Det här kan du göra vid sömnsvårigheter

Flera vetenskapliga studier visar att vi kan reparera en förskjuten dygnsrytm med naturligt ljus. Detta har att göra med att vi i grunden är grottmänniskor som reagerar på dagsljus men att det artificiella ljuset har förändrat vår rytm till det sämre. Därför kan exempelvis en campingresa ute i naturen göra under vid sömnsvårigheter.

Människor är gjorda för att vara utomhus

När vi är utomhus, i naturligt ljus koordineras vårt biologiska system med solen. Vi blir automatiskt pigga av solens uppgång och naturligt trötta när solen går ned. John Axelsson, professor i sömnforskning vid Stockholms Universitet fann i en studie tillsammans med amerikanska sömnforskare att försökspersonerna ställde om sin dygnsrytm efter några dagars camping helt utan artificiellt ljus. Camping gjorde försökspersonerna morgonpigga.

Varför är melatonin viktigt för sömnen

Sömnhormonet melatonin gör att vi blir trötta. När det blir mörkt signaleras detta till kroppen och melatonin produceras och vi blir därmed trötta och vill sova. Med åldern kan mängden melatonin minska i kroppen och vi behöver mindre sömn men vi kan även drabbas av sömnsvårigheter på grund av bristen. Melatonin är inte bara bra för sömnen utan även bra för immunförsvaret samt att de avlägsnar fria radikaler. Melatonin är en av de mest kraftfulla antioxidanter som finns.

Studie visade att dygnsrytmen kan ställas om naturligt

I sömnforskaren John Axelssons studie tillsammans med amerikanska forskare utsattes försökspersoner för upp till 13 gånger med dagsljus än normalt sett. Den biologiska klockan som finns i hjärnan började även att operera i samklang med deltagarna. Den biologiska klockan bestämmer när vi ska vakna samt påverkar när vi känner oss pigga eller trötta.

Cellerna i kroppen har en egen dygnsrytm. Regelbunden stimulering med kortisol (ett centralt hormon som är relaterad till stress) behövs för att behålla cellernas rytmicitet. Nivån av kortisol är högst på morgonen och lägst på kvällen. Om kortisol blockeras rörs rytmerna runt om i kroppen vilket resulterar i att vår dygnsrytm är ur form. Som vid jetlag eller skiftarbete.

Vår kropp producerar melatonin när solen går ner och slutar när solen går upp. Men i dagens moderna samhälle är man sällan utomhus och utsätter sig för artificiell ljus ända fram tills midnatt. Detta innebär att melatonin inte frisätts och rytmen rubbas. Vi rubbar därmed sömnen och energin.

Så här kan du lindra sömnsvårigheter

Då inte alla kan åka på campingsemester måste man försöka lösa problemet med sömnsvårigheter på andra sätt. Dock kan man komma långt genom att börja vistas mer utomhus.

1. Om du är kvällsmänniska:
   Se till att vistas utomhus minst 1-2 timmar på förmiddagen. Det är viktigt att du får starkt ljus på morgonen och sedan total mörker på natten för att ställa om rytmen.
2. Om du är morgonmänniska:
   Om du vaknar tidigt på morgonen och kan inte somna om, ska du se till att vara utomhus på kvällen.

Men det som påverkar sömnrytmen allra mest är all artificiell ljus som vi omger oss med. Dataskärmar, surfplattor, mobiler och stark ljus i sovrummet bör därför tas bort. Detta kan vara svårt men vill man återgå till en normal dygnsrytm är detta nödvändigt.