Livsviktiga mineraler och vitaminer för kroppen

Vitaminera och Mineralernas ABC: Detta ska du äta

Vitaminer och mineraler är det som gör att vår kropp mår bra. Det är viktigt att vi får i oss dessa ämnen varje dag, eftersom vår kropp själva inte kan tillverka dem. Därför är det viktigt att ha koll på vad du måste äta för att få i dig alla viktiga vitaminer och mineraler.

Vad är vitaminer?

Vitaminer är organiska ämnen som är nödvändiga för vår kropp. För att det ska räknas som en vitamin finns det några krav som måste uppfyllas: att det finns ett behov att ämnet måste ingå i kosten, enbart behövs i små mängder, ämnet är organiskt, det vill säga inte en mineral eller metall och får inte vara någon av vår kosts beståndsdelar, det vill säga protein, fett eller kolhydrat.

Vad är mineraler?

För den som har läst kemi så känner du igen begreppet grundämnen, så som kol, syre, väte och kväve. Vår kropp är uppbyggd av ett 20-tal olika grundämnen, de tidigare nämnda inkluderade. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns i alla våra kroppsvätskor. Mineraler är likaså viktiga för vår kropps funktion.

För mycket eller för lite kan vara farligt

Om du inte får i dig rätt mängd vitaminer och mineraler kan detta leda till sjukdomar. Detta gäller både om du har en brist på vitaminer eller mineraler, men också om du äter för mycket av vissa vitaminer eller mineraler.

Viktigt att komma ihåg är att i en allsidig kost täcker vi ofta behovet av de viktigaste vitaminerna och mineralerna. Men för att ha koll på vitaminernas och mineralens ABC, läs vår vitamin- och mineralguide nedan!

Vitaminer

Antioxidanter

I vår mat finns en rad olika ämnen som på olika sätt i kroppen tar hand om överskottet av fria radikaler, ett ämne som bildas när syret omsätts i kroppen och om de inte tas omhand kan orsaka sjukdomar. Flera av nedanstående ämnen fungerar som antioxidanter, till exempel, vitamin E, vitamin C och selen. Men också bioaktiva ämnen kan fungera som antioxidanter, dessa kan du få i dig genom grönsaker, frukt, te, kaffe och vin.

Biotin

Biotin är viktigt för kroppen för bland annat fettsyraomsättningen. Ämnet finns i nästan all mat vi får i oss, men särskilt rikt är lever, äggula, havre- och vetegryn. Normalt i vår kost täcks behovet av biotin.

Folat

Att bilda nya celler och röda blodkroppar behövs folat. När vi växer eller om man är gravid ökar behovet av folat eftersom cellbildningen då ökar. Folat är något som finns naturligt i mat och som finns i nästan all mat i små mängder.

Om kroppen har brist på folat så leder det till blodbrist, det vill säga anemi, eftersom kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar på rätt sätt.

Niacin

Niacin är viktigt för omsättningen av fett, kolhydrater och protein. Mat så som kyckling, fisk, kött, jordnötter, hårt bröd och spannmål innehåller högre halter av niacin. Vid allvarlig brist på niacin kan man utveckla hudsjukdomen pellagra.

Pantotensyra

Pantotensyra kallas också för vitamin B5 och är viktig för att kroppen ska kunna omsätta kolhydratet och fett. Pantotensyra finns i de flesta livsmedel, men särskilt rika på pantotensyra är kött, baljväxter och fullkornsprodukter.

Riboflavin

Denna vitamin är viktig för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Riboflavin finns i många olika livsmedel så som kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv. Mjölk och mjölkprodukter är också goda källor. För vegetarianer som inte äter mjölkprodukter är baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter bra att äta för att få i sig ämnet. Vissa drycker så som havre-, soja- och risdryck berikas också med riboflavin.

Tiamin

För att kroppen ska kunna bryta ner kolhydrater och protein behövs tiamin. I fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris och spannmål kan du få i dig tiamin.

Det är ovanligt i Sverige att drabbas på brist av Tiamin, men det kan förekomma hos alkoholister och leda till hjärtsjukdomen beriberi.

Vitamin A

Vitaminet är viktigt för att syn, hud och slemhinnor ska fungera. Den är också viktig under den tidiga delen av graviditeten för att fostret ska utvecklas normalt.

I Sverige förekommer i princip inte brist på vitaminet eftersom en normalkost täcker det dagliga behovet. I länder där brist på vitamin A är större är nattblindhet och nedsatt motståndskraft mot infektioner. Främst lever är rikt på vitamin A, men även annan inälvsmat. Andra bra källor är matfett, ost och ägg. Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om och när det behövs.

Vitamin B12

För att få i sig vitamin B12 är det viktigt att äta animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. För veganer är det viktigt att äta kosttillskott med vitamin B12 eller tillräckliga mängder med berikade livsmedel. Drycker så som havre-, soja- eller risdryck kan också berikas med vitamin B12.

