5 sömngivande tips för att vakna utvilad

Alla känner vi väl igen nätter när vi ligger och stirrar i taket. Du vrider och vänder på dig hela tiden, men du lyckas inte somna. Tankarna mal runt i huvudet och du undrar varför du fortfarande inte sover. Klockan tickar vidare och på morgonen vaknar du plågad av ljudet från väckarklockan. Du är trött när den nya dagen börjar.

I Sverige har en tredjedel av alla vuxna regelbundet dålig nattro. Endast 10-20% går till husläkaren för det. Sömnlöshet förekommer dubbelt så ofta hos kvinnor som hos män. Vad beror det på att vi har mer besvär av sömnlöshet? Hur kan vi få bättre sömn?

En bra nattro börjar på dagen

En sömnundersökning från Trimbos-institutet visar att dålig sömn har en negativ och ökad riskeffekt på folkhälsan. På så sätt kan hjärtproblem öka med 7 till 11% varje timme som vi sover mindre än 7 timmar per natt. Risken för en stroke ökar med 5 till 7% och risken för diabetes eller en depression stiger med 9% och 31%. Att regelbundet ligga vaken verkar inte vara så oskyldigt som de flesta tror.

Förutom det faktum att dålig sömn kan leda till negativa hälsobesvär, har det även stor effekt på koncentrationsförmågan och minnet under dagen. Vi blir lättretliga och snabbt irriterade. En dålig nattro har alltså även en negativ effekt på vår omgivning.

5 tips för att förbättra sömnkvaliteten

Tips 1: rör på dig tillräckligt under dagen

Dagens ansträngningar gör att du somnar snabbare och sover djupare under natten. Försök att intensivt röra på dig minst 30 minuter per dag. Rörelse gör att det sker en ökning av adenosin i din kropp. Detta ämne, tillsammans med melatonin, är ansvarigt för en ’sömnkänsla’.

Tips 2: undvik skärmanvändning innan du går och lägger dig

En undersökning från RIVM (Riksinstitutet för folkhälsa och miljö) visar att en surfplatta, smarttelefon eller laptop är skadliga för sömnkvaliteten om du använder dem en timme innan du går och lägger dig. Genom det blåa ljuset och de många intrycken är hjärnan aktiv och därför kan den inte koppla av för att somna.

Tips 3: sluta med alkohol

Möjligen känner du igen att du somnar bättre efter att du druckit alkohol. Alkohol gör nämligen att du framförallt somnar snabbt i första sömnstadiet. Men alkohol minskar REM-sömnen. Detta ögonblick kallar vi drömsömnen. Under REM-sömnen bearbetar vi intryck och känslor som vi varit med om under dagen. Om du sålunda dricker alkohol, minskar kvaliteten på REM-sömnen och detta kan ha följder för det mentala tillståndet.

Tips 4: rökning och sömnproblem

Rökning kan bidra till sömnproblem. Det är allmänt känt att rökning är dåligt för kroppen. Det ökar risken för bland annat uppkomsten av olika typer av cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Dålig sömn ställer även stora krav på din hälsa. Den som röker och därigenom sover sämre, belastar alltså sin kropp dubbelt. Att sluta röka kan hjälpa dig att få en bättre nattro.

Tips 5: undvik tunga måltider och minska kaffeinanvändningen

För att kunna somna lättare är det bättre att undvika en tung måltid vid kvällsmaten. Gå inte och lägg dig med en hungerkänsla, för även detta gör att du inte kommer att somna så lätt. Välj en balanserad näringsrik måltid.

Drick mindre kaffeinnehållande drycker såsom kaffe, te, chokladmjölk, Coca Cola och alkohol strax innan du går och lägger dig. Byt ut dessa drycker mot vatten eller tein. Det finns olika kryddsorter som bidrar till en avslappnad nattro.

Händer det regelbundet att du inte kan somna? I denna blogg delar vi ännu mer tips speciellt för personer som har svårt att somna. Har du besvär av allvarliga sömnproblem såsom en sömnstörning, tvivla då inte på att söka hjälp hos en läkare. Sömnproblem går mestadels att behandla på ett bra sätt. Mindfulness kan hjälpa till att slappna av och det finns olika (homeopatiska) läkemedel som kan stimulera sömnkvaliteten.

Om Dokteronline.com

Dokteronline.com är plattformen som förbinder konsumenter, läkare och apotek för att uppnå en målmedveten vårdbehandling. Dokteronline.com tror på en säker självregi när det gäller att behandla dina besvär på ett bra sätt.

Källor:

Konto, S. (2019, 7 augusti). Moeite met slapen? Tips voor een goede nachtrust. [Svårt att sova? Tips för en bra nattro.] Rådfrågat den 19 februari 2020, från https://www.dvn.nl/nieuws/nieuwsbericht/moeite-met-slapen-tips-voor-een-goede-nachtrust

Brouwer, Q. (2019, 18 juni). Slaap je slecht? Déze vier kruiden zorgen voor een betere nachtrust. [Sover du dåligt? Dessa fyra kryddor gör att du får en bättre nattro.] Rådfrågat den 19 februari 2020, från https://www.margriet.nl/home/slaap-slecht-kruiden-nachtrust/

Schermgebruik voor het slapen gaat samen met slechtere nachtrust | RIVM. [Skärmanvändning innan du går och lägger dig sammanhänger med sämre nattro | RIVM.] (2017, 6 juli). Rådfrågat den 19 februari 2020, från https://www.rivm.nl/nieuws/schermgebruik-voor-slapen-gaat-samen-met-slechtere-nachtrust

Slapen is goed voor je mentale gezondheid. [Sömn är bra för ditt mentala tillstånd.] (2018). Rådfrågat den 19 februari 2020, från https://www.trimbos.nl/kennis/slapen-is-goed-voor-je-mentale-gezondheid

Wat is de invloed van alcohol op het slaapritme? [Vad har alkohol för inflytande på sömnrytmen?] (2017, 9 december). Rådfrågat den 19 februari 2020, från https://www.alcoholinfo.nl/publiek/veelgesteldevragen/resultaten/antwoord/?vraag=152