Sömntips: så kan du lyckas med att få en bra sömn!

Att sova är viktigt. En bra nattvila är bra för kroppen, själen, humöret, motståndskraften, ja egentligen för allt! Tyvärr är en bra sömn inte självklart för alla. Sömnproblem förekommer ofta och kan variera från att ligga vaken ibland till allvarlig sömnlöshet. Vad kan du göra för att förbättra din sömnkvalitet? Med dessa tips kan du lyckas att få en bra sömn!

Sömntips #1: Förbättra din livsstil

Det du gör på dagen har inflytande på din sömn. Och då handlar det inte bara om hur aktiv du är. Visste du att även andra livsstilsvanor kan påverka ditt sömnmönster. Ett par tips för en sömngivande livsstil:

• Sluta röka. Rökare sover sämre. Det beror på att nikotinet i tobaken ökar blodtrycket och hjärtslagen. Även hjärngolvsfrekvensen ökar om du tänder en cigarett. Sluta röka är det bästa alternativet om du har sömnproblem.
• Se till att din vikt är under kontroll. Övervikt och sömnproblem upprätthåller varandra. Den som har besvär av övervikt, snarkar oftare. Därför ökar även risken för sömnstörningen sömnapné; det att andningen ständigt stockar sig varigenom du vaknar. Genom att din sömncykel avbryts upprepade gånger, kan du bli övertrött. Och det gör att du producerar mer av hungerhormonet ghreline, varigenom du äter mer. Innan du vet ordet av, har du hamnat i en ond cirkel.
• Rör på dig tillräckligt. Att sporta regelbundet (eller att lagom röra på sig med intensiva rörelser) förbättrar sömnkvaliteten och sömntiden. Försök att röra på dig varje dag. Intensiv sport precis innan du går och lägger dig, kan nämligen leda till att du ligger vaken längre.
• Ät sömnframkallande mat. Födoämnen som är rika på tryptofan gör att du sover bättre. Tryptofan är nämligen ett ämne som kroppen inte själv kan producera, men som den behöver för att producera sömnhormonet melatonin. Tryptofan finns bland annat i kyckling, mjölk, ägg och spenat.
• Gå inte och lägg dig hungrig eller med full mage. Att äta precis innan du går och lägger dig, är inte så klokt. Då kan du få besvär av halsbränna. Att gå och lägga sig hungrig är inte heller så klokt. Det finns inget som stör sömnen så mycket som en kurrande mage. Är du sugen på mat framemot sängdags? Ät då något lätt och lättsmält, till exempel en banan eller lite yoghurt.
• Ta inte någon ‘sängfösare’. Alkohol har en avslappnande effekt och verkar vara ett idealiskt sömnmedel. En sådan sängfösare minskar dock sömnkvaliteten. Du vaknar och du sover framför allt inte så bra under andra hälften av natten. Drick alltså helst ingen alkohol sent på kvällen, så vaknar du utvilad nästa dag.

Sömntips #2: Se till att sömnhygienen är bra

Nej, vi menar inte att du ska gå och lägga dig med ren pyjamas. En bra sömnhygien handlar om de vanor du har när du går och lägger dig. På så sätt kan följande sömnritualer bidra till en optimal nattsömn:

• En bra rytm. Gå och lägg dig och gå upp vid en fast tidpunkt så ofta som möjligt. Kroppen vet då att det är dags att gå och lägga sig och sova och producerar de nödvändiga sömnsubstanserna.
• Kolla temperaturen. Du sover bättre i ett fräscht, bra ventilerat sovrum som inte är för varmt.
• Se till att det är mörkt i rummet. Häng upp mörkläggningsgardiner så att du inte ligger vaken av utelampor eller lyckstolpar.
• Sov inte på dagen. Om du kompenserar sömnbrist med att ta en tupplur på eftermiddagen, sover du sämre på kvällen igen.

Sömntips #3: Bye-bye blått ljus (i alla fall en sorts)

Du visste redan säkert att genom att kolla på skärmarna så håller det dig vaken. Ledljuset påverkar din biologiska klocka varigenom du producerar mindre sömnhormoner. Du tycker säkert att det är svårt att stänga av tv:n, smartphonen, Ipaden eller e-readern på kvällen. Vad är den bästa lösningen? Hitta en kompromiss. Några exempel:

• Skaffa dig ett par särskilda glasögon med blåljusfilter. De finns även utan styrka. Du kanske få vänja dig i början, men säker mödan värt att försöka! Ett par glasögon med gul nyans verkar fungera bäst, trots att meningarna är skilda.
• Anpassa ljusstyrkan på skärmen. De flesta apparater har numera även ett nattläge som ordnar detta automatiskt för dig. Annars finns det flera appar som sätter på ett blåljusfilter på apparaterna.
• Försök i alla fall att inte kolla skärmen sista timman innan du går och lägger. Läs en bok, ta ett bad, lyssna på musik eller lägg färdigt dina kläder för nästad. Släck ner ljuset och koppla av, på så sätt förbereder du dig för natten. Vänj dig av med att kolla på skärmen så fort du ligger i sängen. Ännu bättre: förbjud skärmarna helt och hållet i ditt sovrum.

