dagen. Detta kan påverka din sömnkvalitet negativt, vilket kan göra dig ännu mer trött under dagen.  

Fysisk hälsa

Vilken betydelse har solljuset för kroppens testosteronnivåer, ED och sexlusten under vintern?

Solljusets årstidsbundna förändringar kan påverka testosteronnivåerna hos män. Under vintern sjunker dessa nivåer ofta, vilket kan leda till nedsatt sexlust. Testosteron spelar visserligen en viktig roll, men har endast indirekt påverkan på erektil dysfunktion (ED). ED orsakas oftast av en kombination av faktorer, bl.a. den vaskulära hälsan, psykologiska faktorer och hormonella förändringar, t.ex. låga testosteronnivåer. Minskat solljus leder dessutom till minskad produktion av D-vitamin, vilket indirekt kan bidra till sänkta testosteronnivåer och en försämring av det allmänna hälsotillståndet. 

Tips: 

• Se till att motionera regelbundet – det stimulerar bildandet av testosteron. 
• Överväg att ta kosttillskott med D-vitamin under de mörka vintermånaderna. 

Kan preventivmedel påverka ditt humör extra mycket under vintermånaderna?

Hormonella preventivmedel kan orsaka humörsvängningar. Minskat solljus under vintern leder till ökade melatoninnivåer och sänkta serotoninnivåer, vilket kan förstärka eventuella humörsvängningar ytterligare. Även om säkra bevis saknas för att preventivmedel har extra stor inverkan på humöret under vintern, får många kvinnor ökade besvär med humörsvängningar under vintern. 

Tips: 

• Rådgör med din läkare angående eventuella besvär med humöret. 
• Överväg att använda en dagsljuslampa för att främja ditt humör. 

Varför påverkas kroppsvikten under vintern?

Enligt “Metabolic Winter”-hypotesen inverkar minskat dagsljus på hormonerna melatonin och kortisol. På vintern bildar kroppen mer melatonin, vilket indirekt påverkar ämnesomsättningen genom vissa processer, t.ex. sänkt energiförbrukning. Denna överlevnadsmekanism hjälpte våra förfäder att lagra energi under kyliga och livsmedelsfattiga perioder. Samtidigt leder förhöjda kortisolnivåer till ökad aptit, vilket kan leda till ökat kaloriintag. 

Vidare spelar människans beteende en stor roll för viktuppgång under vintern. Vi rör oss mindre ofta och föredrar framför allt tyngre, kaloririkare måltider; t.ex. potatismos och ärtsoppa i Nederländerna, cassoulet i Frankrike och gulasch i Ungern. Sådana maträtter känns logiska under kalla perioder, men bidrar också till att vi får i oss fler kalorier än vanligt, vilket kan resultera i ökad fettinlagring i kroppen. 

Tips: 

• Rör på dig tillräckligt, även när det är kallt ute. 
• Pröva på kalorifattiga, D-vitaminrika livsmedel som spenat och champinjoner. 

Vilken inverkan har minskat solljus på ditt blodtryck?

Minskat solljus kan leda till sänkta nivåer av kvävemonoxid, ett ämne som får blodkärlen att utvidgas. Detta kan leda till förhöjt blodtryck. 

Tips: 

• Motionera regelbundet för att hålla blodtrycket sunt. 
• Håll dig till en välbalanserad diet och ät kaliumrika produkter som bananer och avokado. 

Hur kan minskat solljus inverka på din hud och akne?

Under vintern kan brist på solljus leda till minskad D-vitaminproduktion, vilket påverkar hudhälsan. Solljus har dessutom en viss antibakteriell verkan, vilket innebär att minskat solljus kan ge ökade problem med akne. 

Tips: 

• Använd hudvårdsprodukter med D-vitamin eller zink. 
• Håll huden återfuktad, särskild när den utsätts för torr kyla under vintern. Använd en återfuktande kräm baserad på ingredienser som hyaluronsyra eller glycerin för att förebygga uttorkning. Se också till att dricka tillräckligt med vatten (minst 1,5 till 2 liter dagligen) och undvik långa, varma duschar för att förebygga att huden torkar ut. 

Hur påverkar astma dina luftvägar under vintern?

D-vitamin spelar en avgörande roll för immunförsvaret och hjälper till att motverka infektioner. Under vinterns solfattiga månader bildas mindre D-vitamin i kroppen, vilket kan öka risken för luftvägsinfektioner och förvärrade astmasymptom. Orsaken till detta är att bristen på D-vitamin kan leda till nedsatt immunförsvar, vilket gör luftvägarna mer mottagliga för infektioner. 

Tips: 

• Skydda dina luftvägar mot kylig luft med hjälp av en sjal eller ett munskydd, och andas så mycket som möjligt genom näsan. Detta gör inandningsluften varmare och fuktigare innan den når lungorna. 
• Undvik att drag uppstår inomhus och se till att hålla inomhustemperaturen konstant. Undvik alltför varm inomhustemperatur, eftersom det gör luften torrare. 
• Håll luftfuktigheten inomhus mellan 40 och 60%. Använd en luftfuktare vid behov för att motverka torr luft och irritation av luftvägarna. Rengör luftfuktaren regelbundet för att förhindra uppkomsten av mögel och allergener.  

Beteendefaktorer

Förkärlek för viss mat och ökad aptit

Årstidsbundna hormonella förändringar kan leda till ökad aptit och ökat sug efter kaloririk mat. Detta orsakas av förändrade nivåer av hormonerna ghrelin och leptin. 

Tips: 

• Välj sunda kaloririka livsmedelsprodukter som nötter, avokado och fullkornsprodukter - de gör dig mätt under längre tid och är rika på näringsämnen. 
• Försök att förbättra kaloririka “komforträtter”, t.ex. genom äta fler grönsaker till korv och potatismos, samt att använda mindre smör. 
• Ät mer medvetet: planera portionens storlek i förväg och ta dig tid att verkligen njuta av din måltid – på så sätt undviker du att äta för mycket. 

Fysisk aktivitet och hormonell balans

Under vintern rör vi på oss mindre än vanligt, vilket kan leda till minskad produktion av endorfiner och andra hormoner som främjar välbefinnandet. 

Tips: 

• Försök att röra på dig dagligen, t.ex. genom att promenera i 20-30 minuter, för att hålla igång endorfinproduktionen och öka ditt välbefinnande.  

Specifika befolkningsgrupper

Årstidsbundna skillnader mellan män och kvinnor

Män kan reagera på annat sätt än kvinnor på hormonella förändringar under vintern. Män känner oftare av minskade testosteronnivåer, medan kvinnor oftare drabbas av humörsvängningar orsakade av förändrade östrogen- och progesteronnivåer. 

Tips: 

• Män: Se till att röra på dig regelbundet och få tillräckligt med sömn för att främja dina testosteronnivåer. 
• Kvinnor: Överväg att pröva på stressreducerande aktiviteter som mindfulness eller yoga för att förebygga humörsvängningar. Ökad dagsdos av solljus kan också främja hormonbalansen. 

Sammanfattning

Vintern påverkar våra hormonnivåer – och därmed även vår hälsa – på ett unikt sätt. Lyckligtvis finns det åtgärder att vidta för att begränsa denna påverkan. Se till att få i dig tillräckligt med D-vitamin, att ha sunda kostvanor och att motionera regelbundet för att hålla kroppen i balans.  

Läs mer om hur Dokteronline kan hjälpa dig att leva sundare under vintermånaderna. Tillsammans hittar vi en lösning som motsvarar dina behov.