Vikten av rätt kost och sömn för lyckad viktminskning

Hur din sömn inverkar på viktminskning

Hormonella rubbningar och din ämnesomsättning

Otillräcklig nattsömn påverkar hormoner som reglerar aptiten, t.ex. ghrelin och leptin. Nivåerna av ghrelin – det hormon som stimulerar aptiten – stiger vid sömnbrist, medan nivåerna av leptin – det hormon som får dig att känna dig mätt – sjunker. Detta innebär att personer med sömnbrist har ökad benägenhet att äta kaloririk mat och ta större portioner. Dessutom kan sömnbrist leda till insulinresistens, vilket ökar risken att drabbas av viktökning och typ 2-diabetes. 

En annan följd av sömnbrist är ökande nivåer av kortisol, ett stresshormon som främjar fettinlagringen i kroppen och fördröjer ämnesomsättningen. 

Vidare har vissa undersökningar visat att sömnbrist kan påverka produktionen av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), vilket eventuellt kan leda till förändringar i kroppens muskelmassa och fettreserver. 

Sömnbrist verkar aptithöjande

En undersökning som publicerats i JAMA Internal Medicine visar att sömnbrist leder till ökat energiintag. En studie av 80 vuxna med övervikt visade att de deltagare som i genomsnitt förlängde sin sömn med 1,2 timmar per natt, dagligen konsumerade omkring 270 kilokalorier mindre än de deltagare som höll sig till sitt ursprungliga, kortare sömnschema. Detta visar att längre nattsömn kan bidra till en negativ energibalans, vilket leder till viktminskning. 

Dessutom visar en omfattande analys av 20 studier med över 300 000 deltagare att personer som sover mindre än sju timmar om natten har 41% större risk att drabbas av fetma. Det finns även ett samband mellan sömnbrist och ökande volym av bukfett samt högre BMI-värden. Barn och ungdomar reagerar starkt på sömnbrist; varje extra timme sömn leder till lägre BMI.  

Vikten av sund kost vid viktminskning

Kosten och tarmfloran

En frisk tarmflora är avgörande för effektiv viktkontroll. Fiberrika livsmedelsprodukter, t.ex. fullkornsprodukter, grönsaker och baljväxter, främjar gynnsamma tarmbakterier som bidrar till förbättrad matsmältning och ökad näringsupptagning. Rubbning av tarmfloran kan däremot leda till inflammation, fördröjd ämnesomsättning och ökad fettinlagring i kroppen.

Sömnens inverkan på tarmfloran

Inte bara kosten, utan även sömnen spelar en viktig roll för tarmhälsan. Sömnbrist kan leda till att tarmfloran rubbas, vilket innebär att obalans uppstår mellan nyttiga och skadliga bakterier. Detta tillstånd kan resultera i ökad genomsläpplighet i tarmväggen (‘leaky gut’), inflammation och fördröjd fettförbränning. Vetenskapliga studier visar att försämrad nattsömn leder till minskad diversitet av tarmbakterier, vilket indirekt påverkar näringsupptagningen och regleringen av kroppsvikten.

Viktiga näringsämnen vid viktminskning

Vid trötthet och svårighet att gå ner i vikt kan brist på vissa näringsämnen spela en roll. Viktiga näringsämnen är: 

• Proteiner: Främjar bibehållandet av muskelmassan och stimulerar din mättnadskänsla. 
• Magnesium: Bidrar till ökad avkoppling och förbättrad sömnkvalitet. 
• Vitamin B12: Essentiell för energiproduktionen och nervsystemets funktion. 
• Omega-3-fettsyror: Motverkar inflammation och är välgörande för ämnesomsättningen. 
• Järn: Förebygger trötthet och främjar syretransporten i kroppen. 

Viktiga näringsämnen för ökad energi

Vissa näringsämnen främjar inte bara viktminskning, utan kan även specifikt bidra till en ökning av energinivån: 

• C-vitamin: Främjar järnupptagningen och motverkar trötthet. 
• Koenzym Q10: Är involverat i cellernas energiproduktion och kan motverka trötthet. 
• B-vitaminer (B1, B2, B6, B12): Essentiella för omvandlingen av näring till energi, samt främjar nervsystemets funktion. 
• Kalium: Främjar musklernas funktion och förebygger trötthet genom att främja vätskebalansen. 
• Zink: Främjar ämnesomsättningen och immunförsvaret, vilket kan höja energinivån. 

Näringsämnena ovan spelar en viktig roll för förbättrandet av såväl den fysiska som den mentala energinivån, vilket främjar bibehållandet av en aktiv och sund livsstil. 

Läkemedel och kosttillskott mot trötthet

När bör man använda läkemedel?

Vissa personer kan behöva använda läkemedel för behandling av trötthet som orsakas av underliggande tillstånd, t.ex. sköldkörtelbesvär eller blodbrist. Vanliga läkemedelsalternativ är: 

• Läkemedel mot sköldkörtelbesvär: För personer med hypotyreos. 

Kosttillskott som stödjande komplement

Förutom läkemedel kan även vissa kosttillskott motverka trötthet: 

• Järntillskott: Vid blodbrist orsakad av järnbrist. 
• Melatonin: För förbättrad sömnkvalitet. 
• Adaptogener, t.ex. ashwagandha: Motverkar stress och trötthet. 
• Koenzym Q10: Är involverat i cellernas energiproduktion. 
• L-teanin: Kan ha en avkopplande verkan utan att du känner dig sömnig. 
• D-vitamin: D-vitamin spelar en avgörande roll för kroppens upptagning av kalcium och fosfat, vilket är viktigt för skelettets och tändernas uppbyggnad. Dessutom främjar D-vitamin immunförsvaret och kan hjälpa mot trötthet, förutsatt att besvären orsakas av D-vitaminbrist. 

Praktiska tips för en sund livsstil

1. Inför en regelbunden sömnrytm: Sträva efter 7 till 9 timmars sömn varje natt. 
2. Begränsa intaget av koffein och alkohol: Framför allt under kvällen, för förbättrad sömnkvalitet. 
3. Håll dig till en välbalanserad diet: Rik på protein, fibrer och nyttiga fetter. 
4. Motionera regelbundet: Minst 30 minuter om dagen, för förbättrad ämnesomsättning.  
5. Stressa mindre: Kronisk stress kan leda till sömnrubbningar och viktökning; avslappnande aktiviteter som meditation kan hjälpa. 
6. Begränsa intaget av bearbetade livsmedel: För att förebygga inflammation och instabilt blodsocker. 
7. Ät inte för sent på kvällen: Äter du för sent kan din sömnrytm rubbas och risken för viktökning öka. 
8. Håll ditt sovrum mörkt och svalt: Detta främjar melatoninproduktionen och förbättrar sömnkvaliteten. 

Slutsats

Sömnen och kosten är avgörande faktorer för framgångsrik viktminskning och minskad trötthet. Studier visar att tillräcklig nattsömn kan främja regleringen av din aptit, motverka bildandet av stresshormoner och främja ämnesomsättningen. Behovet av specifika näringsämnen kan dock variera från person till person. Vid ihållande besvär bör du därför rådfråga läkare eller specialist. Genom att införa goda sömnvanor och en välbalanserad diet blir det lättare för dig att gå ner i vikt och höja din energinivå. 

Vänd dig till Dokteronline för att hitta en lämplig behandling för just din situation.