Sömntips #4: Ta itu med stress och funderingar

Lättare sagt än gjort. Det finns ju alltid något som förorsakar stress. Och när du ligger i sängen, har du ju massor av tid att låta allt passera revy. Med följden att du fortfarande inte sover klockan tre på natten. Känner du igen det? Kanske följande tips hjälper något:

• Skriv upp allt som du inte får glömma innan du går och lägger dig. Lägg ett skrivblock och en penna på nattygsbordet ifall du skulle komma på något. Då behöver du inte stressa mer om det.
• Koppla av! Det finns massor av appar som kan hjälpa dig. Välj framförallt något som du tycker om: det rogivande ljudet från havet, en muskelavslappnande övning, meditation, andningstekniker. Gör ett försök! Du märker själv vilken variant som passar dig bäst.
• Bort med väckarklockan. Att titt som tätt kolla hur mycket klockan är och hetsa upp dig för att du inte sover än, gör bara saken värre. Vänd bort väckarklockan så att du inte kan se siffrorna. Ta bort de andra klockorna/armbandsuren ur ditt sovrum. Nej, då ser du inte hur många timmar du har kvar för att sova och det är precis det som är meningen; det sparar dig en massa stress!
• Sök avledning. Tänk på något neutralt som du kan koncentrera dig på. Till exempel hur du ska baka den där chokladtårtan steg för steg. Eller vilka kläder du har hängande i skåpet. Eller vad du ska göra om du vinner högsta vinsten. Denna typ av mindfulness-aktiga tankar leder dig bort från funderingarna och de negativa känslorna varigenom du somnar snabbare.

Sömntips #5: Behandling av kroppsliga besvär

Förorsakas dina sömnproblem av kroppsliga besvär? I så fall är det förståndigt att först ta itu med dem. Din sömn kan till exempel påverkas av följande åkommor:

• Övergångsbesvär. Dålig sömn är ett av de mest förekommande övergångsbesvären. Även nattsvettningar förekommer ofta under denna period, vilket inte heller underlättar nattvilan;
• Du måste kissa ofta. Det kan bero på en svag blåsa eller en prostataförstoring;
• Rastlösa ben (restless legs);
• Kittlande hosta;
• Snarkning och sömnapné;
• Klåda (till exempel på grund av eksem eller graviditet).

Rådgör med en läkare vid ihållande besvär som håller dig vaken på natten. Mediciner kan minska besvären och på så sätt kan du bryta den onda cirkeln.

Sömntips #6: Försök med ett sömnmedel

Om ovanstående tips inte har någon effekt, kan det hjälpa med en medicin. Det finns flera egenvårdsläkemedel att köpa som kan hjälpa för bättre sömn, såsom te för sömnbesvär och melatonin. Detta är medel som kan hjälpa utmärkt om du sover dåligt ibland.

Har du ihållande besvär av allvarliga sömnproblem och påverkar det funktionerandet? Rådgör i så fall med en läkare. Du kanske har en sömnstörning och då hjälper en sömnmedicin som angriper sömnproblemet rigoröst. Dessa läkemedel finns enbart tillgängliga på recept.

Ignorera inte sömnproblem för länge. Obehandlade besvär kan nämligen lätt bli kroniska.

Om Dokteronline.com

Dokteronline.com är en plattform som sammanför konsumenter, läkare och apotek för att komma fram till personlig vård. Dokteronline.com tror på ansvarsfull självregi när det handlar om symptom som lätt kan behandlas.

Källor:

AD [nederländsk dagstidning]. (2018, 29 september). [7 överraskande näringsämnen som håller dig vaken på natten]. Rådfrågat den 22 juni 2020, från https://www.ad.nl/koken-en-eten/7-verrassende-voedingsmiddelen-die-je-s-nachts-wakker-houden~adafd7ee/

Burken, van, P. (utan datum). [Fysioterapeutisk relevant relation mellan sömn och sport]. Rådfrågat den 22 juni 2020, från https://www.psychfysio.nl/fysiotherapeutisch-relevante-relatie-tussen-slaap-en-sportief-bewegen/

Gezondheid en wetenschap [Hälsa och vetenskap]. (2019, 12 november). [Sömnbesvär och sömnlöshet hos vuxna]. Rådfrågat den 22 juni 2020, från https://www.gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/slaapklachten-en-slapeloosheid-bij-volwassenen

Hersenletsel-uitleg [Hjärnskada-förklaring]. (utan datum). [Inflytandet av blått ljus – finns det hälsorisker?] Rådfrågat den 22 juni 2020, från https://www.hersenletsel-uitleg.nl/informatie/alles-over-hersenletsel/blauw-licht-info

Nederlands Huisartsen Genootschap [Nederländska husläkarsamfundet]. (2018, 9 augusti). [Jag sover dåligt] | Thuisarts. Rådfrågat den 22 juni 2020, från https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-slaap-slecht#hoe-ontstaan-slaapproblemen

Rokendebaas.nl. (utan datum). Rokendebaas.nl – [Psykiskt]. Rådfrågat den 22 juni 2020, från https://www.rokendebaas.nl/U-en-roken/Psychisch/Roken-en-agressie.aspx.html