Äldre kan drabbas av brist på vitamin B12 eftersom kroppens förmåga att ta upp vitaminet minskas med åldern. Veganer kan också få brist av vitamin B12. Vid allvarlig brist kan det leda till blodbrist och neurologiska symtom.

Vitamin B6

Vitamin B6 är nödvändig för proteinomsättningen och har en viktig betydelse för nervernas funktion. Kött, fågel, korv, ägg och mjölkprodukter är rika på vitamin B6. Men du kan även få i dig vitaminet genom att äta potatis, spannmål, bär och matbröd.

För den som inte äter animaliska produkter är det viktigt att få i sig baljväxter, gröna bladgrönsaker, bröd och andra fullkornsprodukter, potatis, frukt, bär, mandel, vetegroddar och sesamfrön. Det är ovanligt att drabbas av brist på vitaminet. Men vid brist kan det leda till hudförändringar runt mun, nästa och ögon, kramper och blodbrist.

Vitamin C

Vitamin C behövs för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även kroppens upptag av järn från maten. Vitaminet finns i de flesta grönsaker, bär och framför allt i citrusfrukter. Det är ovanligt att i Sverige ha brist på vitamin C, men en lindrig brist kan leda till svaghet, trötthet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall leda till skörbjugg. Då blir tandköttet inflammerat, sårläkningen och infektionskänsligheten försämras.

Vitamin D

Vitamin D är viktigt för att reglera kalkbalansen i skelett och tänder. Vi kan få i oss ämnet på två olika sätt: genom maten och genom huden när vi är ute i solen. Genom maten får vi främst i oss vitamin D genom fisk, mjölkprodukter, margarin, matfettsblandningar, ägg och kött.

Vid brist på D vitamin kan man drabbas av rakit, ”engelska sjukan”, hos barn, vilket innebär att skelettet blir mjukt och missformat. Hos vuxna kan man drabbas av benuppmjukning, osteomalaci. För höga nivåer av D-vitamin kan i sin tur leda till kalcium i blodet, kalciumlagring i njurarna och njursvikt.

Vitamin E

Vitamin E är en antioxidant som bland annat skyddar kroppens vävnader genom att förhindra att de fleromättade fettsyror som bygger upp membranen bryts ner. För att få i dig vitamin E är det bra att äta frön, vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter och ägg. Brist har inte påvisats hos friska men kan uppstå hos personer med kroniskt nedsatt absorption av fett och i vissa fall hos för tidigt födda barn.

Vitamin K

För att blodets koagulering och bentätheten ska fungera som den ska är vitamin K viktigt. Kål, gröna bladgrönsaker, vissa oljor, lever, äggula och mejeriprodukter innehåller höga halter av vitamin K. Det är ovanligt att få brist på vitamin K men det har visat sig hos personer med nedsatt absorption och vid antibiotikabehandling.

Mineraler

Fluor

Fluor, fluorid, har en kariesreducerande effekt och stabiliserar benvävnaden. Ämnet förekommer naturligt i berggrunden och därför innehåller dricksvattnet och vår mat naturligt en viss mängd fluor. Om dricksvattnet har en fluornivå över 1,5 milligram/l är det inte bra att dricka det enligt Livsmedelsverket. I mat är fisk och vissa drycker en särskilt bra källa för fluor. Det är inte farligt att ha brist på fluor, eftersom det inte anses vara ett livsnödvändigt ämne. Men att få i sig för mycket fluor kan vara giftigt. Det kan leda till ökad benmassa och bentäthet som ger smärta, stelhet och minskad rörlighet i lederna.

Fosfor

Fosfor samarbetar tillsammans med kalciumet vid bildning, stärkning av ben av tänder och är även viktigt för syra-bas balansen och kroppens energiproduktion.

Vi kan få i oss fosfor genom att äta proteinrika livsmedel, i mejeriprodukter, kött och baljväxter. Det är ovanligt att ha brist på fosfor men om man skulle få det kan det leda till urkalkning av skelettet, försämra njurfunktionen och ge nerv- och muskelproblem. Personer som konsumerar mycket alkohol kan få brist på fosfor.

Jod

Jod är viktigt för sköldkörtelhormoner som är en del av ämnesomsättningen. Fisk, skaldjur, ägg och mejerier innehåller mycket jod. Joderat koksalt är också en viktig källa.

Brist på jod kan leda till förstorning av sköldkörteln, stuma, som var en vanlig sjukdom i Sverige under 1800-talket till början av 1900-talet. En för hög halt av jod i kroppen kan leda till sköldkörtelns funktion och leda till rubbningar i sköldkörtelhormonbalansen.

