Motion för äldre

Det uppmärksammas allt mer hur viktigt det är att röra på sig. Hälsorådet har kommit med nya rörelseriktlinjer och varnar för farorna med att sitta still för mycket. Kroppsrörelse är viktig även för pensionärer – men hur mycket behöver man egentligen röra på sig och vilka idrotter är bra när man når en äldre ålder?

Varför behöver äldre röra på sig?

Hela kroppen mår bra av rörelse. Det sänker risken för olika åkommor, bland andra hjärt- och kärlsjukdomar, vissa sorters cancer, diabetes och depression. För äldre är det bra att röra på sig då det minskar risken för benbrott. Ben stärks nämligen av att regelmässigt belastas. Då ben blir skörare med åldern är det därför extra viktigt för äldre att idrotta. Att röra på sig mycket håller även uppe muskelstyrkan och löptakten hos många.

Att röra på sig motverkar demens

Motion har visat sig sänka risken för kognitivt åldrande. Att röra på sig förbättrar blodflödet i hjärnan, vilket håller hjärnan vid god vigör. Att ofta resa sig ur soffan och röra på sig motverkar alltså att demens utvecklas.

Hur mycket behöver äldre röra på sig?

Enligt hälsorådets riktlinjer behöver äldre röra på sig ordentligt under minst 150 minuter i veckan. Dessa 150 minuter (runt två och en halv timma) kan delas upp på flera dar. Man kan såklart röra på sig mer än så då man förblir allt hälsosammare ju mer man rör på sig.

Vad är tillräcklig motion?

Tillräcklig motion ligger mellan att sitta still och att idrotta. Tillräcklig motion innebär att man blir andfådd utan att tappa andan. Tillräcklig motion innefattar bland annat:

1. Att cykla;
2. Att promenera;
3. Trädgårdsarbeta;
4. Dammsuga, dammtorka.

Genom att röra på sig tillräckligt ökar hjärtklappningen en aning, så att blodet pumpas runt fortare. Detta är bra träning för hjärta och blodkärl och även bra för alla organs blodflöde.

Vilka idrotter lämpar sig för pensionärer?

Den som vill röra på sig rejält får börja idrotta. Då de på över 65 lättare får blessyrer lämpar sig inte alla idrotter. Kontaktsporter såsom fotboll eller handboll, med plötsliga rörelser och ökad risk för fall, kan man hoppa över. Dessa idrotter är dock lämpliga för pensionärer:

1. Träning. Man kan utveckla en säker träningsrutin för kondition och muskelkraft i samverkan med en erfaren instruktör.
2. Simning. Simning är utmärkt för åldringar. Då man flyter i vattnet är risken för blessyrer minimal, dessutom tränas samtliga muskler vid simning.
3. Gymnastik. Hälsorådet råder åldringar att göra balansövningar och sysselsätta sig med muskel- och benstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan. Gymnastik är ett förträffligt sätt att följa detta råd.
4. Promenader eller cykling. Att promenera eller cykla en bit håller en i form. Det förbättrar konditionen och påverkar hjärtat och kärlen positivt. Dessutom förbättras blodflödet av att man rör på sig utomhus, vilket även är bra för konditionen. Att promenera eller cykla är ett bra sätt att rensa tankarna och minska stressen.

Idrott för pensionärer: minsta lilla hjälper

Gillar du inte att röra på dig eller är det besvärligt? Som pensionär behöver man inte gå på gymmet för att idrotta – det kan räcka med att röra på sig intensivare och oftare. Hoppa till exempel av bussen någon hållplats tidigare och gå resten av biten. Ta trappan ibland istället för hissen, eller arbeta lite oftare i trädgården. Minsta lilla hjälper!

Källor: Medfak, MåBra