Vad kan jag göra för att sova bättre?

Sover du mindre bra än vad du egentligen ska göra? Tråkigt. En måttlig sömnkvalitet kan nämligen göra att du presterar mindre på dagen eller att du får besvär av olika krämpor. Det finns fler risker förbundna med mindre bra sömn. Tillhör du gruppen med personer som sover måttligt? Det finns tillräckligt med möjligheter att förbättra ditt sömnmönster!

När sover du måttligt?

Alla sover vi väl dåligt någon gång. Till och med personer som sover bra ligger vakna någon natt ibland. Inget att oroa sig för. Men om du ofta upplever en sådan dålig natt, är det bra att fästa uppmärksamheten på detta. Sömnproblem kan nämligen bli kroniska i längden och i så fall ligger en riktig sömnstörning på lur.

Besvär som hör till måttlig sömn, är:

• Svårt att somna;
• Att ofta vakna på natten;
• Att vakna alldeles för tidigt och inte kunna sova längre.

Har du dessa sömnbesvär oftare än ’bara ibland’, men mindre ofta än tre gånger per vecka? Då tillhör du kategorin med personer som sover måttligt.

Varför är det dåligt att sova måttligt?

Sömnen ger kroppen och själen chans att återhämta sig. Allt återställs och laddas upp igen, så att säga. Därför måste du säkert ha en bra sömnkvalitet. Med en bra sömnkvalitet menas att du kan sova tillräckligt djupt och att du sover tillräckligt länge. Sömnen består nämligen av olika stadier:

• Lätt sömn, stadiet där kroppen slappnar av;
• Djup sömn, stadiet där kroppen utför de flesta återhämtningsverksamheterna;
• REM-sömn, stadiet där man drömmer mycket och bearbetar intrycken från förgående dag.

Dessa stadier dröjer ungefär 90 minuter sammanlagt. Därefter börjar cykeln om från början igen. Under sömnen hamnar du i varje stadium flera gånger.

Sover du regelbundet för kort, eller vaknar du mycket ofta på natten, då missar du några stadier och får hjärnan och kroppen för lite tid för att återställa sig, med alla dess konsekvenser.

Vilka är följderna av att man sover måttligt?

Sover du måttligt, då kan du få besvär på dagen av till exempel:

• Trötthet, inte tillräckligt utvilad;
• Dålig koncentrationsförmåga;
• Dåligt humör, lättretlighet.

Visste du att om du regelbundet sover för lite, även risken för allvarliga sjukdomar såsom obesitas, diabetes, depression och hjärt- och kärlsjukdomar kan öka i längden? Dessutom verkar även risken öka för detta om du sover för länge. Det bästa är alltså att hålla sig till de rekommenderade genomsnittliga sömntimmarna. För vuxna är det mellan 7 och 9 timmar per natt.

Det är viktigt att man tar måttlig sömn på allvar. Är besvären ihållande, kan man utveckla kroniska sömnproblem.

Tips för bättre sömn

En bra nattvila är inte alltid självklart hos personer som sover måttligt. Det är därför ingen dålig ide att hjälpa sömnprocessen lite på traven. Följande tips kommer därför väl till pass:

Se till att sömnhygienen är bra

Med sömnhygien menar vi att hålla fast vid ett antal vanor som stimulerar sömnen. Riktlinjer för en bra sömnhygien:

• Håll så mycket som möjligt fast vid fasta tider både för att gå till sängs och för att gå upp. Även på helgar!
• Sov inte ut för länge och ta ingen tupplur på eftermiddagen. Det förstör den biologiska klockan.
• Var inte för aktiv de två sista timmarna innan du går och lägger dig och kolla inte någon skärm mer.
• Gå inte och lägg dig med full mage, se till att du inte heller är hungrig.
• Drick inte alkohol eller kaffe sent på kvällen. Kaffe håller dig vaken och alkohol minskar sömnkvaliteten.

Sök upp ljuset

Din biologiska klocka (processen som styr sömn-vakenrytmen) påverkas till stor del av dagsljuset. Se därför till att du har tillräckligt ljus på dagen och framför allt på morgonen. Dra upp gardinerna/persiennerna, sätt dig i fönstret, eller ännu bättre, gå ut i friska luften. På vintern är det svårare att få tillräckligt ljus. En dagsljuslampa kan eventuellt vara en lösning.

Använd en app eller wearable

Hur konstigt det än låter, så finns det en app eller wearable för nästan allt. Även om det handlar om sömn. Tänk till exempel på:

• Appar som hjälper dig med att slappna av, till exempel genom vägledande övningar eller rogivande bakgrundsljud;
• Een smartwatch som registrerar och analyserar din sömncykel;
• Appar som hjälper dig att kartlägga ditt sömnbeteende och som ger tips om bättre sömn;
• Appar som filtrerar det blåa ljuset (ljus som fördröjer sömnen) på din smartphone, dator eller Ipad.

Praktiskt, eller hur? Nu till App Store eller Play Store!

Använd ett kosttillskott

Sömnbesvär är ofta relaterade till stress. Det finns några kryddor som kan hjälpa dig att släppa spänningarna. Vänderot är till exempel ett naturligt rogivande medel, precis som citronmeliss och humle. Drick en kopp kryddte på kvällen eller välj ett kosttillskott på basis av dessa kryddor.

Även melantoni kan hjälpa för en bra sömn. Detta sömnhormon produceras även av kroppen, men ibland hjälper det att fylla på ditt naturliga förråd med ett tillskott. Du kan köpa dessa lågt doserade tabletter på apoteket. För en högre dosering måste du ha ett recept som du till exempel kan beställa via en onlinekonsultation hos en läkare.

När bör du gå till doktorn?

Hjälper inte ovanstående eller andra tips för att kunna sova bättre eller hjälper de knappt? Har du mycket besvär av trötthet, glömska, lättretlighet eller några andra besvär på dagen? Då är det dags att rådgöra med en läkare. Det finns tillräckligt starka och mindre starka mediciner som kan minska kroniska sömnproblem eller allvarlig sömnlöshet att tillgå. En läkare vet om du kommer i anmärkning för en sådan behandling och hen kan eventuellt ge kompletterande råd.

Om Dokteronline.com

Dokteronline.com är en plattform som sammanför konsumenter, läkare och apotek för att komma fram till personlig vård. Dokteronline.com tror på ansvarsfull självregi när det handlar om symptom som lätt kan behandlas.

Källor

Hersenstichting [Hjärnstiftelsen]. (2020, 28 maj). Sömn. https://www.hersenstichting.nl/dit-doen-wij/voorlichting/gezonde-hersenen/slaap/

Leone, S., van der Poel, A., Beers, K., Rigter, L., Zantinge, E., & Savelkoul, M. (mars 2018). Dålig sömn: ett problem för folkhälsan? En strategisk rekognosering. Trimbos Instituut, RIVM, Hersenstichting. https://www.trimbos.nl/docs/235e05ba-7057-4055-802e-a5bcd1dc2361.pdf

Nederlands Huisartsen Genootschap [Nederländska husläkarsamfundet]. (juli 2014). Sömnproblem och sömnmedel. NHG-Riktlinjer. https://richtlijnen.nhg.org/standaarden/slaapproblemen-en-slaapmiddelen

Wayenberg, S. (utan datum). Varför är sömn viktig. NPO Focus. Rådfrågat den 25 juni 2020, från https://npofocus.nl/artikel/7741/waarom-is-slapen-belangrijk