Varför enbart disciplin inte är nog: vikten av en effektiv viktminskningsplan

Disciplin är viktigt men inte allenarådande

Disciplin anses ofta vara nyckeln till framgång inför de flesta utmaningar, inklusive viktminskning. Med disciplin menas den mentala kraft som krävs för att fortsätta handla på rätt sätt för att uppnå ett visst mål och motstå frestelser. Detta handlar dock om medvetna handlingar. Mycket av det vi gör sker omedvetet, t.ex. när vi knyter skorna, kör bil eller äter viss mat av ren vana. Uthållighet är viktigt, men det krävs mer än så. Några vanliga fallgropar är:  

1. Mental utmattning: Disciplin kan vara betungande, särskilt när det gäller att följa en viss diet. Du tvingas ständigt göra svåra val och motstå frestelser. Försöker du göra det med ren viljekraft kan du drabbas av mental utmattning, vilket gör det allt svårare för dig att göra sunda val. 
2. Brist på struktur: Utan en tydlig plan har många svårt för att börja på rätt sätt och mäta eventuella framgångar. 
3. Oväntade hinder: Sociala förpliktelser, känslomässig stress och medicinska tillstånd kan försvåra viktminskningsprocessen. Då räcker det inte att vara nog så ihärdig. 

Vikten av en konkret viktminskningsplan

En strukturerad viktminskningsplan är avgörande för lyckad och hållbar viktminskning. En sådan plan innehåller såväl dietstrategier som fysisk aktivitet och är utformad för att användas på lång sikt. Att försöka gå ner 10 kilo på en vecka är inte bara skadligt för hälsan, utan även orealistiskt. Fördelarna med en väl övervägd, långsiktig plan är:  

• Tydlighet och fokus på långsiktiga mål: Planen visar tydligt vilka steg som ska tas, vilket främjar ditt fokus. Den visar tydligt vilka långsiktiga mål som eftersträvas. Detta gör det lättare att fokusera på sunda och hållbara resultat.  
• Mätbara och realistiska mål: Uppnåbara och specifika mål gör det lättare att glädja sig åt framgångar och acceptera besvikelser. 
• Flexibilitet: En plan ger dig ökad flexibilitet att göra ändringar vid behov, utan att tappa fokus på det slutgiltiga målet. 
• Struktur och konsekvens: En plan ger bättre struktur. Du kan redan från början se hur måltiderna ser ut, när det är dags för fysisk aktivitet, m.m. Detta gör det lättare för dig att följa planen konsekvent. 
• Förebyggande av återfall: En väl utformad plan innehåller strategier som förebygger att du faller tillbaka i gamla vanor. 

Viktiga faktorer

En effektiv viktminskningsplan bör vara skräddarsydd och ta hänsyn till personliga omständigheter och mål. En standardplan från internet ger sällan lyckat resultat. Hur lyckat resultatet blir kan nämligen variera från person till person. Några viktiga faktorer som måste tas upp i planen är: 

• Kosten  
• Fysisk aktivitet 
• Miljöfaktorer, t.ex. stress 
• Strategier mot distraktion eller frestelser 

Innan planen utformas bör de slutgiltiga målen fastställas. Inom hur lång tid förväntas dessa mål uppnås? 10 kilos viktminskning under 12 veckors tid är en lämplig strävan. Målen bör vara tydliga, konkreta och uppnåbara. Är målen definitivt fastställda? Då är viktminskningsplanen redo att utformas.   

Tips för utformandet av en viktminskningsplan

En viktminskningsplan bör vara så konkret utformad som möjligt. Försök att ta med så många situationer som möjligt (t.ex. frestelser vid festliga tillfällen) i planen. Några tips för utformandet av en tydlig plan är:

1. Begär medicinsk rådgivning: Rådgör med läkare eller dietist för att få en så sund start som möjligt, och identifiera eventuella medicinska problem. Dessa kan nämligen påverka graden av viktminskning, eller förklara varför någon nått en viss (hög) vikt. 
2. Utforma en dietplan: Ställ samman en välbalanserad diet som innehåller alla essentiella näringsämnen. Det är av största vikt att minska kaloriintaget på ett säkert sätt. Ät sunda måltider och mellanmål. Grönsaker, frukt och fullkornsprodukter innehåller mindre antal kalorier än t.ex. snacks med hög fetthalt. Använd dig av följande råd: 
   - Varierad kost: En hälsosam dietplan innehåller samtliga livsmedelsgrupper. Sträva efter välbalanserade och tillräckligt varierade måltider. 
   - Portionskontroll: Fokusera på att begränsa storleken på portionerna för att förebygga överdrivet intag av kalorier. 
   - Mindfulness: Koncentrera dig på varje tugga du tar och låt dig inte distraheras av bildskärmar. Det senare kan leda till ökat kaloriintag. 
3. Utveckla en regim för fysisk aktivitet: Välj en form av fysisk aktivitet som passar just dig och som ökar ditt välbefinnande. Utforma en mer långsiktig plan som är lätt att hålla sig till. Överväg följande: 
   - Kardiovaskulära aktiviteter, t.ex. att promenera eller cykla. 
   - Styrketräning för uppbyggande av muskelmassa och snabbare ämnesomsättning. 
   - Ta trapporna istället för att använda hiss. 
   - Stå upp istället för att sitta när du ringer. 
   - Parkera bilen en bit ifrån din destination och promenera sista biten.  
4. Definiera frestande situationer: Dessa är olika för olika personer. Vissa kan inte låta bli choklad eller chips som ligger framme. Undvik att köpa hem frestande produkter och välj istället sunda alternativ. Genom att öka medvetenheten om detta redan i början, gör du det lättare för dig själv att motstå cravings medan du går ner i vikt.  
5. Definiera distraherande faktorer: Vilka situationer kan göra dig distraherad och få dig att avvika från planen? Hur bör man hantera frestelser vid festliga tillfällen? Hur kan stress påverka en i frestande situationer, och hur kan stress undvikas? 
6. Sök hjälp: Dela planen med andra som kan stötta och motivera dig, t.ex. en träningspartner, en vän eller ett program för gruppträning. Tillsammans är vi starkare. 
7. Övervaka framsteg: Dokumentera framsteg en gång i veckan, t.ex. genom att föra dagbok eller att använda en app. Regelbunden utvärdering främjar planens effektivitet. 

Viktnedgång är en dynamisk process. En metod som fungerar idag, kan behöva ändras i morgon. Små motgångar får man räkna med, men en väl fungerande plan gör det lättare för dig att behålla kontrollen.

Ge inte upp – varje steg framåt för dig närmare ditt mål!

Hjälp för ändrad livsstil

Vissa personer med fetma eller övervikt har svårt för att ta tag i sitt problem på egen hand. Man kan få hjälp med att optimera sin livsstil och uppnå sina mål via ett personligt program. Din husläkare kan remittera dig till en livsstilscoach, dietist, träningsterapeut eller fysioterapeut.

Klarar du det inte på egen hand? Sök hjälp

Ibland fungerar tipsen ovan mindre bra p.g.a. olika anledningar. Det kan hända att en viss plan inte känns bra, eller att ett medicinskt tillstånd orsakar din övervikt. I så fall rekommenderar vi att du vänder dig till din läkare. 

Hos Dokteronline kan du göra dina besvär kända. En av de läkare som samarbetar med oss granskar och bedömer din situation och utformar en personlig behandlingsplan åt dig.