Järn

Järn är en viktig del för hemoglobin som transporterar syre i blodet och myoglobin som transporterar syre till muskler. Järn ingår även i en del enzymer. Järn får du främst i dig via inälvs- och blodmat, men det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, nötter och baljväxter.

Brist på järn kan uppstå om det järn man får i sig genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. Om järnförrådet töms får man så småningom blodbrist. Att få i sig järn i större mängder kan dock vara giftigt och kan i sin tur påverka levern.

Kalcium

Kalcium är viktigt för skelettets och tändernas bildning samt vid blodkoagulering och nervfunktion. De bästa du kan äta för att få i dig kalcium är mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Vegetabiliska alternativ till mjölk är också ofta berikade med kalcium.
Brist på kalcium kan orsaka tillväxthämning och benskörhet. För högt intag av kalcium kan leda till förkalkning av kroppens vävnader, njursten och njurskador.

Kalium

Kalium behövs för att kroppens nerv- och muskelfunktion samt för att reglera blodtrycket. Att ha brist på kalium är mycket ovanligt men kan uppstå efter långvariga diarréer eller användande av vätskedrivande läkemedel. Om personer med nedsatt njurfunktion under en lång tid intar för hög nivå av kalium kan detta påverka hjärtat.

Koppar

Grundämnet koppar finns i alla livsmedel och i dricksvattnet eftersom Sveriges vattenledningsnät består av kopparrör. För att kroppen ska fungera som den ska är koppar nödvändigt. Till exempel ingår en rad enzymer som hjälper ämnesomsättningen samt omsättningen av järn i kroppen. Koppar finns särskilt i mat som lever, inälvsmat, skaldjur, nötter och kakao. Mindre halter finns också i kött, fisk, grönsaker och spannmål.

Brist på koppar är ovanligt i Sverige, och uppstår mest vid vissa tarmsjukdomar. Brist på koppar kan ge anemi, blodbrist, störd benbildning hos barn och störd hjärnfunktion hos vuxna. För högt intag av koppar kan påverka mag-tarmkanalen akut och på längre sikt kan det leda till leverskador.

Krom

Krom är viktigt att kroppen ska kunna omsätta glukos. För att få i oss krom är det bra att äta musslor, fisk, fullkornsprodukter, baljväxter, kött och nötter. Brist på krom är extremt ovanligt hos människan, men en för hög halt av krom kan ha toxiska effekter.

Magnesium

Magnesium behövs för kroppens produktion av protein, för omsättning av kalcium samt för normal nerv- och muskelfunktion. För att få i sig magnesium är det bra att äta baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter och kött, fisk och skaldjur. Magnesium finns också i dricksvattnet. Brist på magnesium är väldigt ovanligt, men kan uppstå vid konstrestriktion eller vid vissa sjukdomar. Det kan i sin tur leda till hämnad tillväxt, beteendestörningar och störningar i hjärtfunktionen.

Mangan

Mangan är en del av kroppens omsättning av kolhydrater och protein. Ämnet finns främst i livsmedel från växtriket, som till exempel ris, havregryn och bladgrönsaker, men vi får också i oss ämnet via dricksvattnet. Att ha brist på mangan är väldigt ovanligt, men att få i sig för mycket mangan kan vara giftigt och påverka kroppens nervsystem.

Molybden

Molybden är en viktig del i kroppens enzymer som behövs för proteinomsättningen. Livsmedel som innehåller molybden är spannmål, baljväxter, nötter, inälvsmat, mjölkprodukter och ägg.

Natrium

Natrium är viktigt för syra-basbalansen samt vatten- och saltbalansen i kroppen, för nervernas funktion, upptaget av glukos och vissa aminosyror. Salt är den största källan till natrium, men det finns också i kött, fisk och spannmål. Brist på natrium är ovanligt, men kan uppstå vid extrema tillfällen som exempelvis långvarig magsjuka eller starka svettningar. Att få i sig för mycket natrium (salt) kan vara en orsak till högt blodtryck.

Selen

Selen är ett viktigt ämne som ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin E och deltar i immunförsvaret. Selen finns i nästan all mat men är särskilt rikt i fisk, inälvsmat, mjölk, ost och ägg. Allvarlig brist på selen kan till exempel leda till hjärtmuskelförändringar, men det är ovanligt att ha brist på selen. Att få i sig högre doser av selen är giftigt och kan påverka mag- och tarmkanalen.

Zink

Zink ingår i de enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, gett, nukleinsyror och vissa vitaminer som till exempel vitamin A. Zink är även viktigt för immunsystemet. Kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat är bra källor till zink. Musslor, ost och nötter är också rika på zink. Att drabbas av zinkbrist är i Sverige väldigt ovanligt. Men brist hos vuxna ger hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit.

Källa: Livsmedelsverket, Läkemedelsboken, Gluten-Celiaki